もともと糖尿病患者の食事療法として生まれた糖質制限ダイエット。

「カロリー制限がない」
「食事の量を減らさなくていい」

という点は、ダイエッターにとって大きな魅力です。

糖質制限ダイエットについてご存知ですか？

ルールをしっかり守れば、大幅なダイエット効果が期待できる糖質制限ダイエット。

その糖質制限ダイエットの正しいやり方や、成功のポイントなどについて、どこよりも詳しく解説してます。

できるだけ早く痩せたい人必見です！

ごはんやパン、麺類、芋類など、糖質の多い食品を控え、血糖値の上昇をコントロールすることでダイエット効果を得るのが糖質制限ダイエットの考え方です。

糖質制限ダイエットには大きく分けて3つの方法があり、「プチ糖質制限ダイエット」「スタンダード糖質制限ダイエット」そして「スーパ―糖質制限ダイエット」と呼ばれることもあります。

3つの糖質制限について具体的にご紹介していきたいと思います。

【3つの糖質制限ダイエットのやり方】

糖質制限ダイエットの3つの方法についてご紹介していきます。

※高雄病院理事長であり糖質制限の先駆者である江部康二ドクターが推奨するのが、以下の3つの糖質制限になります。

【プチ糖質制限ダイエット】

3食のうち、1食だけ主食を抜くのがプチ糖質制限ダイエット。
あとの2食は主食を食べることができるので、無理なく続けられるでしょうが、ダイエット効果は非常に緩やかです。ちなみに、主食を抜くのは夕食がベストです。

1食あたりの糖質摂取量：60g以下
1日あたりの糖質摂取量：120～170g

ごはんだと、1日茶碗2～3杯が目安ということですから、意外としっかり主食が食べられると思いませんか？しかし、おかずや調味料、飲み物にも糖質が入っているので、1食はしっかり主食をカットしてください。このプチ糖質制限ダイエットは、体重維持をしたい人に向いています。

【スタンダード糖質制限ダイエット】

3食のうち、2食の主食を抜くのがスタンダード糖質制限ダイエットです。
基本的に朝食と夕食の主食を抜きますが、夕食に食事の予定があるときなどは、臨機応変に朝昼の食事から主食を抜くというのもありでしょう。

1食あたりの糖質摂取量：40g以下
1日あたりの糖質摂取量：60～120g

ごはんだと、1日茶碗1～2杯が目安になります。プチ糖質制限ダイエットより制限は厳しくなりますが、それでも1日1食は主食を食べることができるので、スタンダード糖質制限を続けている人も多いようです。

【スーパー糖質制限ダイエット】

スーパー糖質制限ダイエットになると、基本的に1日3食、すべての食事から主食を抜くことになります。糖質が多い食品を極力避け、摂取する糖質は調味料や野菜に含まれる糖質のみといったイメージです。

1食あたりの糖質摂取量：20g以下
1日あたりの糖質摂取量：30～60g

かなり極端に思えるかもしれませんが、何といってもダイエット効果は抜群です。
このスーパー糖質制限ダイエット、糖尿病の食事療法として取り入れている人もいます。

この3つの方法の中で取り組みやすいものを選択して頂ければ
いいのではないでしょうか？

これも注意して頂きたいですね。

【食べる時間帯に注意する】

糖質制限ダイエットのダイエット効果をよりアップしたい場合は、食べる時間にも注意しましょう。

よく「夜中に食べると太る！」と言いますが、
実はそれにはちゃんとした根拠があったのです。

人間の体内には、体内時計をつかさどっているBMAL1（ビーマルワン）というホルモンがあり、これが多い時間帯だと、身体は脂肪溜め込みモードになっていると言われています。

