『セルライトってどうしたら消えますか⁉️』って質問頂いて、確かにセルライトって皆んな悩んでたりしますよね
って思ったので、今日はセルライトについてお話ししまーす

まず『敵を知り己を知れば百戦殆からず』です‼️
敵を倒すには、敵を熟知し、自分の事も良く知り理解すれば、百戦錬磨‼️ という事で、
『セルライト！セルライト‼︎』って言うけど
セルライトって何やねん？

⬇︎⬇︎⬇︎
セルライト自体は9割の女性にあると言われていて、強く捻ったりつまんだりすると、ボコボコしたセルライトが出てきます

まぁ、強く捻ったり摘んだりしたら大概の人がセルライトあると思う思いますが（笑）
そういう刺激等を与えなくても、セルライトが肉眼で確認できる状態だと、それは悩みになりますよね

実は医学的にはセルライトは脂肪なので、他の脂肪と変わりないんです(医学的にはセルライトって言葉は無いです)
元々セルライトは美容業界の言葉なんですよね

セルライトは、
食べすぎや運動不足によって皮下脂肪が肥大化
➡︎脂肪細胞が肥大してリンパを圧迫
➡︎老廃物がリンパに吸収されなくなる
➡︎不要な老廃物が体内に蓄積される
➡︎それを取り込んで脂肪細胞が更に肥大化‼️

そして肥大した脂肪細胞に、一部の皮下組織が引っぱられるために、オレンジピールスキンと言われるボコボコとした状態に見えると考えられてます

【セルライトの種類】
脂肪型セルライト(全体の50%)
原因:運動不足や食生活の乱れによって生じた肥満
➡︎血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物が脂肪細胞の中に貯蓄され膨張することによってできる
対処:基本的にダイエットによってセルライト解消の効果が期待できる、比較的解消しやすい

浮腫み型セルライト(35%)
原因:浮腫みや冷え性などによって、脂肪に老廃物や水分がたまることでできる
対処:浮腫み・冷えのある部位をマッサージして代謝促進することで、セルライト解消が期待できる

線維化型セルライト(10%)
原因:脂肪細胞の周囲にコラーゲン線維が沈着して、ボコボコ感が強く現れるセルライト
対処:強く固まっているので、解消するには美容医療の専用機器が適している

筋肉型セルライト(5%)
原因:身体を鍛えていた人が運動をやめた場合など、急激に筋力が低下することでつくられるセルライト
対処:除去がとても難しいタイプで、エステやセルフケアを併用するなどして対処。時間がかかることが多い

って事で！
自分のセルライトがどれなのか
またセルライトって何なのか？
何となーくわかりましたね（笑）

まぁ、セルライトで悩んでる人はほぼ脂肪型セルライトなので、ダイエットすると解消するんですけどねぇ

って言っても、『ダイエットしてるけどなかなかセルライト消えないんだよーー』とか
『早く消したい！速攻消したい‼️』
って話ですよね（笑）

まず、セルライト消すには根気よくマッサージとダイエットが基本です
明日はセルライトに効くマッサージ等紹介します。
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とにかく、
外食や旅行をしても体重を増やさない
増やしても自分がリセットできる範囲内‼️
これが出来ないと、外食が重なったり旅行が長期間だった時に体重をコントロールする事が出来ず最悪な結果を招きます

短期間で増えた体重は、短期間で落とせます！リセットし易いです
長期的に増やした体重は落とすのにも時間がかかります

イメージはお金と一緒です
お金使って奮発したら、貯金や手持ちは減ります
それを維持しようとしたら、ガツガツ働いて稼ぐか、コツコツ貯めるかしかありません

それをしないと、徐々に貯金と手持ちや財産は底をつき借金まみれになります
また、チートでも無いのにドカ食いする人！
散財傾向ですよ（笑）
自分の貯金額よりも高い買い物をして、一気に借金まみれになって、身体中に負債を抱えるのです

