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「なにをやっても痩せない!」
「3kg減らして喜んだ次の日にまた元に戻ってる…」

この記事はそんなあなたのために「痩せる体質の作り方のコツを3つ」お教えします。

痩せる体質を作るためにはキーワードが二つあります。

それは【基礎代謝】と【脂肪燃焼】です。

【基礎代謝とは】

体内で行われる新陳代謝に使われるエネルギーのことで、
生命を維持するための最低限のエネルギー量です。

息をする、体温の維持、血圧、血糖値などを保つために必要な活動に使われます。

基礎代謝は様々な手段であげることは可能です。
代表的なものは運動をして筋肉をつけるということがありますが、
それ以外にも血流を良くしたり、栄養を変えたりすることで
基礎代謝を上げることができます。

【脂肪燃焼】

これも運動しないと脂肪が燃焼されないと思っている方が多いかもしれませんが、
実は適度な刺激を与えることで脂肪が燃焼しやすくなります。

体脂肪は体内の白色脂肪細胞というところに蓄えられていますが、
その脂肪が蓄えられている細胞内に興奮状態(交感神経が優位)が伝わると
脂肪が燃焼されるスイッチが入ります。

だから無理に続けられないような運動をすることはありません。
日課でできるような散歩などを取り入れることはとても有効です。

だから痩せる体質を作るためにはこの基礎代謝と脂肪燃焼を考えていけば良いのです。

そのためにはコツが3つあります。

それは、<運動と食事と睡眠>の3つです。

それぞれについて以下に説明していきます。

【痩せる体質の作り方:運動】

痩せるために運動をするのではありません。
体重を減らしてそれを維持するために運動を続けないといけません。

あなたも痩せるために運動をはじめているかもしれませんが、
それをやめた途端にリバウンドしてしまうのは目に見えています。

多くのスポーツ選手が引退した後にぶくぶく太っていくのは周知の事実です。

体内に溜められた脂肪は刺激を与えないと燃焼されません。
しかし、特にダンベルを持ち上げたり、スクワットをしたりとハードはトレーニングは必要ありません。ウォーキング、スイミングなどの日常でできるもので構いません。

そして、

全身を機能的に動かせるようになることも代謝をあげますので、
ストレッチや筋膜リリースが有効です。

ポイントとしては、
少し息の上がるくらいの強度があるストレッチや筋膜リリースをした方が良いと思います。

20分程度で構いませんので、少し息が上がる程度のストレッチをユーチューブなどで探してください。ご来院できる方はなかさこ整骨院でお教えいたします。

また、ストレッチや筋膜リリースをすると血流がアップしますので、
代謝が上がりやすくなります。

筋肉をつけないと代謝が上がらないと思わせられていますが、決してそうではありません。

運動をすれば代謝が上がります。
ですが、無理にトレーニングをして必要のない筋肉をつけてしまうと
リバウンドする原因になってしまいます。

【痩せる体質の作り方:食事】

食事は3回と5回がいいなど、色々な説がありますが、
なぜ説が分かれるかというと、その人にあった食事回数があるだけです。

あなたにあっていれば1回でも10回でも構いません。
ただし、必要な栄養の摂取は欠かしてはいけません。

厚労省が推奨しているような食事のバランスで考えると、みんな太っていってしまいます。(ほんまに)

必要な栄養の順番として【タンパク質】が真っ先にあげられます。

主食である炭水化物ではありません。

炭水化物は糖質を大量に含んでいますから、過剰な摂取は脂肪をつけてしまうだけです。

【オススメの食事スタイルは】

朝はタンパク質豊富な卵とコーヒー
昼はおかずのみ炭水化物は避ける
夜は動物系のタンパク質、牛でも豚でも鳥でも魚でも構いません。

基本はこれで体重は減ります。

空腹に耐えられないということはありませんが、
どうしてもという場合はチーズやナッツを間食としておけば問題ありません。

脂質も摂り過ぎはよくありませんが、
適量摂取することでエネルギーに効率的に変換できますし免疫や脂肪燃焼の作用を期待できます。

脂肪の摂取の仕方はこちらの以前の記事をどうぞ!

【脂肪はいろいろ誤解されてきた】

【痩せる体質の作り方:睡眠】

質の良い睡眠と言うとどうしても時間の長さで測る人が多いですが、
実は長さよりも深さの方が大事だということが最近の研究でわかりました。

特に入眠して最初の90分間の深さが最も大事です。

睡眠が深くなると成長ホルモンが分泌されます、分泌量がその深さによって増えます。

成長ホルモンは寝てる間に体を回復するだけでなく、代謝を上げる作用があります。

なので、質の良い睡眠をとることで体の代謝が上がります。
極端な言い方をすれば寝てる間に脂肪を燃焼することができます。

睡眠の質を上げるためには、体温の調節が必要になります。
睡眠の90分前に体をしっかりと温めるように入浴をすることをお勧めします。

寝るタイミングはその日の12時より前に寝ることでより深く眠ることができます。

痩せやすい時間帯とも言えますが、
逆に夜勤が多いお仕事をされていたり夜更かしをしている場合は成長ホルモンだけでなく、
他の代謝を上げるために必要なホルモンの分泌が低下してしまい体重が減りにくくなってしまいます。

【痩せる体質の作り方まとめ】

痩せる体質の作り方としてまずはあなたの食事の適量を理解することが必要です。
あなたの仕事や生活スタイルによって食事の適量は大きく変わってきます。
だから一般的に言われている食事のバランスを守っていても体重が増加してしまいます。

食事の適量を把握することによって食事の量を減らすことが
「制限」や「我慢」でなく「意思」思って食事制限をすることができますので、
是非測ってみてください。

運動もハードなトレーニングは必要ありません。
ずっと続けられる好きな運動を日常に取り入れてください。

昔からよく寝る子は育つといいますがまさしくその通りで、
質の良い睡眠をとることで代謝が上がります。

痩せる体質作り方のキーワードは【基礎代謝のアップ】と【効率の良い脂肪燃焼】です。

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人間は“糖新生”で、糖質がなくても活動できます!

