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ダイエットする時に完璧を求めて途中で挫折しちゃう人がいますが…それ、すごく勿体無い‼️
ヨーヨー現象(リバウドして前の状態より悪くなる事)の引き金です

続かない事しても、途中でやめて脂肪燃焼も続かないので、
毎日の中で続けられる、脂肪燃焼‼️ コラーゲン復活‼️ の方法を今日はご紹介します。

皆さんは
いつもお風呂派ですか?
それともシャワー派?

実は、42度のお湯に浸かり体温を38度に上げると
『ヒートショックタンパク(ヒートショックプロテイン)』って言うのが増加するんです。

このヒートショックタンパクが素晴らしいんですよね。
なんと!タンパク質を修復して良いタンパク質に取り替えてくれるエスコートタンパクなんです。

『レタスをお湯で洗うと、シャキシャキに戻る』と言うアレです!
わかります?

あのレタス効果を引き起こしてくれるのが、ヒートショックタンパクなんです。
免疫力を高めてくれたり
コラーゲンの減少を抑制したり
代謝を活発にして脂肪を燃やしたり
様々な効果があって注目されているんですよ。

前に『怖いぞAGE』でお話をしましたが、人間の身体の組織や細胞はタンパク質で構成されています。

そのタンパク質のうち、70%がコラーゲンでしたよね。

そう!つまりはヒートショックタンパクが増えればコラーゲンが回復してくれるんです。
お肌プルプル(^^)

どうしたら増えるの?

それが42度のお湯なんです。
42度のお湯が1番コラーゲンを増やしてくれる、修復してくれるんです。
さらに脂肪燃焼効果もあるので、是非とも美容効果とダイエット効果目的で取り入れて見て下さ〜い。

と言う事で、疲れを取るのもコラーゲンを増やすのも脂肪燃焼するのも
シャワーよりお風呂なんですよ〜。

因みに‼️長時間シャワー浴びててもお風呂と同じ効果があるらしいですが、水道代に注意して下さいね(笑)
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今日は面白い研究データをご紹介します。

『食べるカロリー量が同じでも、炭水化物より脂肪の摂取量が多い人のほうが、1日あたり100Kcal以上多く消費する』国立衛生研究所でケビン・ホール氏

1日100Kcal消費という事は、運動量を増やさずに約4.5kgの体重を減らせる計算になります‼️

また、より多くの脂肪を摂ると脳の空腹中枢が遮断されることもわかっています。
良質な脂肪はカロリー消費や代謝に良い作用を与えるのです。

でも…ちゃんと質を考えないとダメなんです。

『トランス脂肪酸を食べると同じカロリーの他の脂肪を食べるよりも太るし、インスリン抵抗性が増す。』ネイチャー・ニュース

研究チームは、猿を2つのグループに分け
第1グループにトランス脂肪酸が摂取カロリーの8%になる食事を与えた。第2グループの猿にも同じ食事を与えたが、トランス脂肪酸を別の同カロリーの脂肪に置き換えて与えた。

➡︎6年を経た後、トランス脂肪酸を食べた猿の体重は7%増えたのに対し、第2グループの猿の体重は2%増えただけだった。
➡︎さらにトランス脂肪酸グループの猿は血糖値が高く、インスリン抵抗性が増加していた。これは、トランス脂肪酸が糖尿病発症を促進することを示唆している。

簡単例えると
猿AとBがいて同じ食事内容なんだけど、
Aにはトランス脂肪酸100Kcal
Bにはオリーブオイル100Kcal
を与えたら、全く同じカロリー量なのに
トランス脂肪酸の方は太るわ。糖尿病のリスク増すわ。って話です
同じカロリー量でも質の違いで、こんなに差があるって事です。

つまり、カロリーダイエット等でカロリー重視してても、その質が悪ければ思った様な効果は得られないし、むしろ太る

➡︎同じ1500Kcal摂取でも、ポテトチップスだけOR野菜だけなら、ポテトチップスだけの方がはるかに脂蓄積して太るでしょうね。
また、トランス脂肪酸は筋肉の成長も阻害してしまいます。

米食品医薬品局が『トランス脂肪酸』について、2018年6月以降に食品への添加を原則として禁止すると発表したニュースは食品業界に大きな衝撃を与えましたね。
本当日本ぐらいですよ〜、トランス脂肪酸に寛容な国。
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『糖質制限』と言うと、中にはご飯やパンは食べないようにするって事ってだって理解している人もいますが。

