糖質制限を始めようと思うけど、また、始めてみたものの、成分表示の見方が分からない⁇

炭水化物？糖質？食物繊維？糖類？糖分？糖という名前がついているけど糖質はゼロ？

などと頭を悩ませてしまう方も多いのではないでしょうか。
そんなあなたのために、詳しく解説します。
ここできちんと整理して上手に糖質制限していきましょう。

まず、それぞれの言葉の意味を理解していきましょう。

成分表示を見た時に糖質量の参考になるのは

【炭水化物】【糖質】【食物繊維】

の表示です。

糖質と食物繊維は記載されていない場合も多いので炭水化物を見る機会が多いですね。
炭水化物を大まかに表すとこのようになります。では順番に解説していきます。

炭水化物
食物繊維
糖質
糖類（単糖類・二糖類）
多糖類
糖アルコール
その他（天然・合成甘味料）
実際の甘味料
その他の疑問解決
まとめ

【炭水化物とは、糖質＆食物繊維のこと(炭水化物＝糖質＋食物繊維)】

炭水化物から食物繊維を引けば正しく糖質量が分かるのですが、
商品に記載されている表示を見ますと、
炭水化物と表示されていたり、糖質、食物繊維などの表示があったりと
商品によって違うので混乱している方もいらっしゃるかもしれませんね。

これは食物繊維が義務表示になっていないため、
企業によっては炭水化物までしか記載しないことが多いためです。

食物繊維と糖質に分けて表示がない場合は
糖質の目安量について炭水化物量で判断していくことになります。

【食物繊維とは、炭水化物から糖質を除いたもの（食物繊維＝炭水化物−糖質）】

食物繊維は人の消化酵素では消化されない成分で、
糖質とは違って血糖値を上昇させることはありません。

食物繊維は水に溶けやすい性質の水溶性食物繊維
水に溶けにくい性質の不溶性食物繊維

の２種類に分けられ、
この２つの食物繊維の摂取比率は水溶性：不溶性＝１：２が理想的といわれています。

食物繊維をしっかり摂ることで、
糖や脂の吸収を抑制したり、腸内環境改善にも役立ってくれます。

また食物繊維が不足したり、
水溶性：不溶性の摂取バランスが乱れることで便秘を引き起こしてしまう可能性もあります。

【糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもの（糖質＝炭水化物−食物繊維）】

糖類（単糖類、二糖類）と多糖類、糖アルコール、その他をいいます。

言い方を変えますと、

脂質、たんぱく質、水分、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分、アルコール以外のもの

ですね。

血糖値を上昇させるものと、カロリーがなく血糖値を上昇させないものがあります。
最近では糖質制限ダイエットなど糖質に注目された話題が豊富ですので、
詳しい方も多いと思いますが、
甘いものだけでなく、主食や野菜、せんべいなどありとあらゆる食物に含まれています。

【糖類とは単糖類、二糖類のこと】

消化吸収が速く、血糖値を上げやすいのが特徴です。
主食、果物、砂糖、牛乳などに含まれる糖ですね。
ケトジェニックダイエット、いわゆる糖質制限ダイエットでは最も注意していく部類です。

単糖類とはこれ以上分解できない１つの糖からできています。
糖の最小単位になるもので、主に以下の種類が挙げられます。

・グルコース（ブドウ糖）
・フルクトース（果糖）
・ガラクトース

など

二糖類とは単糖類が2つ結合してできているものです。（※血糖値に関して）

・グルコース（ブドウ糖）…小腸から吸収され血糖値が上がる。
・フルクトース（果糖）…肝臓で代謝されインスリンを必要とせず血糖値はほぼ上げないが、中性脂肪の蓄積やコレステロール合成の促進につながる。
・ガラクトース…単独では存在せず、二糖類や多糖類の一部として存在。血糖値はほぼ上げない。