糖質量の少ない食事を続けていると、
低血糖になってしまうのではないかと心配される方がいるかもしれません。

しかし、

人間のカラダには「糖新生」という絶妙な機能が備わっているので、
低血糖になることはありません。

糖新生というのは、肝臓で自らブドウ糖をつくり出す働きのことです。

アミノ酸やブドウ糖の代謝物である乳酸、中性脂肪の分解物であるグリセロールなどからつくられるブドウ糖を血液中に放出して血糖値を維持します。

このように糖新生には糖質は必須ではなく、
人間の体は糖質以外からもブドウ糖を生み出せるのです。

食事で摂取した糖質によってこのシステムを働かせることができるのは、2時間程度です。

その後、肝臓のグリコーゲン分解が減少すると、
糖新生によって、エネルギー源となるブドウ糖を得るのです。

特に、空腹時や睡眠時には、これによって、ブドウ糖しかエネルギー源にできない赤血球などに必要とされる最低限のブドウ糖を維持しています。
(これが夜に糖質を入れないと、睡眠時に痩せる理由です)

食事の糖質が少ないほど糖新生は活発に行われ、
そこでかなりのエネルギー消費することになります。

つまり、糖質制限食の場合、糖新生が活発に行われる分だけ、
体内でより多くのエネルギー消費が起こることになるのです。

【糖質過剰の食生活では脂肪は燃焼されない】

人間の体内においては、脂肪酸とケトン体は中性脂肪の形で、
ブドウ糖はグリコーゲンの形で蓄積されます。

例えば、

体重50kgで体脂肪20%の人であれば、脂肪が10kg、グリコーゲンが250g蓄えられています。

カロリーに換算すると、脂肪が9万kcalですが、グリコーゲンはわずか1000kcalに過ぎません。

もし、

ブドウ糖-グリコーゲンシステムを主なエネルギー源としてしまうと、
1000kcalでは1日の基礎代謝量すらまかなうことが出来ず、
少し激しい運動をすると1〜2時間で消費してしまいます。

一方、

脂肪酸-ケトン体システムならば、9万kcalのエネルギー備蓄がありますから、
1日の消費カロリーを仮に1800kcalとすると50日分になり、
水分の補給さえあれば、2ヶ月近くも生きられる計算になります。

以上のことから、

ブドウ糖‐グリコーゲンシステムはあくまでサブのエネルギーシステムであり、
人間の主なエネルギー源は、脂肪酸‐ケトン体システムだと言えます。

そのため、グリコーゲンは脂肪に比べて、極端に少ない量しか蓄えられていないのです。

ですから、

人間は糖質(炭水化物)を摂らなければ生きていけないというわけではありません。

必須糖質は、ゼロです。

しかし、現代人は毎食、糖質を摂る習慣があります。

人体には、エネルギー源として、

アルコール、糖質、脂質、たんぱく質の順で利用する性質があります。

つまり、頻繁に糖質を摂る現代の食生活では、

【脂肪酸‐ケトン体システム】はなかなか利用されません。

その結果、

脂肪が燃焼されないだけでなく、
食後高血糖やインスリンの過剰分泌を引き起こしてしまうのです。

その蓄積が、疲労を溜め込む結果になったり、生活習慣病の引き金になってしまいます。

糖質制限食では、糖質の摂取を抑え、
その分、摂取カロリーの半分ほどを脂質から摂ります。

主食をとらないという食事法は、一見すると非常識に思えるかもしれません。
しかし、人体の仕組みから考えると、大変に的を射た食事法です。

これからも食事法について、健康に過ごすための良い情報を
お伝えしていきたいと思います。

正しく食事を摂って、健康的に活き活きと!!!

大丈夫です。一緒に良くしていきましょう。

まずは、1人で悩んでいないで相談してください。

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【うまく効果が出ないときは、この体質診断チャートをチェック✅】

☐チーズやナッツなどの間食をよくしている
☐糖質制限をはじめる前よりも食べる量が増えた
☐肉が大好きで、かなりの量を食べる
☐油を使った料理、油っこいものをたくさん食べる
☐食べる量はもともと人よりも多かった
☐スーパー糖質制限を行っても体重が落ちない
☐主食抜きではない献立で主食をたくさん食べている

どうでしたか?順に説明していきますね!

【1つでもチェックの入った人…】

食べ過ぎに要注意!!!

食べ過ぎの可能性があります。
8~9割の方は、カロリーを気にせずお腹いっぱい食べても、
糖質さえ制限できていれば問題ありません。
ところが、もともと食べる量の多い、
いわゆる「大食漢」タイプの人は、食べ過ぎの傾向があります。
周りの人と比べてみましょう。
食事日記をつけて、毎日の食事量を確かめるのも良いでしょう。

【チェックなしの人】

現在のBMI(肥満指数)が18未満である【Yes/No】

<Yesの方>
BMIの基準値を目標にしましょう!

BMIが18を下回ると「痩せすぎ」。
糖質制限食はカロリーを減らすものではなく、
余分な脂肪を燃焼しやすい体にする健康食です。
そのため、十分に痩せている方がこれ以上やせる必要がありません。

<Noの方>
倹約遺伝子を持っている可能性があります!

