「お腹すいたー」って思っても、ご飯食べる時間なくって…
『あれ？何か別にお腹すいてないかも』って感じた事ありませんか？
お腹空きすぎて、そこ通り越すとお腹空かなくなるって経験ありますよね！

そう！それケトン体効果‼️

糖質制限をすると、ケトン体というものが出ます。
このケトン体に含まれる「β－ヒドロキシ酪酸」という物質には、食欲を低下させる効果があることが報告されています。つまり、糖質制限すればカロリー制限の時のキツイ空腹感を感じにくく、食事コントロールがしやすくなるのです。

また前回、食欲増進する「グレリン」の分泌はダイエット後の方が増えるってお話しましたね！
でもね！ケトン体はこのグレリンの産生を抑制するという報告があるんです。食欲を抑えるという素晴らしいメカニズム。

糖質制限ではケトン体の食欲抑制作用によって、食事摂取コントロールもしやすく、つらい空腹感はほとんどない‼️
体を動かすエネルギーは体脂肪の燃焼によって生み出されるので、運動時の持久力や身体能力は低下しない‼️

でも、そんなに糖質制限して低血糖にならないの？
➡︎低血糖になりません。

何故なら、肝臓で糖新生(血中のブドウ糖量が低下したときに、肝臓でブドウ糖を作り出す仕組みの事)されることで、必要なブドウ糖はしっかり作り出されます。 なので、血糖値は正常範囲の低値で維持され安定します。

また、糖新生するためのに1日400～600キロカロリーほど消費されるので、普段の基礎代謝＋400〜600カロリー＝基礎代謝アップ！
糖質制限は消費エネルギーを増やしてくれるのです😆。

やば〜い！じゃぁ、どうやってケトン体を出すの⁉️
それは次回お話しまーす。
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リバウンドしない理由としては
故意に太って新しいダイエットが失敗した状態(太ってる状態)
➡︎元に戻す為にキツイ糖質制限を実施
➡︎痩せる
➡︎急に普通の食事に戻さない(ここが重要)
➡︎糖質制限から低糖質制限に切り替える
➡︎安定してきたら低糖質制限をしながら、ゆる〜くチートしたりしてダイエット継続
➡︎リバウンドしないで安定する

で、基本低糖質の食生活(糖質120〜140g)を2年以上継続してやって、場合チートデイを最高で週1回、最低で3週間に1回ぐらいでして、チートデイではトータル3000カロリーぐらいで食べる。

リバウンドする人は
痩せた➡︎前と同じ様な食事に戻す➡︎リバウンド

ダイエットって本来は
痩せた➡︎楽しくゆったり継続維持が理想です(^^)そうする事で体内の数値も安定させる事ができます。付け焼刃で痩せても維持出来なければ、元に戻ってしまいます。

糖質制限はケトン体等に食欲抑制作用があります。

リバウンドまとめ
～リバウンドする理由～
①カロリー制限による食欲増進ホルモン『グレリン』増加！➡︎ダイエット前より食欲増加‼️
②ホメオスタシス機能で身体が省エネ状態➡︎なのに食事量を元に戻す
③痩せホルモン『レプチン』の減少で、食欲増加、脂肪燃焼、エネルギー消費の低下

～リバウンドしない理由～
①糖質制限の食欲抑制作用と脂肪燃焼作用を利用
②急に通常食に戻さないで低糖質制限の継続
③整体で代謝アップで健康に楽に継続できてるから

また何か質問あったらどーぞ
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前回の続き✨
前に投稿した記事で、レプチンという通称『痩せホルモン』について、満腹中枢を刺激するので、過食や空腹を抑えてくれるとお伝えましたね。

レプチンは脳の視床下部にある「満腹中枢」を刺激します。満腹中枢が刺激されると、食欲が減り、同時に交感神経が働いて、脂肪の分解が促進されます！
つまり、レプチンは食欲抑制だけでなく脂肪燃焼を促進させてくれるホルモンなのです。

しかし‼️
残念な事にダイエットで食事量を減らしていると、レプチンの分泌量が減っちゃうんです。
つまり、満腹感を感じにくくなるし、脂肪も分解されにくくなります。
➡︎食事量を戻せばレプチンの分泌量も元に戻りますが、1か月ほどかかります。