だから、多少出先で好き勝手しても、自分がカバーできる買い物の範囲にすれば良いだけです

でも、基本は『目標まで貫く‼️』って気持ちが大事ですよ
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お酒について質問あったので、お酒について話そうと思います。

お酒結構飲む人は、お酒やめるだけで痩せます（笑）

お酒って吸収されないカロリーとか糖質とか訳わかんないこと言われますが
お酒飲んで痩せる人はアルコール中毒の人ぐらいです。

お酒を沢山飲むと、ケトジェニックは崩れます。
つまりお酒を沢山飲んだ次の日は、ケトン体は朝から出ないです。

多分皆さんが知りたいのは居酒屋でのお酒のチョイスや飲む量、また家でどんなの飲んでるのか？？だと思うので

居酒屋でのアルコールチョイス
⭐️アルコールフリーのビールもしくは糖質制限ビール
⭐️ウーロンハイ、緑茶ハイ、コーン茶ハイ等のお茶系
⭐️NGはカクテルとか甘いチューハイ(バーとか行けば1〜2杯はええんちゃう)
⭐️ランチではワイン1〜2杯とか
⭐️日本酒飲む時はオススメのを1〜2杯
⭐️シャンパン飲みまくって太った友達がいますが、シャンパンもスパークリングも糖質高いですね（笑）

飲む量としては
⭐️１日トータルしても最高3杯ぐらいまでかなぁ？後はチートの時に飲みまくる（笑）
アルコールは筋肉成長を阻害したり、脳みそ溶かしたりするのでどちらにしても多量なのは良くないですね

家でのチョイス
⭐️アルコールフリーか糖質制限ビール、糖類ゼロ、糖質ゼロなどの缶チューハイ、蒸留酒系
⭐️ワインはもっぱら赤で甘く無いものをチョイス
まぁ、基本毎日のんでも、缶チューハイ350〜500一本ならそこまで気にすることはないでしょう

あれもこれも制限してたら楽しく無いし、辛いのでダイエットは抜け道が大事（笑）
勿論ストイックなら凄く成果は早いけど、続かないでリバウンドしたら意味ないですもんね

と言うわけで
たまには呑みすぎて、今日は既に3杯超えてますが（笑）
そんな日があっても、良いんです。

大事なのは１日１日をちゃんと独立した毎日と考えて、毎日リセットしてベストを尽くすことなんです！！

良いことも、悪いこともその日でお終い！！
切り替えて始めたら、毎日が開始日になりますからねー。
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皆さんは、身長と体重を聞いただけでその人がどんな体型なのかを想像することができますか？？

もしかしたら、ある程度は判断したり、想像したりするかもしれません。
でも、実際のところと数字の体型は大きく違いますよね⁉️

例えば、同じ体重でもダイエット方法が違えば体つきは全然違います。
そう、数字だけで測れないのが人間なんです。

身体把握の為に、鏡で身体をチェックするのも凄く大事‼️
…なんですけど、鏡だと自分が気になる所しかチェックしないんですよ（笑）
全身見てるようで、実は注目してるのは気になってる所だけ…

過去の自分と比較したり、ここが伸びしろだなぁって客観的に見れるツールとして写真を撮るって大事なんです。

友達と会ったりしても、かなりの変化がない限りは気づいてもらえません。
でも、毎日見ている、そして頑張っている自分だったら自分のちょっとした変化にも気づきますよね⁉️

貴方が貴方自身を観る時は、いつもキメてる時の姿です（笑）
しかし‼️
貴方をみている人は貴方の気が緩んだ所も
貴方から見えない場所に付いたお肉
まさかここまで垂れてるとは思わなかった尻
貴方には見えない所にある見えない邪悪な何かを見てるし、見えているんです

いつもキメ顔で歩いてる人なんていないのと一緒（笑）
だから！あえてキメてる写真とキメてない写真を撮る‼️色んな角度から撮る‼️
気の抜けてる自分
気合い入れてる自分
猫背の時のお尻
ちゃんと立った時のお尻