言い換えれば、BMAL1が少ない時間帯なら脂肪を溜め込みにくいということですから、太りにくいと言えるかもしれませんね。

BMAL1のピークは22時から翌日2～3時ですから、夜食が太るのも一理あるのです。

一方、BMAL1が少ない時間帯は14～15時。10～18時が比較的BMAL1が少ない時間帯にあたるので、できればその時間帯に食事をするようにしてみましょう。

夕食は遅くとも20時までに食べ終えるようにしてみてくださいね。

只今、ダイエットモニター大募集しております。

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大丈夫です。一緒に良くしていきましょう。

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糖質制限は以下の4つの理由で痩せます。
 
１．肥満ホルモン（インスリン）が出ない
２．体脂肪が体内で常に燃える
３．尿と呼気でカロリーが排出される
４．肝臓でカロリーが消費される
 
では一つ一つ詳解していきましょう。

【肥満ホルモンが出ない】

肥満ホルモンとはインスリンです。

すい臓には「ランゲルハンス島」と呼ばれる細胞の固まりがあり、そのうちの「β細胞」がインスリンを分泌します。

インスリンは24時間少量ずつ分泌されており、これを「基礎分泌」と呼びます。

そして、血糖値が上昇すると基礎分泌の何十倍ものインスリンが追加分泌されます。

血糖とは血液中のブドウ糖（グルコース）の事で、1デシリットル（100cc）当たりのブドウ糖量が血糖値となります。

健康な人は空腹時の血糖値が70～109mg/dl前後に保たれます。

血糖は基本的エネルギー源の1つで、脳、筋肉、心臓、赤血球に至るまで全身の細胞が利用します。

主食など糖質を沢山含む食品を食べると、糖質が消化吸収されブドウ糖になり、血糖値が急上昇します。

糖質には種類があり、穀物や芋類のデンプン、果物などの果糖やブドウ糖、菓子類や清涼飲料水に入っているショ糖（砂糖）、牛乳や乳製品に含まれる乳糖などがあります。

これらは全て体内でブドウ糖に分解、吸収され血糖値を上げます（厳密には果糖だけは代謝経路が異なる）。

糖質が多い食事をすると、健康な人でも空腹時は70～109mg/dlだった血糖値が120～170mg/dl程度まで跳ね上がります。

これを平常値まで下げる目的でインスリンが分泌されるのです。

インスリンは筋肉、脂肪組織など細胞に働きかけ、血糖を内部に取り込ませ血糖値を下げます。

取り込まれたブドウ糖は筋肉や肝臓ではグリコーゲンという形で貯蔵されます。

しかし、筋肉や肝臓の貯蔵量は限りがあり、筋肉で200～300g、肝臓で50～80gが限度です。

余剰のブドウ糖は体脂肪として脂肪組織に貯蔵されます。

つまり太ります。

糖質制限ダイエットは大量の糖質を摂らないため、食後、急激な血糖値の上昇が起きない。
当然、インスリンの追加分泌も起こらないため、ブドウ糖が脂肪組織に貯蔵されず体脂肪がつきません。

ちなみに、糖尿病対策として筋トレし筋肉量を増やすと効果的とされているのは、筋肉がブドウ糖を取り込むからです。

【血糖値を上げるのは糖質だけである】

カロリーとインスリンの分泌は関係ありません。

高カロリーの食事をしても、糖質が無ければ血糖値の上昇はなくインスリンの追加分泌もありません。

血糖値を上昇させるのは糖質のみ。

糖質は食後数分～120分でほぼ全て血糖に変わります。

米国糖尿病協会（ADA）のガイダンス「Life with Diabetes」1997年度版で、「タンパク質の50％、脂質10％未満が血糖に変わる」とされていましたが、2004年度版では削除されました。大事なのはカロリーではなく糖質の含有量です。