うーん、それだとアバウトすぎて、ちゃんと安定した糖質コントロールを実施するのは難しいですし、糖質コントロールの意味をなしてないですよね。

一般的な糖質制限としては、日本ではDr.江部の糖質制限を基準としてご紹介しましょうかね

まぁ、まずは何事も守破離ですよ〜。

⭐️Dr.江部の糖質制限と種類⭐️
1️⃣スーパー糖質制限
朝食+昼食+夕食〈3食ごはんを抜く〉
糖質摂取量は、1食あたり10〜20gとし、1日30〜60gに設定

【三大栄養素摂取の目安】
糖質12%、脂質56%、たんぱく質32%
最も効果がはやく確実に現れます。

2️⃣スタンダード糖質制限
朝食 or 昼食+夕食〈2食ごはんを抜く〉
1日の糖質の摂取量は、70〜100gを目標にします。

【三大栄養素摂取の目安】
糖質27%、脂質45%、たんぱく質28%
1食だけ主食(GI指数の低い玄米など)を食べることができます。継続しやすいため実践している人が多い制限方法です。

3️⃣プチ糖質制限
夕食〈1食ごはんを抜く〉
1日の糖質の摂取量は、110〜140gを目標にします。

【三大栄養素摂取の目安】
糖質41%、脂質38%、たんぱく質21%
1食抜くだけの軽い制限になります
これは俗に言う低糖質ダイエットにあたりますかね

Dr.江部もダイエット目的でしたら、はじめにスーパー糖質制限食をすることで、脂肪を燃焼しやすい体質へ変えて、適正体重になったら、スタンダード糖質制限食かプチ糖質制限食に切り替えることを奨めていますね。

また、ダイエット目的なら夜9時以降は食事自体しない方がいいですよ。
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さて『アトキンスダイエット』ですが、アメリカの循環器のDr.ロバート・アトキンスによって考案されたものです。

ケトジェニックの方が歴史は古いのですが、糖質制限の流行をり作ったのはアトキンスダイエットが先じゃないでしょうか!アトキンスダイエットがアメリカで流行して、それが糖質制限として日本に来た感じ。

アメリカではアトキンスダイエット食品とか売られていますね。

それでは、アトキンスの正しいやり方です。
アトキンスダイエットでは、導入期/減量期/維持期に分けて糖質の制限をしていきます。

1️⃣導入期(2週間)
1日の糖質摂取量を20g以下に設定し、カフェイン、アルコールも中止する
➡︎この二週間でケトン体を出し、ケトーシスの状態に持っていきます。

アトキンスダイエットでは、明確なタンパク質や脂質の制限は無いです。
でも腹8分目!常識の範囲内で(笑)

この期間にインスリン抵抗性と低血糖症が改善、ケトン体も出るので
今までの異常な食欲や気分が改善されます。

2️⃣減量期
20g以下に設定していた糖質量を40g程度まで増やします。
(本来は、 体重が増加するまでゆっくり5gずつ糖質量を増やしていって、糖質量を何g摂取すると体重が減り、また増えるのかを計測するのですがまぁ大体1日40gという感じです)

3️⃣維持期
目標体重になったら、体重が増えない程度に糖質量を増やします。
って言っても、糖質中毒状態に戻らないために砂糖を使ったもの、お菓子は厳禁‼️
砂糖の代わりにステビアの使用はオッケーです。
白米も摂取NGで、果物や玄米の少量の摂取が許されます。
もちろん、ジャンクフードは絶対NGですね。

以上がアトキンスダイエットの正しい方法でした。

明日は一般的に言われている糖質制限について、分類してお話ししまーす。
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では、昨日の続きです。

ケトジェニックはよく、スーパー糖質制限とか0糖質制限とか言われたりもしています。
実質的に糖質を100%カットするのは無理なので(凄く少なくても、野菜や肉にも糖質は入っているので)、どうしても糖質は取ってしまうことになりますが

また、大雑把にケトジェニックは糖質を1日に60g以下とか言いますけど
一般的にケトジェニックではカロリーベースでタンパク質:脂質:炭水化物=3:6:1(又は2.5:6.5:1)くらいが目安です。

女性なんかは1日のカロリー摂取量も少ないので、真面目にケトジェニックをしたら1日の糖質量なんて20gギリギリとかもしくはそれ以下とかになるでしょうね。

なので、前にお話しした江部ドクターのスーパー糖質制限はケトジェニックに位置しますかね。

ケトジェニックでは、とにかく糖質量は極限まで落とします‼️
60gとか言ってますけど、ほぼ糖質ゼロを目指す感じですね(笑)
この時、脂質やタンパク質、カロリーまで落とすと栄養不足で死にます。
あと、脂質やタンパク質はケトン体の素なので、むしろちゃんと摂らないと失敗します。