リバウンドは総合的な食事量の増加と、停滞期と同様のホメオスタシス(恒常性)の作用によってエネルギー消費の低下と食事からのエネルギー吸収率が増加している事。

そして、過度なカロリー制限をかける事で食欲が促進され、逆に食事量のコントロールが効かなくなる事。

さらにレプチンの分泌量が低下するため、満腹感も得にくく脂肪やエネルギーの燃焼も低下する事。

これらが重なり、結果リバウンドするんです。さらに、運動しなくなったりね。
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2011年にNew England Journal of Medicine誌に掲載された、ダイエット後のリバウンドについての論文から

肥満患者に10週間のカロリー制限ダイエットを行ない、その前後とダイエット終了後1年での、体重変化と消化管ホルモンの推移を検証した。
➡︎結果、ダイエットによる消化管ホルモンの変化は、ダイエット終了後1年が過ぎても、元に戻らないことが明らかになり
➡︎『食欲増進ホルモンであるグレリンは、ダイエット前よりダイエット後の方が、高い数値に上昇した』

つまり、食欲はダイエット後の方が増すんです‼️

その数値の上昇は弱くなるものの、ダイエット後1年が過ぎても持続するとのことです。
過度なカロリー制限ダイエットの影響は、身体のホルモン系に1年以上の影響を与えます。
無茶なカロリー制限は考えものですね。

まぁ、現在ではカロリー制限ダイエット自体が流行ってないですけどね(因みに糖質制限ダイエットは食欲を抑制してくれます。そのメカニズムはまた今度)

じゃぁ、その消化管ホルモンを抑える方法って何よ⁉️
って、まぁ物理的な方法は、グレリンを分泌する胃の大きさを小さくする事なので。

胃を小さくする手術と言えば、胃のバイパス手術が有名ですね。
つまりこれって、胃を小さくして食事量を減らすだけでなく、太れない体質そのものにする為のものだったんですね。

まぁ、そんな事なかなか出来ないし…
なんせリスクが大き過ぎます。

そして、リバウンドする理由は他にもあるんです。

次回はリバウンドする理由②をお届けしまーす。
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「痩せる方法を知らない人は手を挙げて！」って言うと、皆んなの手は挙がらない！
だって、何かしら１つは痩せる方法を皆んな知ってるから。

でも、「何で痩せないの？」って聞くと『大変だしキツイし続けられない』って答えが返ってくる。

そう『続けられない』ので結果も痩せれないんです。そりゃ嫌な事を続けるのって大変ですよね！

でもローマは1日にしてならず(^^)
痩せるためには『継続』が必要です‼️
じゃぁ、好きな事してちょっとの我慢なら続きませんか？それをこれからお話ししますね。

まず理想の身体！
ガリガリは嫌、細いけど引き締まった身体！
ヒップアップもしたいし、筋肉つけたい！
体重だけじゃなくて、体脂肪も減らしたい！
無理なダイエットすると肌もガサガサになるけど、それは望んで無い！
肌も綺麗になったり、健康的に痩せたい！

やりたく無い事！
筋トレ嫌い。運動音痴。キツイ食事制限もファスティングも無理。甘いの食べたい。基本インドア、不味いサプリもプロテインも飲みたく無い。
聞いているだけで何ておデブ（笑）

理想と現実のギャップが凄い！

なかさこ整骨院のダイエットは、わざわざ意識して頑張らなきゃいけない事が無いのはストレスフリー！

ズボラなあなたの『継続』って言うキーになります！
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さてさて❗️本題‼️
正しく『チートデイ』をするには？

①『こんなに食べて良いの！？』『これ食べて本当大丈夫！？』って恐怖感を全て捨てて思いっきり食べる‼️
ビビって中途半端に食べる方が効果も出ないし、失敗します。腹をくくって食べて下さい（笑）

食べる総カロリー数の目安としては
* 体重×45kcal
* 普段の摂取カロリー×1.5倍~2倍
逆にそれを下回る方が中途半端なチートとなり、身体を騙せないばかりか普通に体重増えたりして最悪な結果になります。

イメージとしてはアレです‼️
ダイエットして停滞期に入って
➡︎『全然減らへん！もぅええわ！今までこんだけ我慢してたんだから、こんなに減らないなら食ってやる‼️』ってやけ食い（笑）

➡︎でも次の日『あれ？沢山食べたのに、そんな体重増えてないなぁ？』
➡︎で、その後また体重が減り出す
こんな経験ってないですか？？

因みに、一般女性がチートする時は3000カロリーぐらいかな。
(トレーニングされてる方ではそれこそ5000以上とか！知り合いのパーソナルトレーナーの方は、昼に寿司食べ放題。夜は焼肉とか言ってましたね.笑）

