筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動は別々にやるのが普通なんですけど、同時進行でその両方の効果を得ることができるトレーニング方法があるんです

それが『サーキットトレーニング』

⭐︎サーキットトレーニングとは
➡︎数種目の筋トレを連続で行い、高い心拍数を維持し、有酸素運動を行っている状態と同様な効果が得られる➡︎よって、筋トレと有酸素の両方の効果を得る事ができる(有酸素運動は高い心拍数を維持します)

①両方の効果を同時に得る事が出来るので、トレーニングの時間短縮になる
➡︎例えば、今まで30分筋トレ、30分有酸素、トータル1時間かけていたトレーニングが
サーキットトレーニングでは、筋トレと有酸素を同時進行するので、全トレーニングを30分で行えちゃうって訳！時間短縮！超効率化

⭐︎サーキットトレーニングを行う時の基本⭐︎
①連続して同じ筋肉を使う筋トレは避ける
1種目20~30秒間で、負荷は20~30秒間動かし続けられる強度に設定
.
②上半身、体幹、下半身➡︎各3~5種目程度で計9~15種目を目安に組む
⚠️種目数が少ないと、高い心拍数が保てなかったり、1サイクルの時間が短いことで有酸素運動の効果も得られなくなる。
有酸素効果だけでなく筋トレ効果も薄くなるので、ある程度の種目数が必要

③休憩は本当極力とらない(とっても短く)
各筋トレ種目間(エクササイズ間)やサイクル間は休憩を控え、休憩する場合も最小限にします

⚠️なので1種目終わった後、次の種目に直ぐに移れるようにスピーディに筋トレを連続してこなして行きます。

これをする事で、心拍数を高く保った状態をキープでき、心肺機能向上や有酸素運動の効果を期待する事ができるんです。

どうしても休憩を取らないとキツイって方は、各筋トレ間で20秒程度（理想は10秒程度）、各サイクル間で3~5分程度の休憩に抑えて下さい
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正式には「清涼飲料水ケトーシス」

若い方に多いんですが、糖尿病の１つです。

原因としては名前の通り、
ペットボトルのジュースを1日1.5リットル以上呑んで、高血糖状態に
➡︎高血糖になると更に喉が渇くので、更にジュースをガブ飲み
➡︎結果、インスリンや糖質の処理が上手くできず、急性のケトアシドーシスに
➡︎意識朦朧として救急搬送‼️

という訳で、できるだけお茶やお水チョイスして気をつけましょう
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筋肉をつけるための筋トレは大事ですが、効率良く筋肉をつけたいのであれば食事を見直すことが鍵となります。

筋肉を作る栄養素は良質のたんぱく質を中心にビタミンやミネラル、炭水化物、脂質で、これらを含む食べ物をバランスよく食べることが重要です。

それでは、それぞれの栄養素を含む食品を紹介します。

■タンパク質…しなやかな筋肉を作るには必須です。
鶏胸肉、ささ身、豚のヒレ、牛サーロイン、ロースハム、紅鮭、マグロ、カツオ、豆腐、納豆、卵、牛乳など

■ビタミンB6…タンパク質の代謝を助けます。
唐辛子、にんにく、パプリカ、カイワレ大根、ごま、抹茶、まぐろの赤身など

■ミネラル…ミネラルには様々な種類がありますが、筋肉作りに必要なのは疲労回復を助けるマグネシウムです。
玄米、納豆、枝豆、牡蠣など。

■炭水化物…即効性のエネルギー源といえばこれです。
うに、牡蠣、ホタテなど。

●筋肉にビタミンB6が良い理由
筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンB6は特にオススメです。
タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンB6がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。
また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンB6にはありますので、運動後にはタンパク質とビタミンB6を意識して取るようにしましょう。