加水分解により以下のように分解されます。

・スクロース（ショ糖）＝グルコース＋フルクトース
・マルトース（麦芽糖）＝グルコース＋グルコース
・ラクトース（乳糖）＝グルコース＋ガラクトース

など

少糖類とは単糖類が２個〜１０個結合してできているものです。

二糖類、オリゴ糖などをいいます。

オリゴ糖とは単糖類が３〜８個結合してできているものです。

オリゴとはギリシャ語で「少し」という意味。
消化酵素で分解されにくいため低カロリー甘味料などとして利用されています。

【多糖類とは単糖類がたくさん（10個以上）結合したもの】

そのままでは消化吸収されにくいですが
調理加工、消化酵素によって単糖に分解され吸収されます。

食物繊維であるセルロースなどは人はこの消化酵素を持っていないため分解できません。

糖質ではでんぷん、グルコーゲンなど
食物繊維ではペクチン、グルコマンナン、キチン、セルロースなど

例：でんぷん→マルトース（麦芽糖）→グルコースに分解される

＜糖アルコールとは人工的に作られた甘味料＞
消化吸収されにくいことが特徴で低カロリー甘味料のことをいいます。
ただし、全てが消化吸収されないわけではなく、
カロリーがあり血糖値上昇に関わるものもあります。
糖アルコールの１種であるエリスリトールは
唯一血糖値上昇させないといわれているため注目です。
また糖アルコールは大量に摂取すると一時的にお腹が緩くなることがありますので
注意が必要です。

【その他】

非糖質系甘味料（天然甘味料、合成甘味料）のことで、カロリーはゼロ。
砂糖に比べ甘味度が高いのが特徴です。

＜合成甘味料＞
化学合成によって作られる高甘味度甘味料

【エリスリトールとは】

最近では、コンビニやスーパーでも低糖質スイーツが手軽に手に入るようになりました。
それらの商品を手にとった方は、
「エリスリトール」という成分を一度は目にしたことがあるのではないでしょうか。

また、糖質量の注意書きとして
「エリスリトールを除いた糖質量」が記載されていることを
不思議に思っている方も多いのではないでしょうか。

気になるエリスリトールの実態を、解説していきます。

【エリスリトールは血糖値に影響を与えない】

エリスリトールは、
キノコや果物、発酵食品に含まれる糖アルコールに分類される天然の甘味料です。

甘味度は砂糖の75？80％程度であり、
血糖値に影響を与えない甘味料として注目を浴びています。
それでは、どうして血糖値に影響を与えないのでしょうか。
その理由は、エリスリトールの代謝経路にあります。

エリスリトールは、経口で摂取すると大半が小腸で吸収され、血中に移動します。
しかし、血中で代謝されることはなく、90％以上は尿に排出されるのです。
そのため、糖質が含まれていても血糖値に影響を与えないとされています。

血糖値に影響がなければ、
血糖値を下げるために分泌されるインスリン（別名肥満ホルモン）も分泌されないため、
肥満を防止する効果が期待できます。

【エリスリトールを摂取する際の注意点】

エリスリトールは、大量摂取すると
体調や体質によりおなかがゆるくなる(緩下作用)ことがあります。

日本では、一度に摂取した際に
緩下作用を起こさない単位体重あたりの量を規定していますが、
国によって取扱いはさまざまです。

例えば、米国食品医薬品庁(ＦＤＡ)は日本とは異なる規定量を定めていますし、
ＷＨＯ/ＦＡＯ合同食品添加物専門家会議(ＪＥＣＦＡ)ではＡＤＩ（最大上限量）を
特定していません。
各食品メーカーの多くは、成人を対象に検討された最大無作用量を考慮し、
食品に添加していますが、体調や体質によって症状の度合いは異なります。
エリスリトールを使用した商品を一度にたくさん摂取したり、
常用することはできるだけ避けるようにしましょう。