【倹約遺伝子】とは、エネルギーをあまり使わないように倹約して
体脂肪として溜める働きをする遺伝子です。

人体は何もしないで横たわっているときもエネルギーを使いますが、
この最低限必要なエネルギーを基礎代謝量と言います。
これは、1日の総消費カロリーの約70%を占めています。

しかし、この倹約遺伝子の持ち主は持っていない人に比べて
基礎代謝量が200~300㎉低いため、糖質制限食を行っても痩せにくいのです。
このタイプの人は、1日の食事量を200~300㎉減らしてみましょう。

わからない事、疑問に思うこと、何でもお気軽にお問合せ下さい。
あなたの健康のために、全力でサポートさせて頂きます。

大丈夫です。一緒に良くしていきましょう。

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カラダに良いあぶらを選べば、健康にも効果大!

糖質制限食では、糖質のかわりのエネルギー源として
脂質を摂るようになるので、「あぶら」の質も重要になってきます。

よく「糖質制限食を始めたけど体調が悪くなるからやめました」という方がいます。

その方達に食生活を聞いてみると、糖質を減らした食事から、さらにカロリーを減らした食事をされています。

カロリー制限(脂質制限)食は、
カロリーを減らして体重を落としていく食事法。
カロリーを減らすとは、イコール脂質も減ることになります。

糖質制限食は、
糖質を減らして血糖値を安定させ脂肪を落としていく食事法。
糖質制限食で落とすのは糖質で、たんぱく質と脂質は必須です。

カロリー制限食と糖質制限食を同時に行うと、エネルギー源となる糖質と脂質が足りなくなってしまい、低血糖を起こして体調が悪くなてしまいます。

そうならないためにも「あぶら」、脂質を摂ることはとても大切です。

糖質制限食を正しく行うと、ダイエットや病気の予防・改善効果だけでなく、
仕事の生産性を上げたり、運動能力が上がったりと、
「食生活を変えるだけでこんなに効果が上がるの!?」っと嬉しい声をたくさん頂きます。

皆さんにも糖質制限食の効果を存分に味わっていただけるように、
正しい糖質制限食のやり方、今回は【あぶら】についてをお伝えします。

先ほども紹介したように、ほとんどの方が糖質制限食を行う時に「脂質」も抜いてしまい、
エネルギー不足で体調不良となってしまいます。

「脂質」を抜く理由は、

”脂質が体脂肪に変わる”

と言われ続けたからだと思います。

しかし現在では、「体脂肪を増やす原因が脂質ではなく”糖質”だった」と分かりました。

そしてこんな研究結果もあります。

「炭水化物の摂取量が多いほど死亡リスクが高くなる」
「脂質の摂取量が多いほど死亡リスクが低くなる」

という研究結果です。(カナダ・マックマスター大学のMahshid Dehghan博士らの研究結果)

【糖質制限食中の脂質の必要量はどのくらい?】

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、

炭水化物50〜65%、脂質20〜30%、タンパク質13〜20%となっています。

この食事バランスで糖尿病の疑いのある患者数が年々増えています。
米国でも糖尿病の人数が増えていて、ある専門家は
「脂質(油)の量を60〜70%に引き上げた方が良い」と言われてます。

目標としたい摂取エネルギーの割合は、原始人が摂取していた、
脂質70%、タンパク質20%、炭水化物5%です。

さすがに脂質を70%にするには抵抗があると思いますので、
まず50%を目指していきましょう。

今の日本人は、1日55gの油(脂質)を摂っているそうです。

頻繁に摂取するものだからこそ、体のためにも、より良いものを
選ぶに越したことはありません。

オリーブオイルやバター(無塩・有塩)などがおすすめの脂です。

このほか、ラードやココナッツオイル、エゴマ油、アマニ油なども利用できます。

不飽和脂肪酸のオメガ3と6の割合が1:1が健康に良いのですが、今の日本人の割合は1:5だそうです。

そこで少しサラダ油などのオメガ6の摂取量を減らし、
オメガ3のエゴマオイルや亜麻仁オイル、青魚やサーモンなどを摂ることで、
オメガ3と6の割合を理想のバランス1:1に近づけれます。

そして、糖質制限食で炭水化物の量が減ることで、

原始時代の脂質70%、タンパク質20%、炭水化物5%という割合に近づけれます。

なかでも、オリーブオイル(オメガ9)は動脈硬化を予防できたり、
コレステロール値を下げる効果が期待できます。

オリーブオイルはオメガ3と6のバランスを取るためや、便秘の解消に役立ちます。

エゴマ油やアマニ油は、血流促進したり、アレルギーや炎症を抑える働きがあります。
(加熱するとその効果は薄れるので、献立には注意が必要です)

なお、イワシなどの青魚には、
血管や脳を若く保つ効果のある脂肪酸であるEPAやDHAがたっぷり含まれています。
これらは、血流をよくし、脳代謝を活性化させる効果があります。
こうした成分は不足しがちなので、たくさん摂るようにしましょう。

【健康的とされる「あぶら」にも避けたいものがある】

それは、マーガリンとサラダ油です。

マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、
人工的につくられたもので、体内で利用することができません。

さらには、血管内皮を傷つけ、虚血性疾患に悪影響があるともいわれています。
控えめにした方が良いでしょう。

「あぶら」を正しく摂って、健康的に活き活きと!!!

