糖質制限、アトキンス、ケトジェニック

基本的にはどれも理論は同一で、糖質を制限する事で減量あるいは疾病予防・改善しようとするものです。

最近は『糖質制限』と言う言葉で一括りにされがちですが、どれもそれぞれやり方がちょっと違うんですよね。

ケトジェニックは元々は1920年代以降には小児てんかんの発作の治療食として用いられてました。

脂肪80％、残り20%がタンパク質と炭水化物の超高脂肪食です。

ケトジェニックダイエットの効果
⭐️最速で減量・脂肪燃焼できる最強のダイエット方法
⭐️糖尿病予防の効果（もともと糖質制限食は糖尿病患者向けのもので、血糖値上昇を防ぎ血管への負担がとても低いのです)
⭐️糖質を摂取しないため、食後の眠気もなく、更に頭が常にクリアですっきりします＝集中力アップ
⭐️アンチエイジングや体調改善
などなど色々言われていますね。

最近では普段からケトン体が出ている状態の方が、健康に良いのではないかというドクターも増えてきているようですね。

では、次回はケトジェニックの正しいやり方についてご紹介します。
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『糖質制限基礎1.5』という事で、昨日ココナッツオイルのお話をしましたが、
MCTオイルのご紹介をするのを忘れてました。

なんだ？そのオイル？？

MCTオイルにはココナッツオイルよりも中鎖脂肪酸が多く含まれているんです。
ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸が約全体の6割程度に対し、MCTオイルはほぼ100%中鎖脂肪酸なんですよ。(中鎖脂肪酸オイルとも呼ばれています)

その中鎖脂肪酸の何が良いのかと言うと、ケトン体って、脂肪や食べ物の油脂から作られますよね。その脂肪や油脂のなかでも、中鎖脂肪酸から効率的にケトン体が作られることがわかっているんです。

本来、体内にブドウ糖が十分にあるときには、ケトン体が作られにくい特性があります。
だから皆んな糖質制限をしてケトン体を出そうってするんですが。

昨日ココナッツオイルの摂取後、約3時間でケトン体が出るってお話はしましたよね。
それは、ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸のお陰なんです‼️
そう‼️中鎖脂肪酸はブドウ糖が体内にあるときでも、ケトン体を効率的に作り出してくれるです。

中鎖脂肪酸の血中ケトン体量の変化は、一般的な油に含まれる長鎖脂肪酸と比べて、約10倍も多くのケトン体が作り出されることがわかっています。
つまり、MCTオイルはココナッツオイルよりもケトン体を分泌させてくれる油なんです。

ココナッツオイルみたいな美容効果は低くなりますが、ダイエットの効果だけで見ればMCTオイルがいいですね。

よく、無味無臭なので料理に使用すると良いと言われています。ココナッツオイルは全てがココナッツ風味になるので（甘みがあって美味しいですけどね）
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糖質制限の基礎

1日の糖質摂取量60g以下(一食20g以下)

⭐️カロリー1200〜1600程度(女性)、1600〜2000(男性)
⭐️タンパク質を多く取る
(1日のタンパク質摂取量目安:体重×タンパク質1〜1.5g)
肉は脂質の多いものではなく、赤身をチョイス。
鶏胸肉、ささみ、豚ロース、ヒレ、牛ヒレ肉等
鯖、鯖缶、マグロ、ホッケ、秋刀魚、ゆで卵等

⭐️野菜も糖質量の低いものをチョイス。
玉ねぎ、トマト、南瓜、人参など糖質高いので注意です。
糖質が高いのをわかっていて食べるのと、知らずに大丈夫だと思って食べ過ぎて、結果糖質取り過ぎになるのは悲しいのでちゃんと理解して取り入れましょう。

⭐️調味料の糖質量に気をつける(マヨネーズは意外と糖質量低いけど、トランス脂肪酸が含まれているものも多い)胡椒はGI値が高いので、かけすぎに注意

⭐️摂取したい脂質
動物性の脂質はあれですが、オメガ3・α－リノレン酸(亜麻仁油とか荏胡麻オイルとか)、EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）は取った方が良いです😊

⭐️ココナッツオイル
ココナッツオイルの使用は糖質制限中のみ。
➡︎ココナッツオイル自体は肝臓に脂肪をつけやすいのですが、元々はケトン体を出すためにチートとして使用する感じなので、長期で取り過ぎなければ問題無いです。
ココナッツオイルで脂肪肝が‼️って言いますが、脂肪肝の人の肝臓の細胞って見たことあります？

