妊婦さん向けに書いていますが
妊婦さんだけでなく女性の方には読んでいただきたい。【むくみ】のお話

妊娠中に増加する血液の血漿成分が血管の外に体液として漏れ
皮下組織に水分として溜まりやすくなります。

●つわりや腰痛等からくる運動不足（循環障害）
●ナトリウム、カリウムバランス
●子宮（胎児）増大による骨盤内リンパ圧の上昇
●冷えによる血管収縮
●衣服の締め付け
●長時間の同じ姿勢による血液貯留/血管抵抗

などの理由が挙げられますが

その他、

顔のむくみ等に関しては、妊娠中に関係なく
疲れが溜まったり、寝不足になると現れやすいものです。

これはホルモンバランスや自律神経の乱れによるもので、
日常生活に左右されます。

【むくみの原因を運動器からアプローチ】は
水分貯留と筋の硬さ（緊張）にアプローチします。

簡単に言うと、

筋肉が伸び縮みしていない（緊張している）部分は
その周囲の循環が不良になります。

どうしてそうなってしまうのでしょうか？

妊婦さんは立った状態では、股関節でのバランスをとることが難しく
足首や足の指、足の裏の筋肉で体を支えようと頑張りコントロールし続けています。

なかさこ整骨院では

●機能しにくくなった股関節の正常化
●ひざから下の筋肉・筋膜の緊張をとる

ことで、スッキリむくみを解消させます。
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トレーニーやヨギーの方はもちろん

デスクワークでむくみ、冷え性
やつらい肩こり・腰痛でお困りの方に

是非お家でやって頂きたいのが

このようなセルフ筋膜リリース！

5-10分やると体がポカポカしてきます(^^)

好きなＴＶを見ながら、好きな音楽を聴きながら♬

ながらがオススメです！

◆セルフ筋膜リリースで期待できること

筋力トレーニングを行うと「筋肉の一部が硬くなる」ことや、「重だるさ」「にぶい痛み」を感じることがあります。

このような状態は「筋肉の張り」や「筋肉のコリ」と呼ばれます。

「筋肉の張り」や「筋肉のコリ」をひとまとめにして「トリガーポイント」と呼ぶことも多いです。

筋肉に張りがあると、身体が思い通りに動かなくなったり、
筋肉の収縮するタイミングがズレたりすることがあります。

この結果、身体の一部に負荷が集中し、怪我につながることもあります。

セルフ筋膜リリースを行なうと筋肉の張りが解消され、運動を少しでも安全に行えるようになると期待されています。

◆硬くなった筋膜は、強く圧しても伸びて柔らかくはならない

張りの原因と言われている「縮こまって硬くなった筋膜」をどんなに強く圧したとしても、筋膜そのものを伸ばして柔らかくすることは難しいです。

筋膜は、圧して形が変わっても元に戻る性質があります。

この筋膜を、形が元に戻らないくらいに伸ばして柔らかくしようと思うと、非常に大きな力が必要だと考えられています。

例えば、フォームローラーを使って背中のセルフ筋膜リリースを行う場合、フォームローラーが背中に接している面積全体に、体重の2/3程度の圧力が掛かります。

しかし、実際にはたった1%の変化を出すために、親指1本程度の面積に約900kgもの圧力を加える必要があると言われているのです。

セルフ筋膜リリースでは、そんな強い力を加えることはできません。

また、セルフ筋膜リリースは筋膜だけでなく、皮膚、皮下脂肪、血管、神経などの組織を同時に圧しています。

これらの組織は、圧す力が強すぎると損傷してしまう可能性があります。
実際に、セルフ筋膜リリースで圧す力が強すぎて、身体中に青あざを作ってしまう人を見かけることは少なくありません。

さらに、強く圧して痛みを感じると、逆に身体がこわばることにつながってしまいます。
皆さんにも、痛みを我慢するあまりに歯を食いしばったり、痛みのある部分に自然と力が入ったりする経験があると思います。

このように身体が力んでしまうことで、筋肉が余計にこわばってしまう可能性もあります。
痛みに耐えなくてはいけないくらいの強い力をセルフ筋膜リリースで加えることは、身体にとって危険であるばかりか、効果を出せない可能性があるのです。

次回は詳しいやりかたについて書きます。
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妊娠中の女性には、様々な体や心の変化が出てきます。
初めての妊娠の方は特に、今まで経験した事のない体の変化や赤ちゃんの事で不安がいっぱいだと思います。