大丈夫です。一緒に良くしていきましょう。

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油は太るという誤解…

カロリーが高いものは太るという誤解…

コレステロールが高いのはいけないという誤解…

そしてケトン体は悪いものだという誤解…

反対に

炭水化物はいい、
甘いものは体に絶対必要、
脳はブドウ糖を必要としている

と言われ続けてきました。

この誤解を解くには、ケトン体は悪くないということを知ること。
これがベースになります。

去年、糖尿病の専門誌に、ケトン体は敵か味方かという特集が組まれていました。
それまでは敵とみなされていて、味方だという本はなかった。
ところがその特集のなかでは、先生方がそれはおかしいと気付いています。

それから、ケトン体が肝臓や心臓など、
いろいろな病気にいいということが、だんだんと出てきました。

カロリーが高いから悪いとかいいとかではなく、
カロリーを摂るものが何であるかが問題なんです。

牛肉で1000キロカロリー摂るのと
米で1000キロカロリー摂るのは、

同じではありません。

米で摂ったほうが太る。
牛肉で1000キロカロリーだったら米の場合より太らない。

こういうことに、少しずつ説明がつくようになってきました。

【でも世の中全体がそういう考えにはまだなっていません】

まだ日本では、糖尿病学会も反対の立場です。
これはなかなか変わるものではありません。

学会は、糖尿病の増加は、動物性脂肪のせいだと言っています。

この40年あまりで、日本人の動物性脂肪摂取量が、4.6倍に増えた。
そのため糖尿病が増えたと言っているわけです。

栄養学の権威も、脂肪の多い食事がインスリンを増やし、
運動量の低下と一緒になって、糖尿病を引き起こしていると言っています。

私は見解が正反対です。
この見解に基づけば、脂肪をとれば糖尿病になるはずです。

ところが現実は、炭酸飲料水でペットボトル症候群という糖尿病になる。

清涼飲料水を毎日2リットル飲んでいた方が、ヘモグロビンA1cが11%で担ぎ込まれてきて、
血糖値が1000mg/dlだったという例があります。

清涼飲料水には脂肪は入っていないのにです。

【糖尿病が増え続けるのは、糖質を摂り過ぎているから】

でも最近は、糖尿病学会のなかにも自分が糖質制限を始めた先生がいます。

こういうのが追い風になって、だんだん変わるだろうとは思います。

厚生労働省も、実は甘いものが悪いと気が付いていますよ。

ただ国としてお米を食べ過ぎると太るとはいいづらい。
いろいろ難しい面があります。

それでも、アジアで糖尿病と肥満が激増しているのは砂糖のせい
だということがはっきりしています。
だから税金をかけようとしている。

さすがに日本ではまだ税金はかけませんけが、
お金がないのに透析が激増したら国が危うくなるので、
タイやフィリピンは国のお金がそんなにないから深刻です。

台湾もいまケトンブームで、
Facebookのケトン体グループには10万人が参加しているみたいです。

台湾の人口は日本の4分の1ですから、
日本に換算すると40万人が参加していることになります。
書店にもケトンに関する本がたくさん並んでいるそうです。

皆さんも正しい知識を身につけて、
自分の体の事は自分で責任をとる。

それぐらいの覚悟で、ご自身のお体を大切にして頂きたいと思います。
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バターが?バターコーヒーが?体に良くて、
ダイエットにつながるというのはなぜでしょうか。

カロリーの高いバターを入れるなんて、なんでやねん⁉と普通は考えます。

ところがバターや、さらに優秀なMCTオイルを加えることによって脂が燃焼して、
それが痩せる力になるんです。

私たちはなんとなく「脂を食べると太る」と思い込んでいますが、それが違うのです。

アメリカのシリコンバレーでバターコーヒーの効用を説いた「完全無欠コーヒー」の著者がたどり着いたのは、チベットの「脂」が入っているお茶です。

脂がカギだったんです。

これに対し、ご飯やパンやパスタ、砂糖は「糖」です。
糖と脂は似ていると思うかもしれませんが、実は両極端です。

40億年ぐらい前には、地球上の生物はすべて、エネルギー源として糖しか使えませんでした。

20億年ぐらい前、生物はミトコンドリアというものを手に入れて、
そのミトコンドリアによって脂肪をエネルギーとして使えるようになった。
それから生物は、ミトコンドリアが生み出すエネルギーで進化してきました。

ですが、農耕がはじまって人類が主に糖からエネルギーを得るようになり、
いま私たちは糖を過剰に摂るようになっています。

お米の消費量は昔よりも減っていますが、パンとパスタを足すと昔と同じくらいになります。

そして何よりも増えたのが甘い飲料です。

甘い炭酸飲料が日本に登場したのが60年から50年前です。
栓を抜くと甘い糖分がゴクゴクと身体に入るような飲み物は、
明治・大正にはラムネくらいしかなかった。
今は飲料の多くに大量の砂糖が入っています。

【太る要因は脂肪ではないのですか?~アジア各国が「糖」の抑制に動き出しています~】

栄養の先生たちは、
脂肪を摂っているから、脂肪はカロリーが高いから太るんだと言います。

果たしてそうでしょうか?

炭酸飲料をいっぱい飲むと、ペットボトル症候群という糖尿病になります。
ペットボトルの飲料には脂肪はほとんど入っていません。
それで糖尿病になります。
これほど分かりやすいものはありませんよね(^^)

いまではカロリーゼロの飲料水もたくさん出て、お茶系も増えていますが、
つい最近まで飲料といえばほとんど甘いものでした。
乳酸菌飲料も栄養ドリンクも甘いものばかりで、すべての飲料に糖分が入ってます。

加えて、スナック菓子とかカップラーメンなど、
50年前にはなかったタイプの糖質食品も次々と出て、手軽に食べられるようになった。
お湯をかけたらあっというまに糖質が摂れる。

その結果として何が起こったかというと、

肥満がグンと増えたんです。

いまアジアで、飲料に砂糖税をかける国が増えています。

人口比の糖尿病患者数でアジア1位なのがシンガポールで、世界の10位以内に入っています。
肥満の割合が多いのがタイ、フィリピン、インド。
これらの国々は医療費の膨張に重大な危機感を持っています。