もぅ、パッツンパッツンでココナッツオイル摂取して少し脂肪ついた人とは比べものにならないです。

でも、やっぱり長期で取りすぎるのは如何なものかと思うので、ココナッツオイルは朝コーヒーに大さじ1杯入れて飲むのを糖質制限中だけにした方良いでしょう。(もちろん、低糖質制限中にたまに使用するのは良いと思いますよ)

ココナッツオイル摂取後、3時間でケトン体が出始めます。
脂質とったら脂肪を燃やし始めるという不思議(機序はありますが割愛)
ココナッツミルクでも良いですけどね。ココナッツミルクの場合は大さじ2杯ぐらい。

⭐️適正な脂質量をしっかり取る
極端な脂質の摂りすぎ、糖質制限が不十分な状態での脂質の摂りすぎは、カロリーオーバーとなり、太る原因となります。

しかし、逆に脂質の摂取量が低くても糖質制限(ケトジェニック)は失敗します‼️闇雲に脂質を制限してはダメですよ。

Dr.江部は糖質12%脂質56%タンパク質32%って推奨してますね。

つまり、タンパク質と同様に脂質摂取量目安＝体重×脂質1〜1.5g取っても問題ないという事です。(脂質とタンパク質の摂取量が少ないと糖新生という現象が起こるので注意です。
糖新生についてはまた今度)
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脳内で起きていること-麻薬と同様のメカニズム-

糖を摂取したあなたの脳内では、オピオイドという物質の生産が促されます。
このオピオイドという物質、なんだかわかりますか？

オピオイドは医薬品にもあり麻薬（麻薬性鎮痛薬）指定されているもので、特に終末期のがん患者に対する激しい痛みを軽減するために使用される物質そのものです。

糖を摂取し生産されたオピオイドは、オピオイドレセプター（痛覚レセプター）にぴったりとはまり、痛みを遮断してくれます。
さらに中枢抑制作用により眠気を誘うのです‼️

あなたを幸せにしてくれる物質はそれだけではありません。

エクソルフィン（グルテンペプチド、ポリペプチド混合物）という物質も、あなたのことを幸せにしてくれます。

この物質はグルテンが分解してできたペプチドの複合体です。
モルヒネ受容体に結合し、鎮痛作用やホワッとした恍惚状態を招いてくれます。
さらに食欲増加の作用があり、拒食症の症状改善に使用されることがあるのですが…
エクソルフィンがない食べ物には満足できず、不快な禁断症状を引き起こすこともあります。

GAIN BRAIN（穀物脳）の著者、デイビット・パールマター氏の言葉の中に、このようなものがあります 「GLUTEN IS THIS GENERATION’S TOBACCO」 グルテンは我々世代のタバコである‼️

なかなかセンセーショナルな言葉ですが、なるほどと思ってしまいますね。

さらにはドーパミンの生産をUPさせたりと、脳内では麻薬と同様のメカニズムが働きだします。

麻薬同様に強い快感を与え、もちろん同様に依存性、中毒性を誘発するのです。
糖の中毒性や麻薬用の作用は、ラットを使った実験においても証明されています。

あなたはストレスを感じ、ドーナッツを食べ脳内麻薬によって快感と多幸感、さらに心地よい眠気の中で癒されます。
脳はこの快感が忘れられず、次もまた糖を欲するのです…

糖質やグルテンをやめたくてもやめられなくなる理由、そして癒される理由が解っていただけたのではないでしょうか？

糖に麻薬性や依存性があることはよく耳にしますね？
ですが、実際にどのような作用があるのか？
糖を摂取すると何故依存を引き起こすのか？

については何となくしかわからないなぁ…という方が多いかと思います。
今回はちょっと皮肉な言い回しですが、何故甘いものを食べると癒されるのか？
糖の癒しのメカニズムをお話ししたいと思います。

例えば貴方が仕事や人間関係でイライラしたり落ち込んだ時、俗にいう『やけ食い』をしたとしましょう。

甘いドーナッツやケーキ、ポテトチップス等の炭水化物を大量に摂取したあなたは、満腹感だけではなくホッとした気持ちよさ、多幸感と眠気等を感じボーっと何も考えられなくなってしまいます。