ケトジェニックをやったことがある人なら1日とかでケトン体を出してケトーシスに入れますが、糖質制限してきていない人は早くても3日から4日はかかると思います。

最初の1週間くらいは1日糖質0gに可能な限り近づけるように制限すると、早くケトン体がでます。

ケトジェニックでは、ケトン体がどのくらい出ているかが重要で、アトキンス・ダイエットでは大体これぐらいやればケトン体出てるだろう!っていう感じですね。

まぁ、糖尿病のケトアシドーシスとは別物ですから健康に問題はありません。

次回はアトキンスの説明をしますね。

糖質制限、アトキンス、ケトジェニック

基本的にはどれも理論は同一で、糖質を制限する事で減量あるいは疾病予防・改善しようとするものです。

最近は『糖質制限』と言う言葉で一括りにされがちですが、どれもそれぞれやり方がちょっと違うんですよね。

ケトジェニックは元々は1920年代以降には小児てんかんの発作の治療食として用いられてました。

脂肪80%、残り20%がタンパク質と炭水化物の超高脂肪食です。

ケトジェニックダイエットの効果
⭐️最速で減量・脂肪燃焼できる最強のダイエット方法
⭐️糖尿病予防の効果(もともと糖質制限食は糖尿病患者向けのもので、血糖値上昇を防ぎ血管への負担がとても低いのです)
⭐️糖質を摂取しないため、食後の眠気もなく、更に頭が常にクリアですっきりします=集中力アップ
⭐️アンチエイジングや体調改善
などなど色々言われていますね。

最近では普段からケトン体が出ている状態の方が、健康に良いのではないかというドクターも増えてきているようですね。

では、次回はケトジェニックの正しいやり方についてご紹介します。
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『糖質制限基礎1.5』という事で、昨日ココナッツオイルのお話をしましたが、
MCTオイルのご紹介をするのを忘れてました。

なんだ?そのオイル??

MCTオイルにはココナッツオイルよりも中鎖脂肪酸が多く含まれているんです。
ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸が約全体の6割程度に対し、MCTオイルはほぼ100%中鎖脂肪酸なんですよ。(中鎖脂肪酸オイルとも呼ばれています)

その中鎖脂肪酸の何が良いのかと言うと、ケトン体って、脂肪や食べ物の油脂から作られますよね。その脂肪や油脂のなかでも、中鎖脂肪酸から効率的にケトン体が作られることがわかっているんです。

本来、体内にブドウ糖が十分にあるときには、ケトン体が作られにくい特性があります。
だから皆んな糖質制限をしてケトン体を出そうってするんですが。

昨日ココナッツオイルの摂取後、約3時間でケトン体が出るってお話はしましたよね。
それは、ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸のお陰なんです‼️
そう‼️中鎖脂肪酸はブドウ糖が体内にあるときでも、ケトン体を効率的に作り出してくれるです。

中鎖脂肪酸の血中ケトン体量の変化は、一般的な油に含まれる長鎖脂肪酸と比べて、約10倍も多くのケトン体が作り出されることがわかっています。
つまり、MCTオイルはココナッツオイルよりもケトン体を分泌させてくれる油なんです。

ココナッツオイルみたいな美容効果は低くなりますが、ダイエットの効果だけで見ればMCTオイルがいいですね。

よく、無味無臭なので料理に使用すると良いと言われています。ココナッツオイルは全てがココナッツ風味になるので(甘みがあって美味しいですけどね)
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糖質制限の基礎

1日の糖質摂取量60g以下(一食20g以下)

⭐️カロリー1200〜1600程度(女性)、1600〜2000(男性)
⭐️タンパク質を多く取る
(1日のタンパク質摂取量目安:体重×タンパク質1〜1.5g)
肉は脂質の多いものではなく、赤身をチョイス。
鶏胸肉、ささみ、豚ロース、ヒレ、牛ヒレ肉等
鯖、鯖缶、マグロ、ホッケ、秋刀魚、ゆで卵等

⭐️野菜も糖質量の低いものをチョイス。
玉ねぎ、トマト、南瓜、人参など糖質高いので注意です。
糖質が高いのをわかっていて食べるのと、知らずに大丈夫だと思って食べ過ぎて、結果糖質取り過ぎになるのは悲しいのでちゃんと理解して取り入れましょう。

⭐️調味料の糖質量に気をつける(マヨネーズは意外と糖質量低いけど、トランス脂肪酸が含まれているものも多い)胡椒はGI値が高いので、かけすぎに注意

⭐️摂取したい脂質
動物性の脂質はあれですが、オメガ3・α-リノレン酸(亜麻仁油とか荏胡麻オイルとか)、EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)は取った方が良いです😊

⭐️ココナッツオイル
ココナッツオイルの使用は糖質制限中のみ。
➡︎ココナッツオイル自体は肝臓に脂肪をつけやすいのですが、元々はケトン体を出すためにチートとして使用する感じなので、長期で取り過ぎなければ問題無いです。
ココナッツオイルで脂肪肝が‼️って言いますが、脂肪肝の人の肝臓の細胞って見たことあります?