この対応策として、たとえばタイでは砂糖を入れた飲料に対し小売価格の14%プラス砂糖の含有量に応じた砂糖税、という高率の税金を課しています。
そうなるとメーカーは砂糖をできるだけ減らさざるを得ません。
そうやって国全体の砂糖の消費量を減らそうとしているのです。

脂肪を減らそうとして、脂肪に税金をかけようという国はないんです。

アメリカでも、ニューヨーク州などで、
ソーダ税という名前で清涼飲料水に税金をかけています。
危機感を持っているのは糖質に対してなんです。

医療費が膨張するからです。

糖質に関してはアメリカでも有名な本がいっぱい出ています。

人はなぜ太るのか、突き詰めたら糖質だったということです。

その昔、食べ物がない飢餓の時代には、人類にとって糖はちょっとしたご褒美でした。
ご褒美を食べたらすぐに消費してしまうのではなく、皮下脂肪、内臓脂肪に蓄えようとした。穀物を消化したブドウ糖は、インスリンによって皮下脂肪に蓄えるようにできているんです。
そうやって糖を脂肪にして蓄えます。
5年でも10年でも蓄えられるわけです。
冷蔵庫のようなもの。

それが太るということです。

お腹がすくというのは、必ずしも食べ物が足りなくなっているわけではありません。
いつも食べているものの中に糖が多いと、足りていても常に次の糖を渇望します。
そして甘いものがなくなるとイライラする。
「早く摂れ」と体が命令してまた摂るんですね。
摂った直後は幸せなんだけど、それがなくなるとまたイライラします。

軽い依存症?

子どもにキャンディーや飴ばかりあげていると、その子はいつも落ち着きがありません。
甘いものが手に入れば喜ぶけれど、ないと「ちょうだい」といつも言うわけですね。

逆に、たとえばハムや卵を子どもにあげると、その子は満たされて、なかなかおなかが空いたと言わないんです。
そこにご飯を加えると、ご飯の分だけ糖が早く使われて、お腹がすいたと言います。

糖は甘くておいしいから、脳は糖がすごく好きです。

甘いものには中毒性があって、ある程度食べると、いつも食べたくてしょうがなくなります。餌付けのようなものです。

【脂肪を摂ったらからといって、脂肪になることはありません】

脂肪を摂ったら脂肪になると思うかも知れません。

でも実は、食べ物の脂肪はそのまま体の脂肪にはなりにくいのです。

ある程度は脂肪として蓄えることもできるんですけど、効率はあまり良くない。

脂肪はいっぱい食べると下痢をしてしまいます。

焼肉屋さんで脂肪の多いA5ランクの牛肉をたくさん食べてみてください。
あるところまでいったら、もう食べたくなくなります。
もっと食べたら吐いたり下痢します。
つまり人間の体はある程度の脂肪を摂ると、もういらないってなるのです。

ところが、糖質、ご飯、砂糖には終わりがありません。

「別腹」などと言いますね。

たとえばご飯を食べて、
そのあとラーメンを食べて、
そのあとにケーキが出て、
メロンが出て、
アイスが出て、
また甘いジュースが出ても、
普段あまり食べない女性でも食べられます。

糖は食べているうちに消化する。
そして食べるとお腹がすくんです。
インスリンが出てくるからです。
そして、どんどん蓄えていくわけです。

なかさこ整骨院には肥満で悩んで、ダイエットに取り組まれる方が来ます。

紙に1週間に食べたものを書いてもらうと、ほとんど炭水化物、それも甘いものばかりです。
朝からおにぎり2個とチョコレートケーキ、お昼もケーキ、夜はパフェ。
牛肉とか豚肉とか鶏肉はほとんどありません。

太っている人ほど「肉類は脂肪だから太る」と思いこんでいるんです。

これが大きな勘違いで、脂肪は食べても限度があって、蓄えられない。

お相撲さんは肉を食べて太るわけではなく、
ちゃんこ鍋と一緒にたくさん米を食べて150キロという体重を作ります。
痩せていては勝負にならない。
数秒で勝負するのに向いている体が必要なのです。
反対に持久力という点では難があって、ジョギングで1時間走ったりするのは難しいのではと思います。

一方で、太っているマラソランナーはいません。
皮下脂肪はほんのわずかでいい。
脂肪がなくとも1時間や2時間は走れるからです。

脂肪ではなく、糖質を摂り過ぎると太る。

でも、日本全体ではそうは思っていません。

糖質、ご飯は良いものだから食べなさいと言っている。

その結果、50倍に糖尿病が増えているわけです。
医学、医療が進んで薬も増えているのに、患者が減らない。
現実がこうなのだから、逆の発想をしなくてはいけないのではないでしょうか?

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【実用的なMETs(メッツ)の使い方の例】

ただMETsという概念を知っているだけでは私たちの生活において何もメリットを受けることができません。

なのでMETsを使って色々な場面で役立てましょう!

ということで、METsを実用的に利用した例をいくつか紹介したいと思います!

例①【ダイエット時 摂取エネルギー量分に対して消費エネルギー量の算出】

ダイエットをしている時って食べた分のカロリー(摂取エネルギー量)は非常に気になりますよね?

なのでその摂取分のカロリーを消費しようとしたときに役立つ例を紹介したいと思います!

例えばあなたがダイエット中にも関わらずコンビニでスイーツを手に取ってしまったとします。

「あかんあかん!だけど食べたい・・・。よし!今日だけは甘いものを解禁しよう!」

そういって買ったスイーツをお家でゆっくりくつろぎながら堪能して幸せな時間を過ごしました。

商品の裏に書かれた成分表を確認すると、なんとそのスイーツは300kcalものカロリーがあることがわかりました!