●食べ方に気を付けよう
食べ方を工夫すれば効率良く筋肉がつきます。
①毎日、食事をしっかり食べましょう。
②間食をする場合は、エネルギー源となる糖質を含むバナナや、タンパク質が豊富なチーズなどにしましょう。お菓子や清涼飲料水には手を出さないように。
③運動後にはタンパク質を多く摂りましょう。運動後の30～40分間が筋肉を作るゴールデンタイムです。
④寝る前にタンパク質を摂ると、寝ている間に出る成長ホルモンが筋肉を成長させます。
全ての源は食生活にかかっていると言っても過言ではありません。正しい食生活を心掛けましょう。
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一般的に筋肉をつけるためには必ず余分なエネルギーがないと筋肉はつかないということです。

身体に貯蔵しているエネルギーが不足している中で筋肉がついてしまうと、さらに身体はエネルギー不足となり結果死んでしまいます。

またエネルギーが不足している中では、筋肉を壊してエネルギーを作る糖新生と言われる働きが活発になるため、筋肉量を維持するのは難しくなります。

ここに筋肉を鍛えても筋肉はつかないばかりか、逆に壊れていってしまいます。

トレーニング内容もそうですが、このように身体のエネルギーが十分に蓄えられていることも重要なことです。

●日頃行ってもらいたいこと

実践して頂きたいことは、血管やリンパ管を刺激し、循環を良くすること！
➡　筋膜リリース
これらの循環が良くなると筋肉も緩みます。
逆に筋肉を緩めることで循環もよくなります。

整体と日頃の習慣によって筋肉が柔らかくなり、弾力も出てくる為、身体全体が膨らんで見え、細すぎるという印象から適度に細くて健康体というような印象に変わります。
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❶筋トレで筋肉を肥大させる（量を増やす）
❷筋肉を緩めることで筋肉に適度な膨らみを出す（質を上げる）弾力を持たす

本来人間が持つ筋肉は適度な弾力を持ち、柔らかいものです。生まれたての赤ちゃんの身体を触るとわかりやすいと思います。

赤ちゃんの筋肉は小さいながらも、非常に柔らかくフワフワしています。　　　　　　　　　
当然ながら筋肉を過度に使っておらず、人間本来の筋肉の状態と言えます。　　　　　　　　
長い年月筋肉を使い続け、そして大人になると仕事なり、家事をし、時間を過ごしていきます。

その中で過度に筋肉を使い続けてしまい、筋肉が硬くなる。またもうひとつのパターンとしては、筋肉を使わなくなることで筋肉が萎縮してしまい、この場合も硬くなります。

・筋肉は使いすぎると硬くなる
・筋肉は使わなさすぎても硬くなる

本来の筋肉の柔らかさの状態から離れてしまう主な原因は、この２つです。

現代人は、本来あるべき筋肉の状態ではない方が多く、身体が細すぎて悩んでいる方の筋肉は非常に硬い傾向があります。というよりもほとんどの方の筋肉は硬い状態だといえます。
本来の筋肉の状態に近づけるためには筋肉を緩めることです。　　

筋肉を緩めると弾力が出て筋肉が膨らんだ状態になるため、筋肉をつけなくても見た目の改善が起こるということです。

さらに筋肉をつけたい方は、上記でお伝えしたような条件でトレーニングをすることでさらに理想に近づけると思いますが、まずは人間本来の状態に戻してあげることが必要ではないでしょうか。
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『副作用はある意味副作用じゃない』ってお話しましたが
『え⁉️どーゆー事？』ですよね（笑）

例えば
バイアグラは元々血圧を下げる為に研究開発された薬なんです
なので、勃起作用があるなんて元々考えてもいなかったんです
ところが、臨床試験を繰り返していくうちに
患者さんに勃起が起こることが、副作用として上がってきました
本来、血圧下げようと思って投与したら予期せぬ作用でなっちゃったって感じ！

その結果をもとに、製薬会社が考えたのは
『降圧剤として申請するよりも、勃起機能改善薬として売った方が売れる』です（笑）
なので、バイアグラは主作用を勃起機能改善、副作用を血管拡張作用として申請をして薬事法を通しているんです

その結果、バイアグラの主作用は勃起機能改善として効果効能を認められて、世の中に出てきています

他にも、ロキソニンは飲むと解熱や鎮痛等が主作用ですが、(プロスタグランジンを抑制するので)胃粘膜保護作用が崩れてしまうのが副作用です
だから胃粘膜保護薬と一緒に処方されることが多いです