「あ～、幸せ…」とあなたの思考回路が停止します。
嫌な出来事も何もかも、あなたは考えられなくなってしまうのです。

この様な大量の糖質の摂取でなくても、糖を摂取することでホッとした経験、一度はあるのではないでしょうか？
では、そんな幸せ絶頂のあなたの脳内では何が起こっているのか…

続きは次回(^^)
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ファイトケミカルって何？ってことで
➡︎ファイトケミカルとは、必須の栄養素じゃないから摂らなくても欠乏症とかにならないけど、摂ると身体に良い影響を与えてくれてくれる！
健康維持、増進をしてくれる植物由来の化学成分なんです。はぁ？ですよね（笑）

ポリフェノールとかフラボノイドとかがファイトケミカルです。
トマトのリコピンとか聞いたことありませんか？
(余談:トマトのリコピンは油性なので、油と一緒に摂取するのが良いんですが、油の中でも特にオリーブオイルと一緒に食べると吸収率が良いんですよ。つまり非加熱のカプレーゼ最高！ってこと）

さて、ファイトケミカルの多くは果物や野菜の色素や辛味成分(ほら！大根の辛味とか！)で、抗酸化剤としても使われたり、体内では抗酸化物質として作用します✨😆✨

因みに、ファイトケミカルが沢山入っているものって、いつも捨ててる野菜の皮とかです（笑）

玉ねぎの皮とかファイトケミカルいっぱいって言われますね。
マジでローフードを生活の基盤にしてる方は…それをね…集めとくんです。で、スープの出汁にする！

そう！玉ねぎの茶色い皮を茹でるんです。電子レンジも使わない！AGE上がるので

ローフードってお金も時間もかかるし手間暇かけて作るので大変なんですよね。
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➡︎前回の続きから
AGEを溜めないためには基本食事です。食事がほぼほぼ‼️
口から入ってくるAGEが殆どで、体内で造られるAGEも食べ物がすごく原因‼️

まず、余分な糖が原因の１つなんだから糖質制限当たり前‼️
そして、ローフード！これが重要‼️

ローフード？？
(ローフードとはちゃんとした意味だと『生食』ってことで、食材を加熱しないで食べるてビタミン・ミネラル・食物酵素を体内に取り入れよう！って意味の食事法なんですが。まぁ、それはそれ。

今回はAGEの話なので、AGEを発生させない食事がどの様なものか？って意味でローフード食を紹介します。

酵素と酵母の話し出すと終わらなくなるのでって事で、簡単に言っちゃうと（笑）

できるだけ非加熱処理した食べ物を食べる‼️
何故かと言うとAGEは「加熱する温度が高いほどより多く発生する」という特徴があるからです。

AGEはタンパク質と糖が加熱されて出来るものなので、パンケーキは最悪…
揚げ物や炒め物、お菓子とか食べると、AGEが体内に溜まっていきますよ。

AGEの少ない調理法の順番

(AGE低)茹でる→焼く→揚げる(AGE高)
だから、茹でて！！！

しゃぶしゃぶって最高でしょ！？（笑）
蒸した温野菜とか最高ですね〜
蒸す‼️茹でる‼️って調理法がAGEの発生率を低くします。
お焦げとか最悪…要するに『焦げ』がアカン！

でも、糖質制限にプラスして加熱制限って…本当食事する物が無くなると言うか大変になる。

ただでさえ糖質制限すると外食大変なのに、加熱制限したらもぅ…イベントのお誘いは壊滅的に…って、悲観的にならないで下さい。

なかさこ整骨院では筋トレや辛い食事制限一切無し‼️楽して痩せる‼️です。

ガッチガチに規制すると絶対続かない！
普段から生温くローフードを意識して気をつけるけど、焼肉。焼肉。しゃぶしゃぶ。BBQ。BBQ。刺身。こんな感じで良いじゃないでしょうか（笑）

でもそれだと結局AGEは溜まっていっちゃうんじゃない？？

そう！だからその代わりにファイトケミカルとりましょう！
ファイトケミカルについてはまた明日〜
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➡︎昨日の続きから
AGEが溜まってる人は年齢よりも老けて見えます。

何故かって？
まず、人間の体の中で1番多いタンパク質って何だか知ってますか？？
意外と知らないでしょ？それは、コラーゲンです。
身体のタンパク質の70%ぐらいはコラーゲンで出来ています。