いつも姿勢悪いなぁ
ちゃんと立つとヒップ綺麗に見えるな
もっと肩とかに筋肉つけた方が綺麗になりそうだなぁとか
自分の事が見えてきます。

その為にも写真を撮って、自分で自分を褒めてあげたり
自分の伸び代を探してあげたり
さらなる自分の良さを見つけてあげると励みになります。

なかなかダイエットってモチベーションを保ちながらやるのは難しいですが、自分の最高の味方は自分です。

自分を味方につけて乗り切りましょう！
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ヒートショックタンパクの増やし方として、お風呂が良ですよって昨日お伝えしましたが
具体的な方法について今日お話しまーす。

ヒートショックタンパクを増やすために、入浴するのって毎日なの！？
毎日続けるって大変な事は出来るだけ避けたいですよね！（笑）
しかも今までシャワー派だった人が、毎日お風呂に入るって大変。
あと、お風呂って意外と体力使うんですよねぇ。
まぁ、カロリーも使うし代謝も上がるんで、毎日入ると本当は良いんですけど。

しかしそんな貴方に朗報です。
ヒートショックタンパク入浴方法は1度行うと３～４日間ヒートショックタンパクの量が維持されるんです。

なので、入浴は週２回行えばヒートショックタンパクの量を維持することができちゃうんです

勿論さっきも言ったように本当は毎日入浴した方が、ヒートショックタンパクが常に増えている状態になるので効果は高いです。

⭐️入浴方法⭐️
①ヒートショックタンパクを増やすには体温が38度以上になるようするので
➡︎42度の湯船に8〜10分浸かる感じです。(お風呂に入る前に水分補給も忘れずに！)

②お風呂から上がったら、「あつ〜い！」ってクーラーガンガン効かせたり、裸でウロウロしたり（笑）
体を冷やさないようにして下さいね。

自然に体温が下がるのを待ちます。この時に、足のマッサージとかリンパ流したりすると浮腫みとかにも良いですよ。

これを週2回
ね！出来そうでしょ？

因みに、僕は毎日お風呂派です。
お風呂トータルで30〜40分入ってるので（笑）
こんな感じで、ズボラに自分の生活に合わせて入浴回数を調整して試してみて下さ〜い
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ダイエットする時に完璧を求めて途中で挫折しちゃう人がいますが…それ、すごく勿体無い‼️
ヨーヨー現象(リバウドして前の状態より悪くなる事)の引き金です

続かない事しても、途中でやめて脂肪燃焼も続かないので、
毎日の中で続けられる、脂肪燃焼‼️　コラーゲン復活‼️　の方法を今日はご紹介します。

皆さんは
いつもお風呂派ですか？
それともシャワー派？

実は、42度のお湯に浸かり体温を38度に上げると
『ヒートショックタンパク(ヒートショックプロテイン)』って言うのが増加するんです。

このヒートショックタンパクが素晴らしいんですよね。
なんと！タンパク質を修復して良いタンパク質に取り替えてくれるエスコートタンパクなんです。

『レタスをお湯で洗うと、シャキシャキに戻る』と言うアレです！
わかります？

あのレタス効果を引き起こしてくれるのが、ヒートショックタンパクなんです。
免疫力を高めてくれたり
コラーゲンの減少を抑制したり
代謝を活発にして脂肪を燃やしたり
様々な効果があって注目されているんですよ。

前に『怖いぞAGE』でお話をしましたが、人間の身体の組織や細胞はタンパク質で構成されています。

そのタンパク質のうち、70％がコラーゲンでしたよね。

そう！つまりはヒートショックタンパクが増えればコラーゲンが回復してくれるんです。
お肌プルプル(^^)

どうしたら増えるの？

それが42度のお湯なんです。
42度のお湯が1番コラーゲンを増やしてくれる、修復してくれるんです。
さらに脂肪燃焼効果もあるので、是非とも美容効果とダイエット効果目的で取り入れて見て下さ〜い。

