リバウンドしない理由

故意に太って新しいダイエットが失敗した状態(太ってる状態)から
➡︎元に戻す為にキツイ糖質制限を実施
➡︎痩せる
➡︎急に普通の食事に戻さない(⚠️ここが重要)
➡︎糖質制限から低糖質制限に切り替える
➡︎安定してきたら低糖質制限をしながら、ゆる〜くダイエット継続
➡︎リバウンドしないで安定する

リバウンドする人は
痩せた➡︎前と同じ様な食事に戻す➡︎リバウンド

ダイエットって本来は
痩せた➡︎楽しくゆっくり継続維持が理想です
そうする事で体内の数値も安定させる事ができます
付け焼刃で痩せても維持出来なければ、元に戻ってしまいます

✨リバウンドまとめ✨

リバウンドする理由
①カロリー制限による食欲増進ホルモン『グレリン』増加！➡︎ダイエット前より食欲増加‼️
②ホメオスタシス機能で身体が省エネ状態➡︎なのに食事量を元に戻す
③痩せホルモン『レプチン』の減少で、食欲増加、脂肪燃焼、エネルギー消費の低下

リバウンドしない理由
①糖質制限の食欲抑制作用と脂肪燃焼作用を利用
②急に通常食に戻さないで低糖質制限の継続
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レプチンという通称『痩せホルモン』は、満腹中枢を刺激するので、過食や空腹を抑えてくれます

レプチンは脳の視床下部にある「満腹中枢」を刺激します
満腹中枢が刺激されると、食欲が減り、同時に交感神経が働いて、脂肪の分解が促進されます❗️
つまり、レプチンは食欲抑制だけでなく脂肪燃焼を促進させてくれるホルモンなのです

しかし‼️
残念な事にダイエットで食事量を減らしていると、レプチンの分泌量が減っちゃうんです
つまり、満腹感を感じにくくなるし、脂肪も分解されにくくなります
➡︎食事量を戻せばレプチンの分泌量も元に戻りますが、1か月ほどかかります

⭐️2011年にNew England Journal of Medicine誌に掲載された、ダイエット後のリバウンドについての論文から

肥満患者に10週間のカロリー制限ダイエットを行ない、その前後とダイエット終了後1年での、体重変化と消化管ホルモンの推移を検証した。
➡︎結果、ダイエットによる消化管ホルモンの変化は、ダイエット終了後1年が過ぎても、元に戻らないことが明らかになり
➡︎『食欲増進ホルモンであるグレリンは、ダイエット前よりダイエット後の方が、高い数値に上昇した』

このグレリンの話は前回しましたね

つまり、過度なカロリー制限ダイエットのリバウンドの原因として

①ダイエット後の総合的な食事量の増加❗️
②停滞期と同様のホメオスタシス(恒常性)の作用によってエネルギー消費の低下と食事からのエネルギー吸収率が増加している事
③論文からもわかる様に、過度なカロリー制限をかける事でグレリンが増加し食欲が促進されて、食事量のコントロールが効かなくなる事
④さらにレプチンの分泌量が低下するため、満腹感も得にくく脂肪やエネルギーの燃焼も低下する事

これらが重なり、結果リバウンドしちゃうんです
さらに、運動しなくなったりね

次回はリバウンド予防についてお話ししまーす
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前回は、ケトジェニック(糖質制限)を行うとダイエット中の食欲がケトン体の食欲抑制効果によって抑制されますが逆にカロリー制限は、カロリーを制限をする割には意外と体重減少しない上に、強い空腹感を作り出します
と話しました！今日はその続きでーす

カロリー制限ダイエットで強い空腹感が増す理由はカロリー制限による体重減少が、グレリンの分泌を促すからです
(グレリンは絶食時に1番高濃度になって、摂食時に減ります)

