前回の続きLカルニチンについてです

実は脂肪を分解する方法は、運動以外にもあるんですよって前回言いました

それって何なの⁉️って話ですが
それこそが『ケトン体サイクル』を使ったダイエット方法＝ケトジェニック(糖質制限)なんです

運動しなくても中性脂肪が分解されるケトン体サイクルでは、中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されて、どちらも血液に乗って全身を巡ります。
運動してる時と同様に脂肪を燃焼してくれるのです

前回話したように、Lカルニチンだけ摂取してても燃焼効果の期待は薄いと話しましたよね？
運動して脂肪を分解する事でLカルニチンを有効に活用することが出来る！
と言うことは、同様に糖質制限する事で脂肪が分解され、Lカルニチンを摂取すれば、脂肪を「遊離脂肪酸」という燃えやすい形に変化させて、より早くエネルギーに変えることができるようになります。

Lカルニチンには脂肪を運ぶ役割でもあるので、燃焼までの時間を短縮することができる。
つまり、脂肪を効率的に消費できる様になるんです

Lカルニチンの作用からみれば、脂肪燃焼しているときに摂取するとタイミングが良いって話なので、糖質制限しててケトン体出してる人にはLカルニチン有効だと思いますよ

⭐︎Lカルニチン効果⭐︎
＊疲労回復を早めてくれる
＊筋肉痛の緩和を促す
＊効率よく脂肪燃焼を促進してくれる
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Lカルニチンは燃焼系サプリと言われていますが、勿論、単純に飲めば痩せれるわけではありません

Lカルニチンを摂って運動（特に有酸素運動）をしない場合は、脂肪燃焼効果はあまり得られないんです

Lカルニチンの効果をちゃんと引き出すには、まずLカルニチンがどのような働きをするのかを知る必要があります

では、何故Lカルニチンが燃焼系って言われるのかと言うと⁉️
Lカルニチンは、脂肪を細胞の中のミトコンドリアに運び込む働きをしています

＜ミトコンドリアは脂肪の焼却炉＞
運び込まれた脂肪がその中で燃焼することで、エネルギー源になるんですが
脂肪単独ではミトコンドリアに入ることはできないんですね

そこで、出て来るのが『L-カルニチン』
Lカルニチンが脂肪をミトコンドリアに運んでくれる運び屋としての役割を担ってくれているんです

流れはこんな感じです

運動する
➡︎脂肪が分解され、遊離脂肪酸として血液に流れ出す
➡︎このままではエネルギーとして使えない(脂肪をエネルギーとしてミトコンドリアに運びたいが、脂肪単独ではミトコンドリアに取り込むことができない)
➡︎Lカルニチンが脂肪運搬係として活躍する
➡︎円滑にミトコンドリアに脂肪が運ばれる
➡︎脂肪燃焼促進

と言う感じです
つまり、何にもしてない時＝脂肪が分解されい時はLカルニチンがいくらあっても燃焼してはくれません

Lカルニチンは、脂肪をエネルギーとしてミトコンドリアに取り込み作業を円滑にしてくれて、脂肪酸をエネルギーに変えやすくする（つまり脂肪を燃やす）お手伝いをするのがLカルニチンの役割なんです

中性脂肪→遊離脂肪酸→ミトコンドリアでエネルギー＝脂肪燃焼

と言うことで、最初に運動によって脂肪を遊離脂肪酸に変えない事には、いくら体内にLカルニチンが沢山あっても脂肪は燃焼されないんですよね

でも、実は脂肪を分解する方法は、運動以外にもあるんですよね
って話はまた次回で
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お豆腐でタンパク質、レトルトのルー使わなければ、かなり糖質かなり抑えられるし！
ルー使っても糖質は低い

私の麻婆豆腐は糖質極限まで落とすから、片栗粉無しで作って下さい
でも美味しいんですよ

あと、ひき肉は鳥胸ひき肉にしたりすると動物性の脂質が抑えられる

鳥胸ひき肉にして油もひかないと脂質不足だから、代わりに荏胡麻とかmctオイル使う
(火に弱いから、火を止めてから入れたり工夫)