＜エリスリトールを使用した商品＞
普段の料理や飲み物などに甘みをつける場合は、
サラヤから販売されている「ラカントS」がおすすめです。

ラカントSは、羅漢果（ラカンカ）の高純度エキスと、
トウモロコシの発酵から得られる天然甘味成分エリスリトールから作られています。
（配合割合は羅漢果が0.8％、エリスリトールが99.2%）

ラカントSは、
長時間の煮沸条件下でも着色・カルメル化・甘味度低下などを起こすことがなく、
熱に対して非常に安定しているとされています。
加熱をしても甘味が損なわれないため、
煮込み料理やグリル料理、ケーキやクッキーなどの焼き菓子づくりなど、
幅広いメニューに活用することができます。

【人工甘味料とは】

食品を甘くするために人工的に作った甘味料のことです。
合成甘味料と糖アルコールがあります。

低カロリーやカロリーゼロで、太りにくい、血糖値も上げにくい
ということが特徴ですが、合成甘味料については依存性や健康障害などについて
安全性が確保されておらず、
アセスルファムKはインスリンの追加分泌を起こしてしまう
というデータもあるためなるべく避けることをおすすめしています。

また、人によっては甘いと感じることでインスリンが分泌される場合がある
という研究データも発表されているため、
血糖値を上げないからといって安易に摂りすぎないようにしてくださいね。

【まとめ】

炭水化物の分類は複雑だと思うのですが、頭の整理はできましたか？
どうしても甘いものが食べたい、料理に甘味をつけたいときだけ、
なるべくエリスリトールを使用したスイーツや、ラカントSなどを利用していくことが、
健康的にも良いといえますね。

糖質ゼロ、糖質オフという言葉だけに惑わされず、
糖質の種類やカロリー、血糖値との関係などを知って上手に糖質制限していきましょう。

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ダイエットをしていると、誰しもが直面するであろう【停滞期】

この停滞期を解決する方法としてよく紹介されるのが、
ダイエット中にドカ食いをする「チートデイ」というものです。

しかし、チートデイは正しいやり方で行わないと逆効果に…
チートデイを行うタイミングと正しいやり方をしっかり理解しておきましょう。

＜目次＞
❶ チートデイとは
❷ チートデイは停滞期に有効
❸ チートデイの方法
❹ チートデイのメリット
❺ チートデイのデメリット
❻ まとめ

【チートデイとは】

日本語に訳すと「騙す日、ごまかす日」を意味します。

ダイエット中は、身体が飢餓状態を防ごうと働くため、体重の停滞が起きやすいです。
この時に身体に大幅な変化を与え、
自分の身体を騙すことによって停滞期を脱出することを目的とします。

実施するのは1日のみで、一時的に摂取カロリーを増量させることで
飢餓状態を防ごうとする身体を騙して満足させます。

チートデイには抑えるべきポイントがいくつかあり、
ただストレスの解消を目的とした「やけ食い」などとは全く異なるので注意しましょう。

【チートデイは停滞期に有効】

チートデイが必要になるのは、ダイエット中の停滞期です。

ダイエットを開始すると、最初はスムーズに体重や体脂肪が落ちていきますが、
ある一定期間が経過すると身体への変化が少なくなります。
この現象を一般に「停滞期」と呼びます。

＜停滞期とは＞
減量している状態に対して、身体が飢餓状態に陥ったと勘違いすることで、
エネルギー消費を抑えてしまう現象です。

停滞期には、私たちの身体に備わっている「恒常性」という機能が大きく関係しています。
この機能は、例えば雪山や山奥で遭難した場合など、
生命の危機にさらされた場合に非常に重要な生命維持機能です。

＜停滞期に陥る主な原因＞
停滞期を引き起こす原因の一つとして、レプチンの減少があげられます。
レプチンとは、脂肪細胞から分泌されるホルモンです。

レプチンが分泌されると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、食欲が抑制されます。
また、交感神経の活動を活発にすることによって、エネルギー消費も増大させます。