なかさこ整骨院では、何よりも母体となるお母さんが健康でストレスの無い快適なマタニティーライフをおくるお手伝いさせていただきたいと思っています。

●妊娠中・妊婦の腰痛・坐骨神経痛の原因

妊娠中の腰痛・坐骨神経痛
＝腰からお尻、脚にかけての痛みは、次のような原因でおこります。

①姿勢の変化
妊娠して10㎏前後体重が増加することで、知らぬうちに姿勢が変化します。
身体全体もふっくらしてきますが、一番大きくなるのはお腹ですよね。
骨盤や腰椎が前方へ傾き、重心が前方へ変わっていきます。

ただ、そのままだと倒れてしまいますので、背中の筋肉が後方へ支えてバランスを取っているのです。これにより、絶えず背中や腰、骨盤周囲の筋肉が張った状態になっているので腰痛や坐骨神経痛が起こります。

②ホルモンバランスの変化
妊娠３ヶ月ごろになると、卵巣ホルモンの一種であるリラキシンというホルモンが分泌されます。このホルモンは胎児が出産の時に狭い骨盤を通れるように、関節や靭帯を緩める作用をします。
出産には必ずといっていいほど必要なホルモンなのですが、結果、ゆるんだ骨盤や背骨を支えようとして筋肉が緊張疲労し、腰痛や坐骨神経痛が起きます。

ホルモンは、３ヶ月頃から増え始め、４ヶ月頃（12週）でピークを迎えます。
６ヶ月（20週）以降は低下し、７ヶ月（24週）までは横ばいです。
その後、妊娠後期ではまた増え始めますが、それに応じて腰痛が起きる率も上がっていきます。

リラキシンは妊娠初期から分泌されますが、たとえ同じような姿勢をとったとしても腰痛にならない人もいます。
しかし、妊娠前から腰に問題があった人はとても再発しやすいという特徴があります。

③下半身の血行不良
妊娠中、とくに妊娠後期に子宮が大きくなってくると、お腹や骨盤内で血管を圧迫するようになります。それにより腰や足の冷え、むくみ、痛みなどがおこりやすくなります。

④精神的な不安・ストレス
妊娠中は、プロゲステロンという黄体ホルモンの分泌が活発になります。
プロゲステロンは、流産を防ぐ働きをしますが、増加すると気分の落ち込みやイライラなどを引き起こします。

また妊娠中は、飲酒や喫煙、カフェインを摂ってはいけないなど、やってはいけないことが出てきます。
好きなものを我慢したり、常に自分の身体のことに気を配ったりするのは多大なストレスの原因となります。
またお腹が大きくなってくる妊娠後期は、これまでなんとなくしていた爪切りや落ちたものを拾うなどの動作ができなくなることが、ストレスに感じることもあります。

妊娠すると、妊婦としてのプレッシャーと母親としてのプレッシャーの2種類が重くのしかかりますし、
自分自身を理想の妊婦像、理想の母親像に当てはめて、自分自身にプレッシャーをかけてしまうのです。それが大きなストレスとなります。
このようなストレスが原因で腰痛や坐骨神経痛がおこりやすくなります。

~こんな治療をおこないます～

からだにやさしいソフトな手技とカラダに負担のかからない運動療法で、妊娠中の腰痛・坐骨神経痛の原因になっている血行不良や筋肉、関節を治療し、出産に向けて母体の体調を整えます。

なかさこ整骨院の手技による治療は横向きか仰向けの姿勢でおこないますので、うつ伏せでお腹を圧迫したり、体に強い刺激を加えたりはしませんから安心してお受けいただけます。
また骨盤や骨格の矯正、お腹をひねるような施術もおこないません。

～ストレッチやエクササイズ～
治療を受けていただき、簡単なストレッチやエクササイズを続けていただくとその効果を維持することができます。また出産に向けて体力を維持するためにもとても大切です。

妊娠中でも無理なく安全にできる、一人ひとりの症状や体力にあったストレッチやエクササイズを指導します。
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～慢性腰痛の脳は“DLPFC”が異常をおこしている～

痛みの研究成果から、慢性の腰痛などの痛みでは脳に問題がおこっているということがわかっています。

脳の一部、DLPFC（背外側前頭前野）という部位の活動が低下したり、体積が小さくなってしまったりしているのです。
とくに痛みが強く、長引いている人ほどDLPFCの働きが低下しているそうです。