お試しください。
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食事からのコレステロールの摂取量が多いからって、血液中コレステロール値に直接影響はしないって事は前回の説明でわかったと思いますが

では、健康な人のコレステロール値が高くなってしまう要因は？？

健康な人の場合は、食べ物による影響よりもその他の『生活習慣』の方が俄然コレステロール値に影響を与えると言われています

例えば‼️
喫煙、運動不足、飲酒、肥満などですね

つまり、予防するためには、
禁煙して、毎日30分以上の有酸素運動や、アルコールの過剰摂取を抑えたり、体重管理するのが最も最優先される予防方法です

食事で気を使うとするなら、コレステロールを下げる食物繊維や植物ステロールとかの摂取をお勧めします

検査などでコレステロールが高めと診断された方はどうしたら良いの？？

勿論❗️食事由来のコレステロールの制限も必要になってきます

なぜかと言うと
高コレステロール値の人は、肝臓のフィードバック機能に異常があったり、吸収が異常に多かったりすることもあるので、食事による摂取制限も必要になってくるのです

コレステロールが高いと言われた人は、卵とかレバーなどのコレステロールが高い食品を避け、コレステロールを下げる食材を積極的に摂取して、生活習慣の改善していくのが王道です

と言う事で
高コレステロール値じゃない人は、食事のコレステロールを制限しなくても大丈夫っていうのが、研究や学会による今の常識です

高コレステロールを予防したい場合は、食事由来のコレステロールの制限じゃなくって、運動や禁煙などの生活習慣を見直すのが1番ですよ
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今回はコレステロールのお話をします

皆さんはコレステロールの高い食べ物ってどんなイメージですか？
『コレステロールが高い食べ物はなるべく避けたほうがいい‼️』って思ってませんか？？

実は『コレステロール値が高くない人は、コレステロールの高い食品を制限する必要はない』ということが日本動脈硬化学会や厚生労働省により報告されているんです。
（※勿論コレステロール値が高い人は、改善のためにコレステロールの制限は必要です）

よく、「卵は高コレステロールだから沢山食べるとコレステロール値が上がる」
って言われたりしてましたが、そうでは無いんですね

更に、複数の医学研究によって『コレステロールの摂取と動脈硬化などの生活習慣病との間に関連性がほとんどない』ということが明らかにされています。
(厚生労働省やアメリカ政府はコレステロールの摂取制限を撤廃してます)

と言うのも、コレステロール値が正常値の人ではコレステロールの高い食べ物を摂取しても、血液中コレステロール値に影響をほとんど与えないんです

じゃぁ何でコレステロールを摂取しても、血液中のコレステロール値が上がらないの？？

その理由①
➡︎食事からのコレステロールよりも、体内で作られるコレステロールの方がはるかに多いんです。
コレステロールって体内でも作り出すことができる脂質なんです。
血液中コレステロールの75〜90%が体内で作られたコレステロールなんですよね
食事由来のコレステロールは全体で10~25％とかなり低いんです
なので、食事からのコレステロールを制限しても、健康な人には大きな影響を与えないと考えられているんですね

その理由②
➡︎肝臓のフィードバック機構
コレステロールを多く摂取すると、肝臓でのコレステロール生成が減少して、血液中コレステロールが一定に保たれる機能（フィードバック機構）が働くんです。
コレステロール摂取量が増えれば、体内でのコレステロール生成を減らして、
コレステロール摂取量が少なければ、体内でのコレステロール生成を増やす。
そうして一定を保ってるんです