と言う事で、疲れを取るのもコラーゲンを増やすのも脂肪燃焼するのも
シャワーよりお風呂なんですよ〜。

因みに‼️長時間シャワー浴びててもお風呂と同じ効果があるらしいですが、水道代に注意して下さいね（笑）
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今日は面白い研究データをご紹介します。

『食べるカロリー量が同じでも、炭水化物より脂肪の摂取量が多い人のほうが、1日あたり100Kcal以上多く消費する』国立衛生研究所でケビン・ホール氏

1日100Kcal消費という事は、運動量を増やさずに約4.5kgの体重を減らせる計算になります‼️

また、より多くの脂肪を摂ると脳の空腹中枢が遮断されることもわかっています。
良質な脂肪はカロリー消費や代謝に良い作用を与えるのです。

でも…ちゃんと質を考えないとダメなんです。

『トランス脂肪酸を食べると同じカロリーの他の脂肪を食べるよりも太るし、インスリン抵抗性が増す。』ネイチャー・ニュース

研究チームは、猿を２つのグループに分け
第１グループにトランス脂肪酸が摂取カロリーの８％になる食事を与えた。第2グループの猿にも同じ食事を与えたが、トランス脂肪酸を別の同カロリーの脂肪に置き換えて与えた。

➡︎6年を経た後、トランス脂肪酸を食べた猿の体重は7％増えたのに対し、第2グループの猿の体重は2％増えただけだった。
➡︎さらにトランス脂肪酸グループの猿は血糖値が高く、インスリン抵抗性が増加していた。これは、トランス脂肪酸が糖尿病発症を促進することを示唆している。

簡単例えると
猿AとBがいて同じ食事内容なんだけど、
Aにはトランス脂肪酸100Kcal
Bにはオリーブオイル100Kcal
を与えたら、全く同じカロリー量なのに
トランス脂肪酸の方は太るわ。糖尿病のリスク増すわ。って話です
同じカロリー量でも質の違いで、こんなに差があるって事です。

つまり、カロリーダイエット等でカロリー重視してても、その質が悪ければ思った様な効果は得られないし、むしろ太る

➡︎同じ1500Kcal摂取でも、ポテトチップスだけOR野菜だけなら、ポテトチップスだけの方がはるかに脂蓄積して太るでしょうね。
また、トランス脂肪酸は筋肉の成長も阻害してしまいます。

米食品医薬品局が『トランス脂肪酸』について、2018年6月以降に食品への添加を原則として禁止すると発表したニュースは食品業界に大きな衝撃を与えましたね。
本当日本ぐらいですよ〜、トランス脂肪酸に寛容な国。
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『糖質制限』と言うと、中にはご飯やパンは食べないようにするって事ってだって理解している人もいますが。

うーん、それだとアバウトすぎて、ちゃんと安定した糖質コントロールを実施するのは難しいですし、糖質コントロールの意味をなしてないですよね。

一般的な糖質制限としては、日本ではDr.江部の糖質制限を基準としてご紹介しましょうかね

まぁ、まずは何事も守破離ですよ〜。

⭐️Dr.江部の糖質制限と種類⭐️
1️⃣スーパー糖質制限
朝食＋昼食＋夕食〈3食ごはんを抜く〉
糖質摂取量は、1食あたり10〜20gとし、1日30〜60gに設定

【三大栄養素摂取の目安】
糖質12％、脂質56％、たんぱく質32%
最も効果がはやく確実に現れます。

2️⃣スタンダード糖質制限
朝食 or 昼食＋夕食〈2食ごはんを抜く〉
1日の糖質の摂取量は、70〜100gを目標にします。

【三大栄養素摂取の目安】
糖質27％、脂質45％、たんぱく質28%
1食だけ主食（GI指数の低い玄米など）を食べることができます。継続しやすいため実践している人が多い制限方法です。

3️⃣プチ糖質制限
夕食〈1食ごはんを抜く〉
1日の糖質の摂取量は、110〜140gを目標にします。

【三大栄養素摂取の目安】
糖質41％、脂質38％、たんぱく質21%
1食抜くだけの軽い制限になります
これは俗に言う低糖質ダイエットにあたりますかね

Dr.江部もダイエット目的でしたら、はじめにスーパー糖質制限食をすることで、脂肪を燃焼しやすい体質へ変えて、適正体重になったら、スタンダード糖質制限食かプチ糖質制限食に切り替えることを奨めていますね。