 
【インスリンは体脂肪の分解を阻害する】

元々人間は脂肪細胞に蓄えた体脂肪を分解し、エネルギーとして代謝しています。

脂肪細胞に蓄えた中性脂肪は「ホルモン感受性リパーゼ」という酵素の働きで分解されますが、インスリンはこの酵素の働きを抑制します。

インスリンが追加分泌されると体脂肪の分解は抑制され、余った血糖は中性脂肪に変わります。

インスリンは体脂肪の蓄積を促し、分解を抑制し肥満を助長させてしまいます。

高尾病院の江部康二医師は、毎食糖質の多い食事をしていると、インスリンの作用で糖質を積極的に使い、体脂肪を使う回路の働きが鈍ると説きます。

糖質制限食にすると体脂肪利用の回路がスムーズに働き出し、無駄な体脂肪が効率よく落ちます。

【肝臓と糖新生】

血糖値を下げて健康に問題はないのかという問題を考えてみましょう。

よくある心配が脳への影響です。

脳はブドウ糖しか利用出来ないから危ないという主張。

大丈夫です。脳はブドウ糖だけでなくケトン体もエネルギー源として利用可能です。

さらに、人間には「糖新生」という体内でブドウ糖を作り出す生理機能があるのです。

糖新生とはグリコーゲンによらないブドウ糖の合成プロセスをいいます。

糖新生は肝臓、一部は腎臓でも日常的に行われています。

糖質制限ダイエットを続けると糖新生が活発になります。

糖新生の原動力は脂肪酸です。

ブドウ糖を作るのにブドウ糖を使っては意味がありませんから当然です。

糖新生が活発になれば、無駄な体脂肪がどんどん消費されます。

糖質制限し糖新生が活発になると、肝臓と腎臓で使われるエネルギー代謝が増加し基礎代謝量がアップします。

少し難しい話になってしまいましたが、
糖質量を抑えれば、体にいい事ばかりだというのはおわかりいただけたと思います。

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“　糖質制限食3つのタイプ　”を詳しくご紹介！

❶　スーパー糖質制限食

【１食あたり糖質10〜20ｇ以下、１日当たり糖質30~60ｇが目安】

スーパー糖質制限食はもっともダイエット効果の高い方法です。

スーパー糖質制限食では、朝昼夜の1日3食すべてで糖質を制限します。

主食を抜いて、糖質の多いイモ類や菓子などを控えます。

糖質制限食はもともと糖尿病の治療のために開発されたメソッドです。
そのなかでもスーパー糖質制限食は、血糖値のコントロールが必要な糖尿病患者さんに対してもっとも治療効果が高い方法です。

3タイプのなかではいちばんハードルが高い方法ですが、
ダイエットの場合でも、最初のうちはこのスーパー糖質制限食を実践してください。

太っている人はカラダに蓄えた体脂肪を消費する回路が錆びついて、
エネルギー源として体脂肪を使いにくい体質になっています。
体脂肪を使いやすい体質にスイッチするには、スーパー糖質制限食が最適なのです。