もちろん食べた分はその日のうちに消費したいですよね?

そこで食後に運動をすることにしました!

ではどのくらいの運動をすればその300kcal分のスイーツを消費できるのでしょうか?

あなたの体重が50㎏と仮定して計算していきたいと思います!
計算式は以下の式でしたね!

消費エネルギー量=METs×体重(○kg)×時間(○時間)×1.05

今回は300kcal消費したいのと、体重が50㎏なので(実際の計算ではあなたが食べたもののカロリーとあなたの体重を当てはめる)

それらを当てはめてみると、

300kcal=METs×50kg×時間×1.05

この式の計算を進めていくと、

METs×時間=5.7 となります。

ということは、前回の表からあなたができそうな運動のMETsとその運動をした時間をかけた値が5.7以上になれば300kcal分消費できるということです!

先ほどのMETsの一覧表から私がMETs×時間が5.7以上の6になるようにランダムに選んでみました!

運動の場合は、

ボーリング(3METs)を2時間
バレーボール(3METs)を2時間
ピラティス(3METs)を2時間
卓球(4METs)を1.5時間
ゆっくりのジョギング(6METs)を1時間
バスケットボール(6METs)を1時間
のんびり泳ぐ(6METs)を1時間

生活活動の場合は、

普通の歩行(3METs)を2時間
電動アシスト自転車に乗る(3METs)を2時間
普通の自転車に乗る(4METs)を1.5時間
階段をゆっくり上る(4METs)を1.5時間

体重が50kgの場合、6METs×時間の運動を行うと315kcal消費することになりますので、スイーツの300kcal分は消費できます。

しかし、このように実際にどのくらいの運動や生活活動で300kcalのエネルギーが消費されるか知ると食べるのを躊躇したくなりますよね!

運動を頑張ってしてみても、思ったよりもエネルギーは消費されないのがわかると思います!

300kcalのスイーツを食べて2時間歩くか、スイーツを食べないで我慢するか・・・
ダイエット中においては究極の選択ですね・・・

例②【ダイエット時 消費エネルギー量における脂肪燃焼量の算出】

先ほどの例①の買い物のシーンに戻ってみましょう!

「今はダイエット中だから我慢しよう!」ということで、スイーツは買わずに帰りました。

「よし!スイーツを買わなかった分、さらに運動して痩せてやろう!」と気合が入ります!

そこであなたは、1時間ゆっくりジョギングをすることにしました!

先ほどは体重50kgで計算しましたが、例として色んな数値で計算してみたいので今回は60kgで計算してみましょう!

ゆっくりのジョギングは先ほどの表にて6METsとなっています!

消費エネルギー量=METs×体重(○kg)×時間(○時間)×1.05

この式に当てはめると、

消費エネルギー量=6×60kg×1時間×1.05=378kcal となります。

体重60kgの人が軽いジョギングを1時間すると378kcalのエネルギーを消費できるということです。

ここで、この378kcal分の消費エネルギー量を全て体脂肪を分解して運動したと仮定します。

実際には糖質もエネルギー源として利用されますが、ここではわかりやすくその消費エネルギー量を全て脂肪で賄ったとして計算します。(糖質制限していればすべて脂質が使われます)

脂肪が1g燃える時=7.2kcalとしてだいたい計算できるので、

378kcal÷7.2kcal=52.5

よってこの運動で約52.5gの脂肪が燃焼されたということになります。

つまり約50g程度のダイエットに成功したということです!

「え~~~~1時間も走って約50g程度しか脂肪が燃えへんの???」
そのように感じた方も多いのではないでしょうか?

残念ながら理論上ではこの程度しか脂肪が燃焼されないのです・・・( ;∀;)

いかに毎日の食生活で自分自身にあった適性量の食事を心がけることが大事かがわかると思います。

【まとめ】

今回はMETsという概念について解説してきました!
例のように実生活でこのMETsを活用して生活に役立ててほしいと思います!
それでは今回の記事の重要なポイントをまとめていきたいと思います!

【METsとは?】

安静時と比較して、身体活動によって消費されるエネルギー量が何倍なのかを示す運動強度のこと

METs = 身体活動時の総エネルギー消費量 / 安静時代謝量

体重60kgの人が5METsの運動を2時間した場合の消費エネルギー量

エネルギー消費量=METs×体重(○kg)×時間(○時間)×1.05
エネルギー消費量=5METs×60kg×2時間×1.05=630kcal

※各運動・生活活動におけるMETsに関しては表を参照してください。
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【生活活動や運動におけるMETs(メッツ)の目安】

ここではあなたが知りたいあらゆる身体活動におけるMETsをご紹介したいと思います!

❶生活活動におけるMETsの目安
❷運動におけるMETsの目安

以上の2つに分けて表にしてみました!