つまり、人間にとって都合のいい作用を主作用と呼び、その時には都合が悪い作用を副作用とただ呼んでいるだけで、
人間の体に無理矢理反応を起こしているという点がサプリとは全く違うんですね

なので『サプリの副作用はありますか？』と聞かれることがあるんですが、サプリは薬では無いので、それを言い換えると
➡︎「糖質の副作用ってありますか』
➡︎答えは「太ります（笑）」
としか答えようが無いのです
これは副作用ではなくただの取りすぎです（笑）

サプリを摂りすぎるとただ単純に、それを処理しようとする身体に負担がかかるだけです
➡︎それは普段の食事も同じで
例えば、サプリを摂り過ぎれば肝機能を低下させます
しかし、お酒も肝機能低下させます

すご〜く単純に言っちゃうと、ブドウ糖サプリ摂取するか、米を食べるかの違いなんで
ブドウ糖や米に副作用は無いですよね

という事で、諸説ありますが
基本的にはサプリに副作用というものはないとの事でした
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『サプリって副作用あるの⁇』
『飲んでも大丈夫⁇』
そんな疑問にを解決するお勉強をしたいと思いまーす。

まず『副作用』と言うのは、『作用』があるから『副作用』があるんです
基本的に、薬以外に『作用』があるものはありません
なのでサプリに『副作用』というものも存在しません
逆を言えば、作用副作用があったらその物質は『薬』になってしまいます

つまり副作用は作用機序が関わって起こるものなので、作用の無いサプリにおいては副作用と言う言葉自体が適していないのです

簡単に言うと、薬は人間には通常起こらない生理現象を、無理やり起こすのが役目なんです
サプリでは人体に無理矢理何かを起こす事は出来ません

例えば、筋肉を増やしたくてBCAAを摂取しても、人体における限界がありますよね
無理矢理筋肉を増やす事は出来ません
BCAAは薬じゃ無いから、頑張って筋トレしてBCAA飲んだとしても、人体の限界を超える様な筋肉はつかないんです。

でも、世の中には人体の限界を超えて筋肉を付けたいって方がいますよね？
そういう人が使用するのがステロイドです

ステロイドは無理やり人体に作用を起こすので、細〜い男性でもアナボリックステロイド(筋肉増強剤)を使えば一年で普通では考えられない程の筋肉が無理矢理付きます
で、薬なのでもちろん副作用があります
例えば、性機能低下、うつ、高血圧、肝機能障害などなど…

また、副作用はある意味副作用じゃないんですよね
どういうことかというと

次回のお楽しみでーす（笑）
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マカにはグルコシノレートやステロール、アルカロイド、ポリフェノール、サポニンなど数多くの成分が含まれていることが実証されています。

中でも特に薬理効果が期待されているのは、「ベンジルグルコシノレート」‼️
マカの薬効としてあげられる不妊改善、妊娠促進、男性機能の改善、月経サイクルの正常化、更年期症状の緩和などの様々な作用があるとの事です。

以下は文献のまとめです。

筋肉の肥大効果についての目立った文献は無かったのですが、身体的な運動面においては、滋養強壮の作用があり運動能力向上、持久力向上、抗疲労作用を得られる。
という事で、トレーニングの質の向上が期待出来そう‼️

また、マカ自体にも抗肥満作用があるのでトレーニングに合わせて、減量や脂肪燃焼も効果が期待出来そうですね‼️

男性では、性的要求の改善や精子の量と運動率の改善など。
因みに疲弊したアスリートの性欲が改善したとの事で、その効果ってヤバイ（笑）
(因みに、性的側面における論文のグレード的にはアルギニンよりマカの論文の方がグレード高いです。勿論、両方共その作用は証明されてますけどね)

女性においても、更年期症状、月経症状の緩和、アンチエイジング。なんと言っても！ヒアルロン酸を作ってくれるんですよ〜‼️弾力‼️
また、ホルモンを整えてくれるので妊活にも効果があり。
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Lアルギニンは、女性不妊・男性不妊にも効果的と言われていて、不妊治療サプリとしても使用されたりしています。