で、AGEって何でしたっけ？？
そうです！糖質とタンパク質がくっ付くんですよね。

つまり、貴方の食べた余分な糖は、貴方の身体の大切なコラーゲンとくっ付いて、体温でじっくり加熱されて、、、、AGE化(糖化)するんです‼️

茶色いシミ、ソバカス…
そして勿論、大事なコラーゲンが茶色くAGE化するので、ハリもツヤも弾力も無くなって深いシワとなります。

因みに、日光に当たる
➡︎日焼けする
➡︎シミやソバカスできる
これ、考えてみて下さい。
紫外線でAGE化してない？で、表皮に浮き出て来てない？茶色のモノが‼️

余談ですが、年齢が若いから卵子の質が良いとは限りません。
AGEが溜まった卵子は茶色くなって、卵子の質が落ちます。

AGE値の高い親の子供は同様にAGE値が高いです。
まぁ、親がAGEの多い食事をしていれば、自ずと子供の値も高くなるでしょう。

具体的にどうしたらいいの⁉️
って事で、次回は具体的なAGE対策をお伝えしまーす。
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この前も、テレビでAGEのことやってましたねぇ。

最近出て来ましたけど、やっとか〜！って感じです。

AGEとは最終糖化産物と言って、体内の余分な糖がタンパク質とくっ付いて、体温でじっくり温められて造られるものです。

簡単に言うならキャラメルみたいな…
砂糖(糖)と牛乳(タンパク質)を加熱して行くと、最終的にキャラメルになりますよね？
で、キャラメルって茶色いですよね？
AGEも茶色いんですよ。

貴方のシミも茶色くないですか？？ＡＧＥの溜まった骨も茶色くなります。
そして脆く崩れやすくなります‼️これ、骨粗鬆症。

糖老化って言葉があるくらい、AGEは老化の原因でもあり、シワ、シミ、タルミ、動脈硬化や骨粗鬆症、糖尿病、癌あらゆる病気や老化現象の呼び水でございます。
(余談ですが、2人に1人が癌になり、3人に1人が癌で亡くなるって言われているんですけど、糖質制限すると癌に良いって言いますよね。癌細胞は正常細胞の3～8倍もの糖を使わないと、活動維持できない事が研究でわかっています。つまり糖は癌の餌！糖質制限する事で癌の縮小を期待できるでしょうね。)

と言うわけで、健康的に痩せてツヤツヤが目標！ダイエットとアンチエイジングは繋がっているので、次回はAGEとアンチエイジングについて、お話ししますね。
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さぁ！前回の続きです。
まずケトン体を出すには、身体をケトン体サイクルにしなくてはなりません。
で、ケトン体サイクルって？？

➡︎簡単に言うと、身体を車、糖質をガソリンと例えます。
糖質制限する事によって、ガソリン(糖質)が枯渇します。
それじゃ車(身体)動かなくなってまう？？？

いえいえ、あなたの車(身体)はガソリン車じゃないんです‼️
何とハイブリッドカー！

そこで、ガソリン(糖質)にかわるエネルギーは他にないかな？ってことで
給油(糖質摂取)では無く、給電(脂肪燃焼)し電気(ケトン体)をエネルギーにして走ることが出来るのです‼️

糖質制限する➡︎身体にある糖質をエネルギーとして使い切る
➡︎身体はエネルギーの糖質がない！脂肪を燃やしてエネルギーに変えよう！
➡︎脂肪燃焼される
これがケトン体サイクル！

そして、ケトン体サイクルは身体についた脂肪や内臓脂肪からエネルギーを作り出すので、
運動や糖質制限以外の食事制限なしで、脂肪を燃やしてくれるのです‼️

因みに、筋トレ凄いしてて大会とか出る人は、絞るってイメージなので低糖質ダイエットの方がいいですよ。

と言うことで、マッチョに絞るなら、タンパク質とって筋トレしながら低糖質がベストかな。

糖質制限の脂肪燃焼効果は群を抜いてるので、マジ本気でガツガツ痩せるなら糖質制限がオススメ‼️

カロリー制限ダイエットは本気でオススメしません。
筋トレ無しで、肉食べて、ちょっとお酒飲んで。チートして。
これなら続きそうでしょ？
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