【生活活動におけるMETsの目安の一覧】~生活活動のMETs~

1.8:立位(会話、電話、読書)、皿洗い
2.0:ゆっくりした歩行(平地、非常に遅い=53m/分未満、散歩または家の中)、料理や食材の準備(立位、 座位)、洗濯、子どもを抱えながら立つ、洗車・ワックスがけ
2.2:子どもと遊ぶ(座位、軽度)
2.3:ガーデニング(コンテナを使用する)、動物の世話、ピアノの演奏
2.5:植物への水やり、子どもの世話、仕立て作業
2.8:ゆっくりした歩行(平地、遅い=53m/分)、子ども・動物と遊ぶ(立位、軽度)
3.0:普通歩行(平地、67m/分、犬を連れて)、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片付け、子ども の世話(立位)、台所の手伝い、大工仕事、梱包、ギター演奏(立位)
3.3:カーペット掃き、フロア掃き、掃除機、電気関係の仕事:配線工事、身体の動きを伴うスポーツ観戦
3.5:歩行(平地、75~85m/分、ほどほどの速さ、散歩など)、楽に自転車に乗る(8.9km/時)、階段を下りる、 軽い荷物運び、車の荷物の積み下ろし、荷づくり、モップがけ、床磨き、風呂掃除、庭の草むしり、子ど もと遊ぶ(歩く/走る、中強度)、車椅子を押す、釣り(全般) 、スクーター(原付)・オートバイの運転
4.0:自転車に乗る(≒16km/時未満、通勤)、階段を上る(ゆっくり)、動物と遊ぶ(歩く/走る、中強度)、高齢 者や障がい者の介護(身支度、風呂、ベッドの乗り降り)、屋根の雪下ろし
4.3:やや速歩(平地、やや速めに=93m/分)、苗木の植栽、農作業(家畜に餌を与える)
4.5:耕作、家の修繕
5.0:かなり速歩(平地、速く=107m/分))、動物と遊ぶ(歩く/走る、活発に)
5.5:シャベルで土や泥をすくう
5.8:子どもと遊ぶ(歩く/走る、活発に)、家具・家財道具の移動・運搬
6.0:スコップで雪かきをする
7.8:農作業(干し草をまとめる、納屋の掃除)
8.0:運搬(重い荷物)
8.3:荷物を上の階へ運ぶ
8.8:階段を上る(速く)

【運動におけるMETsの目安の一覧】~運動のMETs~
2.3:ストレッチング、全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ)
2.5:ヨガ、ビリヤード
2.8:座って行うラジオ体
3.0:ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)、ピラティス、太極拳
3.5:自転車エルゴメーター(30~50ワット)、自体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中等度)、 体操(家で、軽・中等度)、ゴルフ(手引きカートを使って)、カヌー
3.8:全身を使ったテレビゲーム(スポーツ・ダンス)
4.0:卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1
4.3:やや速歩(平地、やや速めに=93m/分)、ゴルフ(クラブを担いで運ぶ)
4.5:テニス(ダブルス) 、水中歩行(中等度)、ラジオ体操第2
4.8:水泳(ゆっくりとした背泳)
5.0:かなり速歩(平地、速く=107m/分)、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ(モダン、ジャズ)
5.3:水泳(ゆっくりとした平泳ぎ) 、スキー、アクアビクス
5.5:バドミントン
6.0:ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、バスケット ボール、水
6.5:山を登る(0~4.1kgの荷物を持って)
6.8:自転車エルゴメーター(90~100ワット)
7.0:ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール*
7.3:エアロビクス、テニス(シングルス)*、山を登る(約4.5~9.0kgの荷物を持って)
8.0:サイクリング(約20km/時)
8.3:ランニング(134m/分)、水泳(クロール、ふつうの速さ、46m/分未満)、ラグビー*
9.0:ランニング(139m/分)
9.8:ランニング(161m/分)
10.0:水泳(クロール、速い、69m/分)
10.3:武道・武術(柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー)
11.0:ランニング(188m/分)、自転車エルゴメーター(161~200ワット)

参考資料:厚生労働省 「健康づくりのための身体活動基準2013」から引用

日常的にするような生活活動や運動に関して厚生労働省の資料を参考に表に各身体活動のMETsを記載しました。

しかし全ての身体活動に関してのMETsが上記の表に載っているわけではありません。
ですので、さらに詳しく知りたい方はこちらをご覧ください!

国立健康・栄養研究所 改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』

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今回の記事はMETs(メッツ)という概念について解説していきたいと思います。

聞きなれない用語ですが、慣れれば誰でも簡単に理解できますのでご安心ください。

METsを理解できれば、エネルギー代謝やエネルギー消費量について理解が深まると思います!

また、ダイエット時やスポーツ選手の摂取エネルギー量にも大きく役立ちます。

METsと消費エネルギー量の関係について、できるだけわかりやすく説明していきます!

【METs(メッツ)って何?】・・・コーラ?

METs(メッツ)という概念を初めて聞かれた方は何のことだかさっぱりわからないと思います。

METs(Metabolic Equivalents)とはその定義をしっかり説明すると、様々な身体活動によって消費されるエネルギー量(基礎代謝量も含む)がその時の安静時代謝量の何倍に相当するかを表す身体活動強度となります!

ん~?????

簡単いうと、

何もしていないとき(安静時)と比較して、その身体活動によって消費されるエネルギー量が何倍なのか?というものです。

例えば「ゆっくり歩く」という身体活動は2METsです。

ということは、「ゆっくり歩く」という身体活動は安静時に消費するエネルギー量に対して2倍の消費エネルギー量であるということです。

つまりMETsは次のような式によって表すことができるのです!

METs(メッツ)= 身体活動時の総エネルギー消費量 / 安静時代謝量

METsは、酸素摂取量をもとに算出されています。
酸素摂取量とは、1分間あたりの体内に酸素を取り込む量です。

ということは、1METsは安静時の酸素摂取量である3.5ml/kg/min(分)
酸素は1ℓあたりのエネルギー産生量というのが約5kcalとなっています。

よってこれらを使うことで、各種スポーツや運動のエネルギー消費量が簡単に計算できるのです!

【METs(メッツ)を使った消費エネルギー量の計算方法】

METsを使えばあなたが行った様々な身体活動によってどのくらいエネルギー量が消費されたかがわかります。

食べた分のエネルギー量を消費したい時に、どのような運動をどのくらいすればよいか?
自分がした運動によってどのくらいエネルギー量を消費したのか?
スポーツの練習後、体重を減らさないように摂取すべきエネルギー量をどのくらいなのか?

このような事項を知りたいときなどに役立つと思います!

