INFORMATION TITLE糖質制限　基礎①

糖質制限の基礎

1日の糖質摂取量60g以下(一食20g以下)

カロリー1200〜1600程度(女性)、1600〜2000(男性)
タンパク質を多く取る
(1日のタンパク質摂取量目安:体重×タンパク質1〜1.5g)
肉は脂質の多いものではなく、赤身をチョイス。
鶏胸肉、ささみ、豚ロース、ヒレ、牛ヒレ肉等
鯖、鯖缶、マグロ、ホッケ、秋刀魚、ゆで卵等

野菜も糖質量の低いものをチョイス。
玉ねぎ、トマト、南瓜、人参など糖質高いので注意です。
糖質が高いのをわかっていて食べるのと、知らずに大丈夫だと思って食べ過ぎて、結果糖質取り過ぎになるのは悲しいのでちゃんと理解して取り入れましょう。

調味料の糖質量に気をつける(マヨネーズは意外と糖質量低いけど、トランス脂肪酸が含まれているものも多い)胡椒はGI値が高いので、かけすぎに注意

摂取したい脂質
動物性の脂質はあれですが、オメガ3・α－リノレン酸(亜麻仁油とか荏胡麻オイルとか)、EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）は取った方が良いです

ココナッツオイル
ココナッツオイルの使用は糖質制限中のみ。
➡︎ココナッツオイル自体は肝臓に脂肪をつけやすいのですが、元々はケトン体を出すためにチートとして使用する感じなので、長期で取り過ぎなければ問題無いです。
ココナッツオイルで脂肪肝がって言いますが、脂肪肝の人の肝臓の細胞って見たことあります？

もぅ、パッツンパッツンでココナッツオイル摂取して少し脂肪ついた人とは比べものにならないです。

でも、やっぱり長期で取りすぎるのは如何なものかと思うので、ココナッツオイルは朝コーヒーに大さじ1杯入れて飲むのを糖質制限中だけにした方良いでしょう。(もちろん、低糖質制限中にたまに使用するのは良いと思いますよ)

ココナッツオイル摂取後、3時間でケトン体が出始めます。
脂質とったら脂肪を燃やし始めるという不思議(機序はありますが割愛)
ココナッツミルクでも良いですけどね。ココナッツミルクの場合は大さじ2杯ぐらい。

適正な脂質量をしっかり取る
極端な脂質の摂りすぎ、糖質制限が不十分な状態での脂質の摂りすぎは、カロリーオーバーとなり、太る原因となります。

しかし、逆に脂質の摂取量が低くても糖質制限(ケトジェニック)は失敗します闇雲に脂質を制限してはダメですよ。

Dr.江部は糖質12%脂質56%タンパク質32%って推奨してますね。

つまり、タンパク質と同様に脂質摂取量目安＝体重×脂質1〜1.5g取っても問題ないという事です。(脂質とタンパク質の摂取量が少ないと糖新生という現象が起こるので注意です。
糖新生についてはまた今度)
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