②チートは1日を通して朝昼晩バランスよく行った方効果的です。
目的は痩せる事！リバウンドしたら凹むし、さらにやる気無くすので、偏って夜だけドカ食いとかはやめましょーね。

③チートデイの周期目安は男女の体脂肪率で違います↓
（男)25%以上(女)35%以上→必要なし
（男)20~25%(女)30~35%→14日間
（男)15~20%(女)25~30%→10日間
（男)10~15%(女)20~25%→7日間
（男)~10%(女)~20%→5日間

あくまでも目安なので、自分の停滞期や普段の消費カロリー量などを考慮して調整して下さいね（チートデイは1日のみ！2日連続は普通に太ります）

またチートを行う事で、今まで我慢してた食に対する欲求が出て来て、次の日の食事コントロールがキツく感じたりする方もいます。

逆に上手くチートデイを使う事で、今まで断っていたイベント等をダイエット中の生活に取り入れることが出来たり、思いっきり食べる事がストレス発散になって、ダイエットが楽になる方もいます。

チートデイは元々取り入れても取り入れなくても良いものなので、やる時は自分のペースと相談しながら行って下さいね。
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さて！体を騙す『チートデイ』って何？

ダイエットしてると身体は自分が飢餓状態だと思い、省エネになります。
省エネ状態になると、同じダイエットメニューをちゃんとしているのに体重が落ちなくなります。これが停滞期

ここからが重要‼️

停滞期を脱する為に、1日だけ思いっきり食べるのです。

え！？って思いますよね？
でも、1日思いっきり高炭水化物、高タンパク質、出来れば低脂質が良いけど、気にしないで超食べます。

例えば、食べ放題行くとか！
いつも我慢していたアイスクリームをその日に2、3個食べたぐらいじゃ足りません（笑）
寿司食べ放題、焼肉食べ放題、ラーメン、カレー、スイーツ何でもありです。
そうやって思いっきり食べると、身体は➡︎『あれ？飢餓状態じゃないやん！ビックリしたわー！ちゃんと食べてるやん！』って勘違いするんです。

勿論次の日は、普段より体重が少し増えたりしますが慌てない！

その後は、身体が飢餓状態じゃないんだ！って思い込むので『ならエネルギー消費をエコ状態から燃費状態に切り替えるぜ！』って、停滞したいた体重がまたガガガっと減り出します。

勿論、ガガガっと減り出しますが、またそのうち停滞期は来ます。
そうしたら、また定期的にチートデイを行うとガガガ。

停滞期を脱出できて、いつも我慢している自分へのご褒美とストレス発散デーとなるのです。

しかーし！チートデイにはちゃんとしたやり方ががあるので、次回詳しいチート方法をお教えしますね。
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食事も気を使ってるし、運動してるし、、、なのにどうして⁉️体重落ちない‼️
で、やる気無くしちゃったり、体重減らないことがストレスになったりしちゃう事ありますよね。

ちゃんと出来てるはずなのに、体重減少していかない
→それって『停滞期』かも

この停滞期はカロリー制限でも糖質制限でも起こります。

一言で言うと、人体のホメオスタシス機能によって停滞期が起こるんですが
ホメオスタシスって何？　だから停滞期って何で起こるん？
って話なので、簡単に説明します！

貴方がダイエット始めると決意します。

→食事制限して、運動してエネルギー消費してやる‼️せっせと体重減少を目指し頑張る
→結果、ある程度体重減少する。

→→しかし、身体はそれに対して『あれ！？やばい！！こんなに体重減った！何してんの！？飢餓状態じゃない！？エネルギー使い過ぎだし、その割に飯食ってない！コイツ‼️死ぬ気か⁉️』

→→『そうだ！運動時や基礎代謝で使うエネルギーを省エネしよう！そして食事からのエネルギーの吸収率を上げよう！！』

→結果、同じダイエットメニューをちゃんとこなして頑張ってのに体重減少しない＝『停滞期』

じゃぁ、停滞期になったらどうしたら良いの？
停滞期に入ったら、焦らずダイエットを継続し、次の減量期が来るのを待つ‼️
って「えーー‼️そんな待っていられない」
そんな人に、特別な方法を教えちゃいます！

それは、体を騙す『チートデイ』を作るのです！
体を騙す？って思いますよね。

上手く騙さないと、あなたが騙されちゃうので注意してくださいね！

ってことで次回その方法と仕組みをお伝えしちゃいます！
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