日本人が1日に摂るべき摂取カロリーは2000前後ですが、糖尿病の治療では1日の総摂取カロリーを1600～1800前後にします。

この場合、1日の総摂取カロリーに占める脂質、タンパク質、糖質のおおよその割合は、脂質56％、タンパク質32％、糖質12％となります。

野菜などにも糖質が含まれていますから、スーパー糖質制限食でも総摂取カロリーの12％程度は糖質を摂ることになるのです。

❷　スタンダード糖質制限食

【１食あたり糖質50~60ｇ　１日当たり糖質70~100ｇが目安】

スタンダード糖質制限食は、1日3食のうち1回だけ主食を摂り、あとの2回は糖質を制限します。

主食を摂るのは朝食か昼食。

夕飯で主食を摂るのはやめましょう。

夕飯後、うちでテレビを観たり本を読んだりして静かに過ごしていると、エネルギーはほとんど必要ありません。

睡眠中のエネルギー消費はさらに下がり、体内でもっとも活発に糖質を消費する脳も休息しています。寝るだけですから、主食から摂った糖質が使われずに余りやすくなります。

朝食や昼食のあとは、カラダも脳もエネルギーを使いますから、摂った糖質もある程度消費されます。

朝食は自宅で済ませる場合が多いので糖質制限もしやすいのですが、仕事をしていると昼食は同僚などと一緒に外で摂るケースが多いと思います。

外食では糖質制限しにくいケースもあるので、ビジネスパーソンは昼食時にもっとも主食を摂りがちになるかもしれません。

主食でも白いパン、白米、麵類のように精製された糖質は避けます。精製された糖質は食物繊維が少なくて、体内に吸収されやすく、体脂肪になりやすいのです。

代わりに、食物繊維が多い玄米や雑穀、全粒粉小麦でつくったパンといった未精製の穀物を適量摂ります。

❸　プチ糖質制限食

【１日当たり糖質110~140ｇが目安　朝食・昼食は１食日当たり糖質50~60ｇが目安】

プチ糖質制限食は、1日のうち1回だけ主食などの糖質を制限するもっともハードルの低い方法です。

糖質を制限するならスタンダードと同じ理由で、夕飯がベストです。

残りの2回も、主食では白いパン、白米、麵類を避け、玄米や全粒粉小麦でつくったパンといった未精製の穀物を適量摂ります。

プチ糖質制限食だと、糖尿病の患者さんへの治療効果は落ちます。

1日2回糖質を多めに摂ると、1日3食の食後のうち2回も血糖値が高い状態が続くからです。

プチ糖質制限食はダイエット効果も限られています。
スーパー糖質制限食を実践して目標とする体重に達したら、体脂肪を燃やしやすい体質と体重を維持するために、スタンダード糖質制限食かプチ糖質制限食を実践すると良いでしょう。

糖質制限でなぜ痩せるのか？

糖質制限は以下の4つの理由で痩せます。
 
１．肥満ホルモン（インスリン）が出ない
２．体脂肪が体内で常に燃える
３．尿と呼気でカロリーが排出される
４．肝臓でカロリーが消費される
 
次回は、一つ一つ詳解していきましょう。

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【糖質制限ダイエットとは】

食事のカロリー制限も、運動によるカロリー消費も必要としないダイエット法。

糖質させ抑えれば好きな物を好きなだけ食べられます。

元は1990年代にアメリカ人医師ロバート・アトキンス氏が提唱したアトキンスダイエットであり、アトキンスダイエットはアメリカで大ブームとなりました。

呼び名は以前から複数有り混乱しています。

低炭水化物ダイエット、ケトン式ダイエット、ローカーボダイエット、低糖質ダイエット。

細かな違いはあれど糖質制限し減量する点は同じ。

現在は糖質制限ダイエットと呼ばれる事が多く、日本では糖尿病治療として輸入され、その後ダイエット法として広まりました。

高尾病院の江部康二医師は、このダイエット法を「満腹ダイエット」と呼んでいます。

なかさこ整骨院でも江部医師のシステムを採用しています。

【糖質制限食十箇条】

１．魚介類、肉類、大豆食品（納豆、豆腐）、チーズなど、良質のタンパク質と脂質が主成分の食品をしっかり食べる。

２．糖質を控える。特に白いパン、白米、麺類、菓子、白砂糖など精製された炭水化物は極力摂らない。

３．やむを得ず主食を摂る時は、玄米や雑穀、全粒粉小麦で作ったパンなど未精製穀物を少量が望ましい。

４．飲み物は牛乳、果物ジュースを避ける。成分未調整の豆乳、カロリーの無いミネラルウォーター、番茶、麦茶、ほうじ茶などを飲む。

５．糖質含有量の少ない野菜、海藻類、キノコ類は適量食べる。果物の摂取は少量に留める。

６．オリーブオイル、魚の油は積極的に摂る。リノール三の多い紅花油やコーン油、ごま油などは減らす。

７．マヨネーズやバターは摂って良い。ただし、マヨネーズは無糖質の物を選ぶ。

８．お酒については、蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ブランデーなど）は飲んで良い。醸造酒（ビール、日本酒、白ワインなど）は控える。