さらに『ペプチドYY・アミリン・コレシストキニン』といった満腹感を作り出し、食欲抑制作用があるホルモンの分泌を抑制してしまいます

なので、カロリー制限ダイエットを行うと強い空腹感を感じます
更にカロリー制限ではケトン体は出ないので、その強い空腹感に対抗する事が出来ず
➡︎ダイエットの挫折を引き起こしてしますのです

(カロリー制限ダイエットではカロリーの制限に焦点が当たるので、高カロリーな脂質や肉はカットされますが、糖質は制限されないのでケトン体が出ません)

そして、『カロリー制限ダイエットではダイエットを中断、終了後もこれらのホルモンの変化は継続します』(⚠️因みに、ダイエット後の方がグレリン分泌は増加し、1年程度継続すると言われています)

つまり、ダイエットをやめた後も食欲が増進したままなのでリバウンドする可能性が高いだけでなく!さらに体重が戻った後もダイエット前より食欲増進の状態が継続するのです

糖質制限もリバウンドするって言われますが、どのダイエットでも、ちゃんとリバウンドしないようにダイエットのアフターフォローをするのが重要です

カロリー制限を行いホルモンバランスを変えて食欲増進させた後のフォローよりは、糖質制限の方が俄然リバウンドしないと私は考えてます
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(一概に糖質制限と言うと、ケトン体の有無に焦点が当たらなくなるので)
ケトジェニックを行うとケトン体が体内でつくられます

このケトン体に含まれる「β－ヒドロキシ酪酸」という物質には、食欲を低下させる効果があることが報告されていて
体内でケトン体が発生すると食事の量が減り、摂取カロリーは自然に低下したりするのです

(あと、摂取カロリーの上限もそんなにキツくないです
むしろ食べる量が多くて目標カロリーを摂取する方が大変って女性もいると思います)

また、空腹時には食欲を高める働きをする『グレリン』の分泌が増えるのですが、
ケトン体はこのグレリンの産生を抑制してくれるのです

グレリンは、胃から分泌されるホルモンで、脳に働きかけて
➡︎成長ホルモンの分泌を促進
➡︎それが視床下部に作用し
➡︎食欲を増進する作用があります

このグレリンの血中濃度は『絶食時』に上昇し、摂食時に低下します

ケトジェニックをおこなっていれば、絶食状態のときに生み出されるケトン体がグレリンの上昇を抑制するので、食欲を抑えてくれるのです

簡単に言っちゃうと、こんな経験ありませんか？
お腹空いたーー！
これがグレリンの作用
➡︎でも食べる時間がなかった
➡︎あれ？お腹空いたの通り越して、むしろお腹空いてない
これがケトン体の作用です

逆にカロリー制限は、カロリーを制限をする割には意外と体重減少しない上に、強い空腹感を作り出します

そのプロセスは次回ー
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レバーはお肉の中でも糖質高めです

(100gあたり)
🐄牛レバー:糖質3.7g/132kcal
🐖豚レバー:糖質2.5g/128kcal
🐓鳥レバー:糖質0.6g/111kcal

鳥レバーは糖質低いですね
100gあたり糖質量5g以下は低糖質と呼ぶので、レバーも低糖質食材なんですが
ガッツリ糖質制限しているなら、糖質高く感じますよね

因みに、糖質低くてカロリーも低いお肉は砂肝、鳥ささみ、ムネ肉など
牛タン、ヒレ、牛ギアラ、ハツ、ミノ、コブクロ(牛タンよりも低カロリー、勿論糖質ほぼゼロ)などなど

カルビ食べるならハラミ、ヒレ、サガリ、牛タンとか食べたほうが良いですね

あと、生ハムとかは良いけどプレスハムとかソーセージでも何かデンプンとか混ぜ物してる場合が多いので気をつけましょ〜
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知らなきゃ怖い！食品表示マジック

『カロリー0・ノンカロリー』➡︎100ml当たり5kcal未満

『カロリーオフ・低カロリー』➡︎100ml当たり20kcal未満

つまり、500mlの清涼飲料水のカロリーが24.9kcalなら『0kcal』と表示できるのです
あと、特にノンカロリー表示のモノは人工甘味料を使用している場合が多いので、健康面からも摂取は程々に