DLPFCの活動が低下すると、

・ケガや傷が治ったにもかかわらず、痛みがおさまらない
・ちょっとした刺激でも強い痛みを感じてしまう
・なんの刺激も原因もなくても、痛み記憶が再生されてしまう
・考え方や感情や気分、またはストレスなどで痛み方が変わる

というようなことが起こってしまいます。

これは脳が誤作動を起こし、痛みの勘違いや錯覚を起こしている状態です。
本当の痛みの何倍もの痛みを感じてしまったり、痛みでない刺激を痛みと感じてしまったり、痛みの記憶が再生されてしまい幻の痛みを感じてしまったりするのです。

誤作動、錯覚、勘違いで痛みに過敏になった脳を回復するには
不安感や恐怖感を克服することが大切です。

痛みのない動きができるようになる
↓
回復への希望がみえる、安心して動くことができる
↓
不安感や恐怖感や気分の落ち込みがなくなる
↓
脳DLPFCの働きが回復する
↓
脳の痛みの過敏性が下がり、痛みに強い脳に回復する
↓
痛みやしびれなどの症状が減る
↓
さらに動けるようになり、回復への好循環が生まれる

このようなプロセスで脳DLPFCの働きが回復し、慢性痛から抜け出すことができるのではないかと思われます。

不安や恐怖を克服すれば良くなると言われても、自分ひとりではなかなか難しいでしょうし、またそうはわかっていてもどのように克服したら良いのかわからないかもしれません。

そんな時は、なかさこ整骨院にご相談ください。
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筋膜とは？？？

筋膜というのは、頭のてっぺんから足のつま先まで、皮膚の下で全身を覆っているネット状の線維膜のことです。

英語の”Fascia”を筋膜と訳しているため誤解されがちですが、筋肉だけを包む膜ではありません。
筋膜は骨、内臓器官、血管、神経など身体のあらゆる組織や器官を包み込み、それぞれの場所に適正に位置するよう支えています。
そのような役割から【第二の骨格】とも呼ばれます。

このような説明をされてもイメージしずらいと思いますが
例えば鶏肉をさばくときなどに、お肉の外側に付いている薄い膜がありますが、あれが筋膜です。

この場合の筋膜は筋肉を包みこみ、筋肉の繊維の束がバラバラにならないように包みこんでいます。

筋膜がそれぞれの筋肉を束ねているおかげで、筋肉が重なり合ったり隣り合ったりしているところでもそれぞれの筋肉がスムーズに働くことができます。
しかしこの筋膜がねじれたり縮んだりしわが寄ったりすると痛みの原因となります。

～筋膜のねじれ・縮みが痛みをおこす～
筋膜は正常ならば適度な弾力や伸縮性をもち、筋肉や体の動きに応じて伸びたり縮んだりしながら組織を支えます。

しかしストレスやゆがんだ姿勢、ケガ、手術などにより弾力や伸縮性が損なわれ、ねじれてしまったり縮んで硬くなったりします。この状態を筋膜の拘縮といいます。

そうするとその筋膜に包まれている筋肉も凝り固まり、関節や身体の動きを制限し、血行不良を引き起こします。これが痛みやしびれの原因となります。

またこのようにねじれたり縮んだりした筋膜は、その周りの組織と癒着をおこし、それがまた痛みやしびれの原因となります。

～筋膜やまわりの組織の癒着が痛みを起こす～
“筋膜の癒着”なんていう言葉はあまり聞いたことがないかもしれません。手術をされたことがある方なら、術後の傷の癒着について説明されたことがあるでしょうか。

人間の体の一番外側は皮膚です。その下に皮下脂肪、筋膜、筋肉、腱、靱帯、関節包、骨膜、骨といった組織が隣り合い重なり合いして人間の体を形作っています。

本来それぞれの組織の間には隙間があり、組織間液やリンパ液などが流れて組織同士が滑らかに動くことができます。しかし何らかの原因により組織の間で“癒着”がおこると、組織同士がへばりついてしまい動きが悪くなったり循環不良をおこしたりします。

※画像の左：正常な組織　　右：癒着した組織

例えば皮膚をケガしたり手術した後などに傷ができますよね。
その部分は硬くこわばってつっぱる感じがしたり、冷えやすくなったり、天気が悪いとうずいたりします。これが組織が癒着した状態です。