９．間食やお酒の肴はチーズ、ナッツ類を適量摂る。菓子類やドライフルーツは避ける。

１０．出来る限り、化学添加物が含まれていない食品を選ぶ。
 
以上が基本ルールになります。

 
“　糖質制限食3つのタイプ　”

【スーパー糖質制限食】

1日3食全てで糖質を制限。

【スタンダード糖質制限食】

3食のうち2食は糖質を制限。

【プチ糖質制限食】

1日1食だけ糖質を制限。

 
なかさこ整骨院でダイエットを実践された方々は糖質制限だけで8、9割の人が1週間で2、3kg落ちます。

なんと、糖質制限ダイエットは糖質を摂らない限り間食OK(*^^)v

糖質が少なく間食に向く食品はチーズ、ナッツ類、貝柱やうるめいわしの干物、鶏ささみの燻製など。

お酒のつまみ系は間食向きです。

しかし、1、2割の落ちない人がいます。

体重が落ちない人は、
 
１．かなりの大食漢
２．倹約遺伝子の持ち主
 
の2パターンが考えられます。

かなりの大食漢というのはファミリーサイズの食品を一人で食べるような人です。
いくら糖質制限しても食べる量そのものが多すぎれば太ります。
成人が1日に摂取する適正カロリーまで抑えるだけなので、正確には制限でなく正常化です。

倹約遺伝子は、消費カロリーを抑え体脂肪を溜める働きを持つ遺伝子です。

この遺伝子を持つ人と持たない人とでは、1日の基礎代謝量が200～300カロリー違いがあります。

倹約遺伝子は別名「肥満遺伝子」とも呼ばれます。

人類の歴史は飢餓との戦いの歴史です。

本来、大きな恩恵をもたらした倹約遺伝子ですが、飽食の時代では肥満の元凶になったのです。

倹約遺伝子を持つかどうかは、糖質制限スタート1週間目で分かります。

この間に体重が減少しない場合、さらに1日の食事から200～300カロリー制限します。

ちなみに、自分が肥満遺伝子を持つかは簡易検査キットが販売されています。

次回は“　糖質制限食3つのタイプ　”をより詳しく解説していきます。
楽しみにしていてください！

糖質制限でなぜ痩せるのか？気になっている方もいらっしゃると思いますので、
その辺もまた詳しく説明しますね。
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【肥満の「炭水化物-インスリンモデル」】

私たちはなぜ、ついつい食べ過ぎてしまうのでしょうか？

なぜいつも空腹感を感じているのでしょうか？

そしてなぜ太ってしまうのでしょうか？

摂取カロリーと消費カロリーで考えていては本当の答えは見つからないでしょう。

食べ過ぎがカロリーオーバーとなって、
肥満に繋がっているとこれまでの医学や栄養学は考えてきました。

しかし、カロリー制限で多少の効果は得られても、空腹感に耐えられず、
脱落する人がほとんどです。そして体重は元の戻ります。

しかし、本当は食べ過ぎが最初にあるわけではなく、最初に起こることはあるものを食べることにより分泌されるホルモンが多くなることだという考えの方が現実に認められる状況に合致しています。

もちろん、食べるあるものというのは糖質であり、分泌されるのはインスリンです。

糖質を摂って、高インスリン状態となり、それが肥満を起こすのです。

それは、「炭水化物（糖質）-インスリンモデル」と言われています。

従来の視点で考えれば

【　過食→　体脂肪増加→　高インスリン分泌　】

でしたが、

炭水化物-インスリンモデルでは、

【　高インスリン分泌→　体脂肪増加→　過食　】

と考えます。

実際に糖質制限食がカロリー制限食よりも体重を低下させる効果が高く、そして何よりも長期にわたって持続可能であることは、この「炭水化物-インスリンモデル」を支持します。