『ノンシュガー・無糖・シュガーレス』➡︎『糖類』が食品100g/飲料100ml当たり0.5g未満
この前『糖類』と『糖質』についての違いを話しましたが、つまりシュガーレス表示って『糖類は入ってないけど、糖質は入っているかもね』ってことです

『糖分控えめ・糖分ダイエット・低糖』➡︎食品100g当たり糖類が5g（飲料の場合2.5g）以下

因みに『砂糖不使用』は単純に砂糖を使っていないという意味。
なので、果糖や乳糖とかがバシバシ入っていても『砂糖不使用』って表示が可能です‼️

という事で
『砂糖不使用』表示だけど、栄養成分表示見てみたら『糖類』が100gあたり10g
低糖ですらないじゃないやん！って、商品も（笑）

日本の表示基準って結構あまくて、『ゼロ』の範囲も広いんです
栄養成分表示の基準ってややこし良ですけど、知ってるって大事‼️
やっぱりダイエットは知識と自己管理なので
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➡︎➡︎➡︎では昨日の続きで、ココナッツオイルでのクレンジング方法をご紹介

ココナッツオイルクレンジング方法
①ココナッツオイルを大さじ1杯くらいを手にとり、固まってる時は手の温度で溶かします

②顔に乗せて、優しくゆっくり馴染ませます
肌が痛むので、ゴシゴシしたり強く擦ったりしないこと
※特に『肝斑』が気になる人は絶対擦らないで‼️肝斑悪化します‼️

③ココナッツオイルでマッサージクレンジング
メイク汚れを浮かせて落とすのは勿論。
メイクしてない時でも顔の汚れを取ったり、殺菌してくれたりしてニキビなども予防してくれます

④コットンや蒸しタオルで優しく拭き取ります
※シンクがベタベタになる！って人は拭き取りの行程を入れた方がいいです。拭き取る時も優しく優しく‼️

⑤洗顔料をよく泡だてて普通に洗顔します
洗顔後は化粧水とか、いつものケアを実施でオッケー

オイリー肌も乾燥肌も、どちらも原因は肌の乾燥！潤い不足です
しっかりと化粧水などで保湿した後は、ちゃんとクリームやオイルなどの油脂で水分が蒸発しないようにカバーしなてあげて下さい
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ココナッツオイルは糖質制限ダイエットなどでもよく取り入れられてます

勿論、中鎖脂肪酸でケトン体出してダイエットって為にも料理等で使用しますが
その他の美容目的でも使用できます

それが『クレンジングオイル』としての活用です

ココナッツオイルはメイクを綺麗に落としてくれるそうです

最近ではオリーブオイル、ホホバオイル、アルガンオイルなども注目されていますね

ココナッツオイルはその中でも分子が細かいので、毛穴の奥まで綺麗にしてくれるのに肌に余計な負担をかけません。

さらに、ラウリン酸、ビタミンE、ポリフェノールなどの美容成分も豊富に含まれている

⭐️ラウリン酸➡︎ココナッツオイルに含まれている「ラウリン酸」は母乳と同じ成分で、高い抗菌性と免疫力を上げる効果が期待できます！その為、肌トラブルを起こしにくい健康な肌を保ち、ニキビ予防にも効果的です

⭐️ビタミンE➡︎別名「若返りビタミン」抗酸化作用が高く肌を酸化から守り、肌の老化を防ぐアンチエイジング効果があります。
特にココナッツオイルに含まれている「トコトリエール」というビタミンEは体内に吸収された後に広く皮膚に行き渡って強い抗酸化作用を発揮するので、シワやシミ、たるみの解消、健康な肌作りの促進にも効果があります。

安いし、口に入れるもので安心だし、保湿力もバッチリなのです
って事で、明日は実際のやり方をご紹介します
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意外と糖質制限されてる方でも『糖質』と『糖類』ゴッチャになってます？？