と言うことで、コレステロールの摂取量が多いからって血液中コレステロール値に直接影響はしないんです

じゃぁ、そもそも高コレステロールってどうしてなるの？？
高コレステロールにならないように予防するにはどうしたら良いの⁉️

ってお話は、また次回！
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前回の続きから

成長ホルモンはどうすれば分泌されるの？
➡︎実は寝付いて最初の3時間に最も多く分泌されるんです

え⁉️よく夜10時～深夜2時がゴールデンタイムって聞くけど⁉️

それはそれで説明します
とにかく『成長ホルモンが分泌されるのは、眠りはじめから最初の3時間』です‼️

この3時間にできるだけ多くの成長ホルモンを分泌する為には
前々回から話していたコルチゾールの分泌時間が深く関わってくるんです

コルチゾールには脂肪燃焼効果があると説明しましたよね
実はその他に、肝臓にある糖質(グリコーゲン)を分解してブドウ糖に変える働きがあるんです

勿論ブドウ糖が出来れば、血糖値は上昇します
なので、コルチゾールが分泌されると、肝臓に貯めてある糖質をブドウ糖にかえる際に血糖値が上がってしまうんです

そして、血糖値が上がった状態だと成長ホルモンの分泌は抑制されてしまうんです

だから、コルチゾールの分泌と成長ホルモンの分泌は別々の時間に行われないといけないんです

⭐︎睡眠のまとめ⭐︎
①レプチンの血中濃度を正常に保つには7〜8時間の睡眠が必要❗️
②コルチゾールは明け方(3〜4時ごろ)から徐々に分泌され始め、分泌ピークは起床後30～60分の間で、その後徐々に分泌量は低下していく❗️
③成長ホルモンは寝付いてから最初の3時間が分泌ピーク時間❗️
➡︎成長ホルモンを最大限に分泌させるためには、起床時間から3時間前には成長ホルモンの分泌ピークを終了させている必要がある

なので❗️朝6時に起床しようと思ったら

夜22時就寝
⬇︎ 成長ホルモン分泌中
夜1時(就寝より3時間後)成長ホルモンピーク
⬇︎ 成長ホルモンが徐々に低下
明け方(3〜4時)
⬇︎コルチゾールが徐々に分泌し始める
朝起床6時
⬇︎
起床後30〜60分、コルチゾール分泌ピーク
⭐︎トータル睡眠時間:8時間

こんな感じが理想ですね
と言う事で、これで『23時前に寝ろ！遅くとも23時には寝てた方がいい！！23〜2時がゴールデンタイム』って言われる理由がわかったと思います

上記は理想ですが
成長ホルモンは寝付いてから最初の3時間が分泌ピーク時間なので、遅くとも夜12時には寝ないと、午前3時のコルチゾールの分泌時間と被って、成長ホルモンの分泌が抑制されちゃうです

それだと、脂肪燃焼する時間が少なくなってしまってもったいない
ホルモンの効果最大限に活かすためには、夜更かしは控えましょうね
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前回は、コルチゾールが寝てる間に脂肪を燃焼させてくれるって話でしたが
ここで1つ気を付けなきゃいけないことがあります

実は❗️
寝る2～3時間前に高カロリーの食べ物を食べてしまうと、寝てる間に必要なエネルギーがその食べ物から優先的に取り込まれてしまうんです

コルチゾールって人が寝てる間に必要なエネルギーを、脂肪を燃やす事で補ってくれているんですよね

つまり、夜寝る前に高カロリーな食べ物を食べてまうと
コルチゾールが体の脂肪を燃焼させて、エネルギーをあえて作る必要がなくなってしまうんです

そうすると、寝てる間のダイエット効果は得られなくなってしまうって事なんです

更に‼️
燃焼効果が得られないどころか、体が使いきれなかった余分なエネルギーは、そのまま脂肪としてついてしまうんですね

更に、夜中はBMAL1っていうタンパク質が多く、脂肪を蓄えようとする働きが強くなるので
まぁ、夜寝る前に食べると太りますね

寝てる間のホルモンにはもう１つ重要なものがあります
それは『成長ホルモン』です
名前の通り成長を促すホルモンなんですが、成長期では身長を伸ばしてくれたり！
だから、寝る子は育つって言うでしょ？

勿論！
大人でも分泌されるホルモンで、ダイエットにおいても美容においても、とても重要ホルモンなんです

ダイエットで何で成長ホルモンが重要かと言うと？
➡︎成長ホルモンは寝ている間に新陳代謝を促して、脂肪を燃焼させる働きがあるんです
つまり、成長ホルモンの分泌量を高めれば、代謝がアップして脂肪燃焼を促進させるので、痩せやすい体質に変えることができるんです