これまでの糖質過剰摂取状態では、インスリンが大量に分泌されることにより、
摂取したエネルギー（ブドウ糖）は脂肪組織に閉じ込められ、
身体の要求を満たすために血流を循環しているエネルギーは少なくなります。

インスリン抵抗性が高くなれば、ブドウ糖は血流に乗って漂いますが、
今度は組織にエネルギーがなかなか届かない状態になります。

エネルギー（カロリー）は豊富な食事をしても、
エネルギーは間違った場所にいたり、利用することがしにくくなります。

その結果、身体はエネルギーの摂取量を増やす必要があります。

豊富なエネルギーを摂取しても我々はこれまで空腹だったのです。

糖尿病の患者さんを見ればわかるように、

1型でインスリンが分泌されない状態であれば、体重は減少し、
2型でインスリンが多く分泌されている状態では体重は増加します。

そしてインスリンを最も分泌するのは明らかに糖質です。

「炭水化物-インスリンモデル」正しい場合には、低炭水化物（糖質）で高脂肪食の食事をし、インスリン分泌を低下させることに重点が置かれます。

空腹が減り
満腹感が増し
代謝が速くなるため
エネルギー（カロリー）バランスが自然に調整されます。

今回の研究では、その「炭水化物-インスリンモデル」
を証明する遺伝的な証拠を提示しています。

いくつかの大規模な国際データベースを使用して、炭水化物を摂取した後に人がどれだけのインスリンを分泌するかを予測する遺伝子スコアを作成しました。

その結果、遺伝的に決定されたインスリン分泌は、非常に高い信頼性で、BMIを予測し、集団全体で潜在的に大きな影響を及ぼすことを見出したのです。
糖質を摂取してインスリンを分泌しやすい遺伝子の変異があるとBMIが高くなります。

身長が160～180ｃｍで、平均より高いインスリン分泌の人の体重は、平均より低インスリン分泌の人よりも2.5～3.1kg多いのです。

ここで特に重要なのは、「逆の」関係がなかったことです。

つまり、遺伝的に決定されたBMIは、インスリン分泌を全く予測しなかったということです。
遺伝的に太りやすい遺伝子を持っていても、それはインスリン分泌の多さとは関連していません。

インスリンをできる限り分泌させないことが、

肥満を予防、改善する最も重要な要素であることは間違いありません。

食べ過ぎたから太るというよりも、糖質を摂り過ぎてインスリンが出過ぎたから太るのです。

同じカロリーを肉などのタンパク質と脂肪に置き換えて、
糖質を制限すれば、ほとんどの人は太りません。
 
「Genetic Evidence That Carbohydrate-Stimulated Insulin Secretion Leads to Obesity」

「炭水化物に刺激されたインスリン分泌が肥満につながるという遺伝的な証拠」より

＜要約＞
背景：肥満の炭水化物 – インスリンモデルの基本的な教えは、インスリン分泌が体重増加を引き起こすということである。しかしながら、空腹時高インスリン血症は、肥満によって誘発されたインスリン抵抗性によっても促進され得る。インスリン分泌が体重に及ぼす潜在的な因果関係を分離し推定するために、遺伝子変異を用いた。

方法：インシュリン分泌の変化の遺伝的手段（グルコースの経口摂取30分後のインスリン濃度（インスリン-30）として評価）を使用して、インスリン分泌とBMIの上昇との因果関係を推定した。

結果：より高い遺伝的に決定されたインスリン-30は、より高いBMIと強く関連し、肥満の因果的役割と一致した。他の遺伝的変異体を操作変数として用いた感度解析においても同様の正の関連が認められた。対照的に、より高い遺伝的に決定されたBMIはインスリン-30と関連していなかった。