もぅ、パッツンパッツンでココナッツオイル摂取して少し脂肪ついた人とは比べものにならないです。

でも、やっぱり長期で取りすぎるのは如何なものかと思うので、ココナッツオイルは朝コーヒーに大さじ1杯入れて飲むのを糖質制限中だけにした方良いでしょう。(もちろん、低糖質制限中にたまに使用するのは良いと思いますよ)

ココナッツオイル摂取後、3時間でケトン体が出始めます。
脂質とったら脂肪を燃やし始めるという不思議(機序はありますが割愛)
ココナッツミルクでも良いですけどね。ココナッツミルクの場合は大さじ2杯ぐらい。

⭐️適正な脂質量をしっかり取る
極端な脂質の摂りすぎ、糖質制限が不十分な状態での脂質の摂りすぎは、カロリーオーバーとなり、太る原因となります。

しかし、逆に脂質の摂取量が低くても糖質制限(ケトジェニック)は失敗します‼️闇雲に脂質を制限してはダメですよ。

Dr.江部は糖質12%脂質56%タンパク質32%って推奨してますね。

つまり、タンパク質と同様に脂質摂取量目安=体重×脂質1〜1.5g取っても問題ないという事です。(脂質とタンパク質の摂取量が少ないと糖新生という現象が起こるので注意です。
糖新生についてはまた今度)
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脳内で起きていること-麻薬と同様のメカニズム-

糖を摂取したあなたの脳内では、オピオイドという物質の生産が促されます。
このオピオイドという物質、なんだかわかりますか?

オピオイドは医薬品にもあり麻薬(麻薬性鎮痛薬)指定されているもので、特に終末期のがん患者に対する激しい痛みを軽減するために使用される物質そのものです。

糖を摂取し生産されたオピオイドは、オピオイドレセプター(痛覚レセプター)にぴったりとはまり、痛みを遮断してくれます。
さらに中枢抑制作用により眠気を誘うのです‼️

あなたを幸せにしてくれる物質はそれだけではありません。

エクソルフィン(グルテンペプチド、ポリペプチド混合物)という物質も、あなたのことを幸せにしてくれます。

この物質はグルテンが分解してできたペプチドの複合体です。
モルヒネ受容体に結合し、鎮痛作用やホワッとした恍惚状態を招いてくれます。
さらに食欲増加の作用があり、拒食症の症状改善に使用されることがあるのですが…
エクソルフィンがない食べ物には満足できず、不快な禁断症状を引き起こすこともあります。

GAIN BRAIN(穀物脳)の著者、デイビット・パールマター氏の言葉の中に、このようなものがあります 「GLUTEN IS THIS GENERATION’S TOBACCO」 グルテンは我々世代のタバコである‼️

なかなかセンセーショナルな言葉ですが、なるほどと思ってしまいますね。

さらにはドーパミンの生産をUPさせたりと、脳内では麻薬と同様のメカニズムが働きだします。

麻薬同様に強い快感を与え、もちろん同様に依存性、中毒性を誘発するのです。
糖の中毒性や麻薬用の作用は、ラットを使った実験においても証明されています。

あなたはストレスを感じ、ドーナッツを食べ脳内麻薬によって快感と多幸感、さらに心地よい眠気の中で癒されます。
脳はこの快感が忘れられず、次もまた糖を欲するのです…

糖質やグルテンをやめたくてもやめられなくなる理由、そして癒される理由が解っていただけたのではないでしょうか?

糖に麻薬性や依存性があることはよく耳にしますね?
ですが、実際にどのような作用があるのか?
糖を摂取すると何故依存を引き起こすのか?

については何となくしかわからないなぁ…という方が多いかと思います。
今回はちょっと皮肉な言い回しですが、何故甘いものを食べると癒されるのか?
糖の癒しのメカニズムをお話ししたいと思います。

例えば貴方が仕事や人間関係でイライラしたり落ち込んだ時、俗にいう『やけ食い』をしたとしましょう。

甘いドーナッツやケーキ、ポテトチップス等の炭水化物を大量に摂取したあなたは、満腹感だけではなくホッとした気持ちよさ、多幸感と眠気等を感じボーっと何も考えられなくなってしまいます。

「あ~、幸せ…」とあなたの思考回路が停止します。
嫌な出来事も何もかも、あなたは考えられなくなってしまうのです。

この様な大量の糖質の摂取でなくても、糖を摂取することでホッとした経験、一度はあるのではないでしょうか?
では、そんな幸せ絶頂のあなたの脳内では何が起こっているのか…

続きは次回(^^)
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