分泌させたーい‼️
成長ホルモン分泌させたーい‼️
そう思うでしょ？？（笑）

じゃぁ、成長ホルモンはどうすれば分泌されるの？

睡眠の話は次回で最終回にします
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前回の続き

人間って寝ている時も脳とか臓器が機能していて、生命維持活動もされているので、
それらを行なう為に、もちろんエネルギーが必要になります

じゃぁ、そのエネルギーってどこから摂ってるの？って言うと、脂肪からエネルギーを摂っているんです！

つまり、寝てる間に脂肪を燃焼しているんですね

副腎皮質から分泌されるコルチゾールと言うホルモンは、寝ている間に必要なエネルギーを脂肪燃焼して補っているんです。

因みに、ケトジェニックしてない人でも朝ケトン体測るとケトン体を検出することが出るのはこの為なんです。

コルチゾールの分泌のピークは起床後30～60分の間で、その後徐々に分泌量は低下していきます

沢山コルチゾールを分泌させよう❗️
って思ったら、朝日をちゃんと浴びて身体をしっかり起こすこと❗️
体内時計もしっかり調整されて分泌量もアップしますよ

正しい質の良い睡眠は300kcalものエネルギー消費をしてくれるんです
1キロ落とすのに7200kcalを消費させる必要があるので
1ヶ月で約1kgは良質な睡眠をとるだけで痩せることができるんです

ちゃんと寝て‼️（笑）
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『睡眠時間が少ない人ほど太りやすい傾向があり、最大で73％も肥満の危険がある』アメリカ肥満学会

研究データでも睡眠時間が短い人は肥満率高いと昨日お話しましたが、睡眠と肥満についてお話ししたいと思います

前にも食欲が増すのは『グレリン』というホルモンが影響していて、
満腹感を得られるのは『レプチン』というホルモンの影響！ってお話した事がありますが

グレリンとレプチンの２つのホルモンは、お互いにバランスを取っていて
どっちかが減ると、どっちかが増える様になってるんです

食欲抑制作用のあるレプチンが増えれば痩せやすい体質になります
レプチンって別名痩せホルモンって言われてるぐらいなんですよ

一時期、レプチンが見つかった時はこれは痩せ薬になるかも！！って話題になったぐらいです

逆に食欲増進させるグレリンが増えれば太りやすい体質になります

勿論‼️ダイエット中はレプチンを増やしたいですよね
そこで睡眠との関係が出てきます❗️

実は、睡眠不足になるとレプチンが減少して、逆に食欲を増すグレリンが増えて、太りやすい体質になることがわかっているんです

睡眠不足でカロリー制限ダイエットするってカナリ無謀です

レプチンの血中濃度を正常に保つためには、約7～8時間程度の睡眠の確保が必要になってきます。

美容の為にも7時間とか寝れると良いんですけどねぇ

明日は睡眠の凄さはそれだけじゃない‼️
睡眠中の脂肪燃焼についてお話しします
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やっぱり正しい知識があれば、応用も利くし効果も最短で出せるけど
闇雲にトレーニングしたり、食事量だけを減らして減量しようとしたりってのはやっぱり限界があるし思った様なトレーニング効果も得られなかったりしますよね
頑張ってるのになんでやねん⁉️みたいな

やっぱり頑張ったら頑張った分、結果が出て欲しい！

やっぱり睡眠時間が短い人や不規則な生活の人は本当に減量するの大変‼️
体重の落ち方にも差が出るんです

研究データでも睡眠時間が短い人は肥満率高いのですが、『睡眠時間が少ない人ほど太りやすい傾向があり、最大で73％も肥満の危険がある』アメリカ肥満学会

本当にその通りだなぁと、あと生活が不規則な人は自分自身でも生活を管理するのが大変そうです

面白いのが通院を重ねて正しい知識が身についてくると、自発的な行動にも変化が現れるんです

今まで不規則だった生活に気を使いだしたり、干物女子が自炊しだしたり（笑）

と言う事で、正しい知識も睡眠もすごく大事‼️
食事制限しなくても正しい睡眠とるだけで人って痩せたりするので、次回は睡眠と肥満についてお話ししたいと思います
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