結論：メンデルの無作為化分析は、肥満の炭水化物 – インスリンモデルと一致して、体重に対するグルコース刺激インスリン分泌の因果関係についての証拠を提供する。
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肥満になると、皮膚の状態も悪くなります。。。

高インスリン血症や炎症がお肌をボロボロにすると思われます。。。

この研究によると、肥満の人では、お肌の表面が粗くなり、保湿機能が低下し、赤みが増えてしまいます。

いくら良い化粧品を使っても、中身から変わらないと効果は上がらないのではないでしょうか？

お肌のお手入れは食事からですね(^^)

「Characterization of skin function associated with obesity and specific correlation to local/systemic parameters in American women」

「肥満に関連した皮膚機能の特徴およびアメリカ人女性の局所/全身パラメータとの特異的相関」より

＜要約＞

背景
肥満は、糖尿病、高血圧および脂質異常症の主要な原因としてだけでなく、難治性の皮膚病の危険性としても問題であると考えられている。肥満の皮膚機能への影響は明らかにされていない。肥満に関連する皮膚疾患のメカニズムを明らかにするために、肥満の人の皮膚機能を特徴づけ、可能性のある影響因子を特定することを目的とした。

方法
肥満および非肥満の93人の白人女性において、計器での測定、生化学およびリピドミクスを含む複雑な分析を顔面皮膚および身体評価のために実施した。

結果
肥満では、炭水化物と脂質の代謝不均衡、自律神経活動、分泌因子が確認された。肥満の皮膚特性では、表面の粗さが70％高く、含水率が12％低く、角質セラミドの脂質プロファイルの変化が観察された。特に、非肥満と比較して[NP]型セラミドが7％の減少を示した。さらに、肥満では、皮膚血流が34％増加し、著しい発赤が観察された。相関係数は水分含量が角質層中のセラミド組成、赤み、血流、TNFαなどの局所皮膚指標と強く相関しているのに対し、皮膚表面の粗さは血清インスリン、レプチン、およびIL-6という全身指標と相関していることが明らかになった。

結論
肥満の人の皮膚の特徴は、（A）細胞間脂質の不均衡を伴うバリアーおよび保湿機能の低下、（B）血行力学的変化を伴う赤みの増加、および（C）表面の粗さであった。各症状は、自律神経 – 血管系、炎症およびインスリン抵抗性に関連する局所および/または全身の生理学的障害の異なる原因によるものであることが示唆された。
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糖質制限をすれば、ほとんどの方がHDLコレステロール値の上昇を認めます。

もちろんHDLコレステロール上昇は非常に好ましい変化(^^)

しかし、HDLコレステロールがあまり上がらない方もいらっしゃいます。
それは個人差の部分も大きいでしょうし、他の何かの影響であるかもしれません。

そこで、食事の中で、何がHDLコレステロールを上げて、何が下げるのかを調査したものをご紹介します。

HDLコレステロールとその分画であるHDL-2、HDL-3、アポタンパク質のapoA-1について調べています。HDL-3の方がアテローム性動脈硬化などに保護的であると考えられています。

様々な食材、栄養成分の中で、最もHDLコレステロールなど全ての上昇に関連していたのは、

なんと!!!

アルコールでした!!!

しかし、アルコールは多量になると肝障害など負の側面があるので、どんどんお酒を飲んで良いとはなかなか推奨できません。
しかし、適量ならHDLコレステロールにとって良い作用がありそうです。