実際にどの様な性機能改善 『機能性勃起不全に効果があった』
とする実験結果があります。

『EDの患者５０人をプラセボ群とL-アルギニン摂取群にわけ、L-アルギニン摂取群では5g/日を６週間投与結果、投与群29人のうち9人（31%）で勃起不全の改善が見られた。（プラセボ群では11%）また、これ以下の濃度では効果がなかった。』
これは有名な文献ですね。

機能性勃起不全の原因は心因性です。
つまり、何らかの心理的プレッシャーで勃起不全になっているんですね。
って事は、上記実験からアルギニンは心理的問題とは関係無く勃起させる効果があるって事なんですね！ナチュラルバイアグラ‼️

また別の文献では、『男性不妊症の患者141人に対して4,000mg/日のアルギニンを摂取させた実験では58.9％において精子数・運動性においてかなりの増加が確認され、17％で中程度の上昇が確認された』

へー！精子の量を増やすのって亜鉛ですね。
しかも、過半数で精子の量と運動性がアップしたってのは凄いですね‼️
女性では卵子の質の改善って事で、不妊治療サプリとしても使用されてます。

●アルギニンの性機能への効果まとめ●

女性➡︎卵巣への血流量増加、内膜を厚くする効果、卵母細胞・胚の増加に効果的
男性➡︎勃起不全の改善、精子数増加、精子の運動率上昇

次はマカについてです。
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まずアルギニンについてです。

Lアルギニンって筋トレ前後の摂取による筋肉増強効果もあって、実際にアスリートにも摂取が推奨されているんです。

以下文献参照
『代謝産物である一酸化窒素 （NO） を介して、成長ホルモンの分泌促進、免疫機能の向上、脂肪代謝の促進等、生体内で種々の機能に関与している』 (国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所)

『L-アルギニンの投与によって骨格筋IGF-1Rßの発現量が促進され，さらに減量効果がL-アルギニンの投与によってさらに促進される可能性が推察された。これらのことから，L-アルギニンとトレーニングを組み合わせてることで骨格筋機能や体質の改善に寄与することが示唆された。この成果は，中高年期の体力維持増進や生活習慣病等の疾病の予防，手術後の体力回復等、リハビリテーション分野に応用できるものと考える。』 (北海道教育大学冬季スポーツ教育研究センター)…etc

へー！術後の回復まで応用できる可能性って凄い‼️
元々不妊や筋トレにアルギニンは使用されてますし、文献も多いですからね。

Lアルギニンを掘り下げて語りだしたら終わりがないんですが（マニアック.笑）
付随して細かく専門的な用語も出てきてしまいますし。

要するに一酸化窒素の産出を促進➡︎それがめちゃいい効果！！(仕組みを話し出すと長くなるので割愛)

➡︎一酸化窒素が産出されることで
①血管拡張・血流促進効果➡︎栄養素の運搬をスムーズにし持久力をアップ、傷や疲労回復
③成長ホルモンの分泌を促す➡︎骨の強化やアンチエイジング！コペンハーゲンの研究では、アルギニン摂取量が多い子供の身長の伸びが高いというデータがある。
④免疫力アップ➡︎リンパ球の働きを高め、T細胞を増やすので、結果免疫力がアップする
⑤男性機能の向上➡︎これは次回に説明（笑）

そして！Ｌアルギニンはパンプアップを促進させてくれるのです。

なぜパンプアップすると良いかと言うと、
最近ではパンプアップは筋肥大を促進させてくれると言われているからなんです。
まぁ、パンプアップするほどトレーニングすれば筋肉つくだろって思いますが、もともとアルギニンには筋肥大効果や脂肪燃焼効果もあるので、ダブルで効果的。
(2008年にアスリートを対象に行われた実験でも、アルギニンが体脂肪を減らすことは実証済みです)

というわけで、Ｌアルギニンをトレーニング前に取るってめっちゃいい！筋肉肥大です！

次回は、Ｌアルギニンの性的影響の側面をお話ししまーす！
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