したがって、レプチンの分泌が減ってしまうと、
脂肪が燃えにくくなったり、基礎代謝が下がったりしてしまうのです。

＜レプチンが減少するタイミング＞

レプチンは次のような時に減少します。

・ダイエット中
・摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態がある程度継続されている時
・糖質を制限した時（糖質を多く摂った時にレプチンの分泌量は増えます）
・睡眠時間が短い（短ければ短いほどレプチンの分泌量は減る傾向にあります。特に睡眠時間が5時間未満の場合は、レプチンの分泌が著しく減少する傾向です）
・アルコール摂取時（アルコールはレプチンの分泌を抑制し、食欲を増大させます。さらにアルコールによって自制心も弱まっているため、次から次へと食べてしまうのです）

チートデイは、この現象を利用した停滞期脱出方法です。

【停滞期の抜け方】

停滞期は、何もしなくても1週間程度で抜けられる場合もありますが、
数ヶ月にわたって悩まされる場合もあるなど、個人差が大きいことも特徴です。

チートデイを設けて栄養をたっぷり取り入れることによって、
身体に「飢餓ではない」と思い込ませることが大きな狙いです。

＜チートデイの方法＞
チートデイには、守るべきルールがあります。
また、誰でもチートデイを行って良いというわけでもありません。
せっかく頑張ってきたダイエットが1日で台無しになってしまわないよう、
チートデイの正しい方法をしっかり理解した上で実行しましょう。

【停滞期に入ったら行う】

チートデイは、あくまでも長く続く停滞期を脱出するための一つの方法です。
そのため、停滞期に入っていないのにダイエット中の単なるストレス解消のためとして
チートデイを設けてはいけません。
明らかな停滞期であると判断できた場合にのみ、ルールに則って行うようにしましょう。

＜摂取カロリーの目安＞
チートデイの摂取カロリーにはいくつかの目安があります。

体重×45kcal
除脂肪体重×55kcal
普段の摂取カロリーの1.5倍〜2倍

人によっても変わってきますが、
とにかくカロリーをたくさん摂るということが大切です。
中途半端な量では身体を騙すことはできません。

そのため、あくまでも普段からしっかりカロリーを把握しながら
ダイエットができている人が対象です。

なんとなく食事量をセーブしているだけの人の場合、
チートデイ失敗のリスクが高いので、
まずは摂取カロリーをコントロールしながらダイエットするところから始めましょう。

＜炭水化物を多く摂取する＞
目標カロリーを達成すれば何を食べても良いというわけではありません。
甘いものや揚げ物を大量に食べるなど、明らかに健康に悪い行為はNGです。

スパゲッティ、ラーメン、丼物などの炭水化物をメインに食べると良いでしょう。
また、1食でドカ食いするのではなく、3食に分けてカロリーを摂取していきましょう。

＜体脂肪率が高い人はNG＞
体脂肪率が高い人は「レプチンの分泌量は多いのに有効に使えていない状態」
になっている可能性が高いです。
チートデイはレプチンの分泌を増やすために行いますので、
逆効果になってしまうことがあります。

体脂肪率が高い人は、まずは体脂肪を落とすことから始めましょう。
体脂肪率の数値によって、チートデイを行う頻度の目安も変わってきます。

【男性の場合】
25%以上・・・15日に1回
15%以上・・・10日に1回
10%以上・・・7日に1回

【女性の場合】
30%以上・・・15日に1回
25%以上・・・10日に1回
20%以上・・・7日に1回

【チートデイのメリット】

＜ストレス発散＞
日々の食事制限はストレスが溜まりますよね。
チートデイを設けて、好きなものが食べられるという楽しみがあれば、
ストレスを定期的に発散しながらダイエットを無理なく続けることができるかもしれません。