その他、葉酸、マグネシウムがHDLの増加と関連していました。

脂肪酸ではミリスチン酸がHDLを増加させます。
ミリスチン酸はココナッツオイル、バターなどに多く含まれる飽和脂肪酸です。

オメガ３のエイコサペンタエン酸はHDL-2のみの増加と関連していました。

食物繊維はHDL-3のみの増加と関連、ビタミンCはapoA-1のみの増加と関連していました。

＜では、逆にHDLコレステロールを低下させるものは何だったでしょうか？＞

これはもう誰でも簡単に予想ができます。

そうです。炭水化物（糖質）です。圧倒的です。

それ以外にHDLコレステロールを低下させるのは鉄です。
フェリチン値が高いのは冠動脈心疾患の危険因子とする研究もあるので、もっともなことかもしれません。

それ以外では、タンパク質とHDL-3のみの低下が関連していました。
オメガ6のアラキドン酸はHDL-2のみの低下と関連し、動物性脂肪はHDLコレステロールとapoA-1の低下と関連していました。

タンパク質は大量に摂ると、ブドウ糖に変換されますし、インスリンも多少分泌させる栄養素なので、HDL-3が低下したのかもしれません。
いずれにしても、糖質ほど強く関連してはいません。

糖質制限をすれば、当然最もHDLコレステロールを低下させる糖質をほとんど摂らないことになるので、HDLコレステロール値上昇します。

葉酸はレバーや葉物の野菜、きのこ、のりなどに多く含まれますので、野菜をいっぱい摂る糖質制限ではこれもまた、HDLコレステロールが上がります。

しかし、スーパーやコンビニのカット野菜では葉酸は低下してしまっている可能性が高いので、あまり野菜の恩恵は受けられないかもしれません。

また、野菜の食物繊維やビタミンCもプラスに働きます。

ココナッツオイルやバターなどを使用することもミリスチン酸が多いのでHDLコレステロールは上がります。しかし、動物性脂肪はHDLを下げるようなので、バターよりもココナッツオイルの方が良いのでしょうか？バターはプラスマイナスゼロといったところでしょうか？

マグネシウムはナッツや海藻類などに豊富です。

ハイカカオのチョコレートも良いですね。

ただし、マグネシウムは調理すると途中で外に出てしまうので、汁ごと摂取できるような調理法の方が良いかもしれません。鉄のサプリはやはり良くないかもしれません。

そして、アルコールも少々。

HDLコレステロールの上昇が思わしくないと思う方は、このような食材を意識して摂取してみてはいかがでしょうか？
 
「Effects of dietary components on high-density lipoprotein measures in a cohort of 1,566 participants」

「1,566人の集団におけるHDL測定に及ぼす食事成分の影響」より
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糖質はすべて良くはありませんが、最も危険な糖質は果糖です。

いわゆる砂糖はスクロースで、ブドウ糖と果糖が半分ずつです。

さらに、現在ほとんどの甘味付けとして使用されている異性化糖の果糖ブドウ糖液糖は果糖が半分以上も入っています。

果糖含有率が 50 % 以上 90 % 未満です。

この果糖ブドウ糖液糖の使用量が増えて、さらに肥満や脂肪肝が急増したと考えています。

食品業界は安価という利益優先でこの糖質を使用していて、
それを摂取する人の健康なんて全く考えていません。

企業も果糖が体にどんな変化を与えるか当然知っているはずです。
しかし、やはり利益優先なのでしょう。

食品業界には自主的な規制を是非お願いしたいです。
または国が法的な規制をすべきでしょう。

糖質制限をしていれば、当然糖質摂取自体が少ないのでまったく問題になりませんが、
子供の飲むジュースなどにも平気で入っています。

また、フルーツジュースを含めて、果物が非常に「ヘルシー」だと思っている人が少なくありません。

以前にも「果物は健康に良いから、毎日たくさん食べていた」という方がいらっしゃいましたが、果物の糖は果糖です。

市販のフルーツジュースには果物が何個分もの果糖が入っているので、
非常に危険な飲み物です。

食物繊維も取り除かれていますし。

「フルーツジュースはジャンクフード」と考えてください。

 
「Effect of a High-Fructose Weight-Maintaining Diet on Lipogenesis and Liver Fat」

「高フルクトースの体重維持食が脂質と肝臓脂肪に及ぼす影響」より

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