このような目に見える傷がなくても、座りっぱなしで身体の一部が常に圧迫される、運動不足、逆に運動のし過ぎ、身体の一部の使いすぎ、ストレス、など様々な原因で、見えない皮膚の下で筋膜やまわりの組織の癒着が起こります。

そうすると血行やリンパなどの循環不良を起こしたり、不必要な筋緊張を起こしたり、関節の柔軟性が低下したりといった運動障害をおこし、結果としてコリを生じさせたり、痛みやシビレなどを引き起こす原因になったりするのです。

そこで癒着した組織をはがす
～筋膜リリース・組織間リリーステクニック～

筋膜リリースとは、筋肉を包んでいる膜＝筋膜のねじれ、縮み、変形、癒着を回復する手技療法です。

組織間リリースとは、皮膚や筋膜、皮下脂肪（皮下組織）、腱、関節包、靭帯などの癒着を解放するテクニックです。

皮膚や筋膜、筋肉、関節の本来の機能を回復するのが筋膜リリース・組織間リリースのテクニック。癒着した組織をリリースすると、痛みやシビレなどの症状が良くなっていきます。

なかさこ整骨院の筋膜リリースは

●エレクトロトリートメント（特殊な電気を流しアプローチする方法）
●カッピング（皮膚をカップで吸引しアプローチする方法）
●グリッドフォームローラー（セルフで筋膜に）アプローチする方法

お体の状態に合わせて、治療を行っていきます。
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女性はとにかくお腹周りが気になりますよね？

スカートやズボンを買うときに試着室で
『ウエストのボタンが締まらな?い！！！』と汗汗…涙涙…の経験はありませんか？
そして誓うんです。

『絶対ウエスト細くしてやるぅ！！！』って…(苦笑）
そして夜な夜な腹筋運動に精を出す(笑)

でも知ってますか？

いわゆる普通の腹筋運動をしてもお腹が凹まないんですよ。
それはなぜかと言うと…

腹筋には3種類あってね。３層になってるんです。

一番下に胴体周りをコルセットのように支えてくれてる筋肉があって、
その上にウエストのクビレを作ってくれる筋肉があって、
一番上にボディビルダーさんとかがカレーのルーのようにボコボコ割れてるあの筋肉があるんです。

この天然コルセットを作らないとお腹は凹みません！
つらい腹筋運動をしなくてもお腹は凹みます(^^)

大切なのは見た目です！
爽やか、明るい、ハツラツ、ハキハキ、健康、自信…

キャリアウーマンなら、好感度も上がりますよね!!

骨盤底筋を鍛えるとこんなメリットが！

◆お腹や背中が引き締まる
◆姿勢が整い、パフォーマンスが上がる
◆骨盤のゆがみが原因の腰痛が改善
◆排尿・排泄機能が改善
◆内臓が正しい位置に戻り、代謝がアップ

｢骨盤底筋｣は骨盤や体幹の安定感や動き、姿勢などに大きく影響します。
骨盤底筋は骨盤内の臓器を下から支える筋であり、男女ともに加齢に伴う筋力低下により、衰えやすい傾向があります。

骨盤底筋が低下すると膀胱や直腸などが下垂し、男女に共通して排尿・排泄機能なども低下します。また女性は出産を機会に低下しやすく、また婦人科系の不調とさまざまなトラブルにつながり易くなります。

巻いたフェイスタオル、もしくはひめトレの上に座り骨盤にアプローチする簡単なエクササイズを行うことで、骨盤と腰周りの自然のコルセットである、インナーユニット（骨盤底筋・腹横筋・多裂筋・横隔膜）を強化し、骨盤の歪みを正し、さらには体幹を強くして、上半身、下半身の筋肉や関節の安定性や柔軟性、姿勢を改善することができます。

詳しい動画は
Youtubeで検索⇒　ひめトレエクササイズ

エクササイズをする時間がなかなか取れない方は、
食事の際にフェイスタオルの上に座るだけでも大丈夫です(^^)

是非、日常に取り入れてみて下さい！

姫力で美筋を手に入れましょう！美は１日してならず
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「ぶらさがる」事を推奨する３つの理由

①縮んだ体を簡単に伸ばせる
労力・負担・時間、そしてお金もかからない（笑）

②左右のバランスをリセットできる
日常生活、スポーツをしていると偏った動きに
なりがちです。
公園の鉄棒で順手・逆手・片方順手、逆手を一度してみて下さい。
「こんな違うねや！」きっと思いますよ。