また、ダイエット目的なら夜9時以降は食事自体しない方がいいですよ。
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さて『アトキンスダイエット』ですが、アメリカの循環器のDr.ロバート・アトキンスによって考案されたものです。

ケトジェニックの方が歴史は古いのですが、糖質制限の流行をり作ったのはアトキンスダイエットが先じゃないでしょうか！アトキンスダイエットがアメリカで流行して、それが糖質制限として日本に来た感じ。

アメリカではアトキンスダイエット食品とか売られていますね。

それでは、アトキンスの正しいやり方です。
アトキンスダイエットでは、導入期/減量期/維持期に分けて糖質の制限をしていきます。

1️⃣導入期(2週間)
1日の糖質摂取量を20g以下に設定し、カフェイン、アルコールも中止する
➡︎この二週間でケトン体を出し、ケトーシスの状態に持っていきます。

アトキンスダイエットでは、明確なタンパク質や脂質の制限は無いです。
でも腹8分目！常識の範囲内で（笑）

この期間にインスリン抵抗性と低血糖症が改善、ケトン体も出るので
今までの異常な食欲や気分が改善されます。

2️⃣減量期
20g以下に設定していた糖質量を40g程度まで増やします。
(本来は、 体重が増加するまでゆっくり5gずつ糖質量を増やしていって、糖質量を何g摂取すると体重が減り、また増えるのかを計測するのですがまぁ大体１日40ｇという感じです)

3️⃣維持期
目標体重になったら、体重が増えない程度に糖質量を増やします。
って言っても、糖質中毒状態に戻らないために砂糖を使ったもの、お菓子は厳禁‼️
砂糖の代わりにステビアの使用はオッケーです。
白米も摂取NGで、果物や玄米の少量の摂取が許されます。
もちろん、ジャンクフードは絶対NGですね。

以上がアトキンスダイエットの正しい方法でした。

明日は一般的に言われている糖質制限について、分類してお話ししまーす。
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では、昨日の続きです。

ケトジェニックはよく、スーパー糖質制限とか0糖質制限とか言われたりもしています。
実質的に糖質を100%カットするのは無理なので(凄く少なくても、野菜や肉にも糖質は入っているので)、どうしても糖質は取ってしまうことになりますが

また、大雑把にケトジェニックは糖質を1日に60g以下とか言いますけど
一般的にケトジェニックではカロリーベースでタンパク質:脂質:炭水化物=3：6：1（又は2.5：6.5：1）くらいが目安です。

女性なんかは1日のカロリー摂取量も少ないので、真面目にケトジェニックをしたら1日の糖質量なんて20gギリギリとかもしくはそれ以下とかになるでしょうね。

なので、前にお話しした江部ドクターのスーパー糖質制限はケトジェニックに位置しますかね。

ケトジェニックでは、とにかく糖質量は極限まで落とします‼️
60gとか言ってますけど、ほぼ糖質ゼロを目指す感じですね（笑）
この時、脂質やタンパク質、カロリーまで落とすと栄養不足で死にます。
あと、脂質やタンパク質はケトン体の素なので、むしろちゃんと摂らないと失敗します。

ケトジェニックをやったことがある人なら1日とかでケトン体を出してケトーシスに入れますが、糖質制限してきていない人は早くても3日から4日はかかると思います。

最初の1週間くらいは1日糖質0ｇに可能な限り近づけるように制限すると、早くケトン体がでます。

ケトジェニックでは、ケトン体がどのくらい出ているかが重要で、アトキンス・ダイエットでは大体これぐらいやればケトン体出てるだろう！っていう感じですね。

まぁ、糖尿病のケトアシドーシスとは別物ですから健康に問題はありません。

次回はアトキンスの説明をしますね。