って思ったので、今日は『糖質』と『糖類』の違いについてお話ししまーす

まず『糖質』とは『炭水化物』のことではありませんよ
『炭水化物＝糖質＋食物繊維』の事です。

そして、糖質制限では食物繊維は積極的に摂りたいけど糖質は制限するんです

では問題の『糖質』と『糖類』の違いってなんですのん？

実は、『糖質』の中に『糖類』が含まれるんです。
つまり『糖質＝糖類＋糖類意外』

で、『糖類＝単糖類＋二糖類』
➡︎単糖類(ブドウ糖、果糖など)
➡︎二糖類(砂糖、麦芽糖、乳糖など)

『糖類意外＝多糖類(三糖以上)＋糖アルコール＋その他』
➡︎多糖類(デンプン、オリゴ糖など)
➡︎糖アルコール(エリスリトール、キシリトールなど)
➡︎その他(スクラロース、アセスルファムカルシウムなど)

つまり『糖類ゼロ』って言うのは、このブドウ糖や砂糖は入ってないけど、デンプンとかオリゴ糖とかエリスリトール、スクラロース、アセスルファムカルシウム等は入ってるよ〜って事です
(糖類はゼロだけど、糖質については言及していないって事です。表示マジック)笑

簡単に言うと、糖質制限ダイエットでは糖質ゼロはオッケーだけど、糖類ゼロはNGって事です（笑）

糖類ゼロでも糖質ゼロでなければ、糖質は入っているんですね。
なので、糖質制限ダイエットだって思って糖類ゼロを選択してる人‼️
糖類ゼロは糖質制限になってないので気を付けて下さい。

と言うことで、炭水化物と糖質と糖類
それぞれ違うので注意しましょう〜
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前回の続きです
多くの方が脂肪型セルライトだと思います
そして、セルライトって脂肪なので普通はダイエットして痩せると目立たなくなったり
消えてきたりするんですけど

『いやいや！消えないんですけど‼️』って話ですよね（笑）

先ほども言ったように、セルライトは脂肪なので、単純にやせれば目立たなくなりますが
セルライトって皮下脂肪なんですよねぇ
皮下脂肪は内臓脂肪などに比べて燃焼しにくい
だからダイエットしてもセルライトがなかなか消えないと感じるんです

じゃぁダイエット以外にセルライトをどうしたら早く消せるの⁉️

やっぱりそこはマッサージです。
リンパや血行の流れを良くして、根気よくマッサージする事がセルライトを消す近道ですね

セルライト解消マッサージ
マッサージする時は、前にオススメしたヒートショックプロテイン入浴方法がありましたよね
入浴最中や後にマッサージすると凄く良いですよ

①足裏から太腿にかけてマッサージを行い血行を促す。
足裏➡︎ふくらはぎ➡︎太腿という順で行う。セルライトを潰す感じでマッサージ
カッサやローラーの使用も、有効

②ほぐれたら、リンパマッサージ
リンパマッサージは強く押せば良いってもんじゃ無い
優しくオイルとかクリーム使いながら、リンパを流していきます
リンパはリンパ管を通って、リンパ節へ流れます！なので、リンパ節に向かって流して行くのが効果的、なのでマッサージの順番は足裏から太腿、最後は鼠径部に向かって行います
(下半身のリンパ節は膝窩リンパ節(膝のとこね)と鼠径リンパ節があります)

実はリンパって全体の70%が皮膚表面にあるんです
だから、皮膚が動く程度の圧で優しく表面のリンパを流して下さい
あんまり強くやると、逆にリンパ管が押し潰されて流れにくくなったり、
アザができたり(セルライト部分ってアザが出来やすいんですよ)良いこと無いので、優しくマッサージしていきましょう

こんな感じで片足10分ぐらいですかね
入浴中か入浴後がマッサージのゴールデンタイムですよ〜

因みに‼️
これはセルライトだけでなく、脚痩せ効果もあります
セルライトなくても、脚痩せたーいって人はやると良いかも
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