計算式は以下の通りです。

エネルギー消費量 = METs × 体重(○kg) × 時間(○時間) × 1.05

この式に各数値を当てはめれば簡単にエネルギー消費量を知ることができます!

実際一つ例として計算していきましょう!

体重60kgの人が卓球を30分した場合の消費エネルギー量

エネルギー消費量=METs×体重(○kg)×時間(○時間)×1.05

この式にそれぞれ当てはめていくと、

エネルギー消費量=METs×60kg×0.5時間(30分)×1.05 となりますね!

卓球は後で詳しく説明しますが、4.0METsの運動です。
エネルギー消費量=4.0×60kg×0.5時間×1.05 となり、エネルギー消費量=126kcalとなります。

体重60kgの人が卓球を30分行って汗を流した時、約126kcal消費するというわけですね!

この126kcalの中には、安静時代謝量(1METs分)も含まれています。

なので卓球のみで消費したエネルギー量を知りたい場合は1METs分の消費エネルギー量を引けば簡単に計算できます。

計算してみると1METs=31.5kcalなので、この人が純粋に卓球を30分行ったときに消費されたエネルギー量は

126kcal-31.5kcal=94.5kcal

となるのです。

この人は、卓球を30分間しなくても(安静にしていても)1METs分の31.5kcalのエネルギーを消費します。(安静時代謝量)

なので純粋に卓球を30分間した時のエネルギー量は94.5kcalとなるのです!

もちろん日常生活においては、運動分と安静時分とでエネルギー消費量を分けて知りたい人はいないと思います!

なので単純にこの人の場合は30分間卓球で汗をかいた時、126kcal消費したんやな!と考えてくれれば大丈夫です!

この例での一連の計算で、自分が行った身体活動がどのくらいのMETsかがわからないと計算できないということがわかりました!

ということで、様々な身体活動によるMETsがどのくらいのものなのか次に詳しく説明していきます!

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・デトックス、老廃物を排出したい
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・皮膚の若さを保ちたい

【押すのもいいけど、引っ張るともっと気持ちイイ!】

<きれいな血液の循環が命の源>

血液の循環が滞ると、その部分の細胞組織は酸欠・栄養不足となって
二酸化炭素をはじめとする不要な悪ガスや老廃物が充満してしまいます。

また、

滞った血液の中には、さまざまな異物や有害物が多く観察され、この汚れた体内環境が、病気の原因となってしまいます。

個々の体質により、弱い部分にこのような状態が起きて不調を感じてくるのです。

肩コリ、腰痛、膝痛、首のコリ、等々の症状もこのような血流の滞りが原因です。

だれもが理想とする正しい血流のめぐりですが、
いったん停滞、または渋滞してしまった血流を元の状態に戻すには、交通整理が必要です。

その交通整理を行ってくれるのが、カッピング(吸い玉)療法です。

体内の不要物を排泄して血液の循環を促す療法です。

カップを皮膚に吸着させて真空状態にし、吸引することによって筋・筋膜をリリース(解放)
刺激しながら血液やリンパ液などの滞りを改善し、老廃物の代謝を促進させる。
 

それにより、神経や臓器をコントロール、ダイエットを助ける、運動能力の向上や体質の改善 等、様々な効果をあげます。

血流が改善されれば、自然に本来の健康な状態に戻っていくことが十分期待できます。

【カッピングの5つの特徴】

★血液の浄化と血行の促進
健康維持で大切な役割を果たしているのが血液です。
血液を常に綺麗にサラサラに保たなくてはいけません。
吸玉は絶大な効果を発揮します。

★有害成分を追い出す強い味方
患者様の身体から吸玉をはずした時物凄い悪臭や分泌物で皮膚がベトベトしたりします。
これは体内から有害な成分が急速に排出された事を物語っています。
老廃物の大半は腎臓で分離され尿として排出し、皮膚からも汗や皮脂に混ざって排出します。
吸玉はこの働きを大いに助けます。

★コレステロールも荒い流す血管の掃除屋
吸玉で施術した部分の血管は膨らみ血液の流れる量・速さ共に増大します。
今まで流れの悪かった血管が開き血行の障害が取り除かれるのです。
血管にヘドロのように付いてきたコレステロール等がきれいに洗い流される事で、動脈硬化の予防ができるのです。
吸玉の影響は体のかなり奥まで及びます。
体の深部にあるうっ血や瘀血(おけつ)=(滞った血液)を皮膚の表面近くまで誘い出しきれいにすることができます。
また肩こり、筋肉痛は筋肉の中に乳酸等の老廃物が溜まる事によって起こるのですが、これも解消する事ができます。

★内臓の働きをを高め便秘知らず
吸玉は胃や腸等の消化器にも直接影響を与えます。
血行促進による間接的な効果と共に、胃や腸のぜん動運動を助け消化液の分泌を活発にして
消化・吸収・排泄の機能を高める効果もあるのです。

★現代人のストレス解消
血行促進・浄血・内臓諸器官へ刺激を与えるという効果の他にもう一つ重要な役目として、吸玉には神経系への刺激を与えるというものがあります。
神経を正常に働かせる事により、前述の効果が一段と増幅されるのです。
首から腰まで背骨に沿って吸玉を付けるのはそのためで、交感神経や副交感神経等の自律神経を刺激して正常化させれば、その支配下にある諸器官に好影響を与える事ができるのです。
現代社会ではストレスは避ける事のできない物になっており、胃潰瘍や高血圧症の大きな原因となっていますが、吸玉の神経系への刺激は体を異常な緊張から解きほぐし、お風呂上がりのようなリラックスした状態に導くことができます。

大丈夫です。一緒に良くしていきましょう。

まずは、1人で悩んでいないで相談してください。
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