③呼吸がしやすくなる
呼吸の事を書くと長くなるのでまたの機会にします。
色々ありますが、

めっちゃ簡単に言うと
⇒肋骨が動きやすくなる
⇒酸素入りやすくなる
⇒疲労回復

おまけがもう１つ。

「軽い筋トレになる」
ボルタリングはスポーツマンに推奨します。
自分のカラダを自分の手で支える事ができるなら、
ベスト体重、ベストコンディションでしょう。
上半身・下半身のバランスが良い状態！

短い時間で体幹、全身の筋肉のバランスコントロールを
しての運動ってなかなかない・・・
あらゆるスポーツに共通するトレーニングではないでしょうか！

無駄のない、強いだけでなく、柔軟性もある動きなら理想ですよね。

昨今、公園でも鉄棒をしてる子を見る機会が少なく感じます。
子供も大人も「もっと体を使って遊べ～」
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「良い姿勢」ってどんな姿勢でしょうか？

思いつくものを列挙してみます。

●疲れない姿勢、楽、省エネ
●身体、精神的緊張のない姿勢
●安定感がある（本にの中で）
●美しい（外見）
●骨で立っている
●動きやすい。次の動作が出やすい
●身体が緩んでいる、力みがない
●素早く動ける
●崩れても戻ってこれる（固定、動かないという意味ではない）

これらの条件とは、スポーツにおける
ハイパフォーマンスが出やすい状態です。

つまり

「良い姿勢」の形を作ることではなく、

いかにこれらの条件を発揮で姿勢を作れるか？

これらが発揮できれば、見た目の形の優先順位は
下げてもいいと感じます。

姿勢は外から当てはめるのではなく、
「その姿勢が、パフォーマンスにおいて目的に合致した姿勢であるかどうか？」

全てはパフォーマンスのために！！！
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一流のスポーツ選手は
常にベストコンディションをキープするために
定期的なメンテナンスを怠らない

二流のスポーツ選手は
時間がないとか忙しいを理由にして
メンテナンスを後回しにする

一流のスポーツ選手は
絶好調でもメンテナンスを怠らない

二流のスポーツ選手は
調子が悪い時だけメンテナンスをする

一流のスポーツ選手は
身体の専門家の言うことを素直に聞く

二流のスポーツ選手は
人の話を聞かない

一流のスポーツ選手は
どうしたらできるかを考える

二流のスポーツ選手は
できない理由を探す

スポーツ選手の成績には
このような思考、習慣の違いが
関わっているかもしれない

自己ベストに挑むすべてのアスリートを
強力にバックアップします(^^)
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ご質問ありがとうございます。

お答えいたします。（少し専門的になってしまいすいません）

筋膜は膜状の結合組織で、骨や筋肉、内臓、皮膚を包んでそれらに形を与え、支え、つないでいます。

POINT　
⇒筋肉は分かれ目がありますが、筋膜ではすべてつながっているので、
腰の緊張が首に影響したり、ふくらはぎの緊張が腰に影響したりもします。

腰が痛いからといって腰を揉んでも良くならないのはこういうことです！

筋膜には個体が液体に近い状態に変化するチキソトロピーという性質があります。

筋膜がいい状態、柔軟性のある状態とは、筋膜がより液体に近い状態です。

筋膜が液体に近い状態になるには、水和と熱と動きという３つの要素が必要です。

エラスチンとコラーゲンの繊維でできた筋膜の構造の中にあるゲル状の基質は温度があがればあがるほ粘性は低下し、温度が下がるほど粘性は増します。

はちみつやバターを想像するとわかりやすいと思います。

夏場の気温高いときは部屋に置いてると液体になるし、冷蔵庫に入れると固まって個体になりますよね。

はちみつなんかはゆっくりかき混ぜていると少しづつやわらかくなってきます。
温度と動きにより柔らかくなりますよね。

スポーツをする前に準備運動するのは、神経系や循環系の作用のためなどいろんな理由があるのですが、筋温をあげて筋膜の粘性をあげて動きやすくするという意味もあるのです。

運動不足や長時間の不良姿勢が続くと、細胞外基質の流動性が低下してドロドロになり、コラーゲンに糖質がくっついてべたべた絡み合い、筋膜の伸縮性が失われていきます。

それによって、凝りや身体が硬くてうまく動けないということが起きてきます。

そんな時は

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