＜減量効果の加速＞
チートデイを定期的に行うことで、ダイエットによって下がり気味の代謝が上がり、
通常よりも体重を落としやすい状態にしてくれます。

【チートデイのデメリット】

最も大きなデメリットは、1度食べてしまったことによって気持ちをうまく切り替えられず、
ダイエットモードに戻せなくなる可能性があるということです。
チートデイを設けたからといって、全員が必ず停滞期を脱出できるとは限りません。
停滞期自体にも個人差が大きいですし、合う合わないはどうしてもあります。
必ず行わなければならない事でもないので、
自信がない人はチートデイを行わない方が良いかと思います。

中途半端に行うと、かえって太ってしまうなどの失敗に終わる可能性があります。
また、食べるものも選ばなければなりません。
ご飯や麺などを中心に、朝昼夕に分けて食べるようにしましょう。
揚げ物を大量に食べたり、甘いものをドカ食いするなど、
明らかに健康に悪い行為は避けましょう。

【まとめ】

ダイエットは、ただでさえ辛いものです。
いくら頑張っても体重が落ちないと、やる気もなくなってしまいますよね。
長らく体重が停滞してしまっている方は、ぜひチートデイを取り入れてみてください。
体重が再び減り始めるきっかけになるかもしれません。

ただし、この記事にもまとめてあるように
チートデイには守るべきルールと注意事項があります。
間違ったやり方で行ってしまうと
せっかく頑張ってきたダイエットが水の泡になってしまう可能性もありますので、
正しい方法をしっかり頭に入れておきましょう。

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【糖質オフ】と【グルテンフリー】

どちらもただ炭水化物を食べないダイエット方法だと思っていませんか？

この2つのダイエット法には、明確な違いがあります。
勘違いしたままダイエットを行うと、
一生懸命頑張っているのに一向に結果が出ない…なんてことも

2つのダイエットの特性をしっかり理解して、
ダイエットの努力を無駄にしないようにしましょう。

＜目次＞
❶ グルテンと糖質
❷ グルテンによるアレルギー反応
❸ グルテンフリーダイエットとは
❹ まとめ

【グルテンと糖質】

【糖質とは】
糖質＝炭水化物と思われがちですが、
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の合計で示されます。
炭水化物のうち、体内で消化されるものが糖質、消化されないものが食物繊維です。

同じ炭水化物でも、白米のようにほとんどが糖質でできたものもあれば、
サツマイモのように糖質＋食物繊維で構成されているものもあります。

＜糖質を多く含む料理＞
糖質は、主食となるご飯・パン・麺などに多く含まれます。
その他、ヘルシーなイメージの強い春雨や魚肉ソーセージにも糖質が多く含まれています。

パスタやうどん、パンなどがグルテンフリーダイエットで制限する食品と重なるため、
同じようなダイエット法だと勘違いしてしまう人が多いのです。

【グルテンとは】
グルテンは、小麦粉などに含まれるたんぱく質の一種です。
粘り気と弾力を出す働きがあるため、パン、パスタ、うどんなどのさまざま食品、
さらに化粧品、サプリ、医薬品などにも幅広く使われています。

＜グルテンを含む料理＞
グルテンは、
パン、ホットケーキ、パスタ、ピザ、シリアル、ケーキ、クッキー
などに多く含まれています。

小麦粉を使用している食材、メニューは全てNGとなります。

小麦や大麦などの粉もの全般のほか、
シチューやカレーのとろみ付けにも小麦が使われているので避ける必要があります。

【グルテンによるアレルギー反応】

グルテンには「グリアジン」というアミノ酸が含まれており、
このグリアジンに過剰に反応するアレルギー体質の人がグルテンを摂取すると、
消化不良を引き起こします。

それによって腸にガスが溜まり、
下痢や便秘などの腸トラブルによって吐き気や痛み、湿疹などの症状が現れます。

さらに重篤になると小腸に炎症が起こり、
体に必要な食べ物の栄養分を吸収することができなくなる
『セリアック病』という病気が起こる危険性もあります。

＜グルテンフリー食品に注意＞
最近では、パンや麺などのグルテンフリー食品が多く出回っています。
これらの食品は、原材料として小麦の代わりに、
じゃがいも粉、米粉（または玄米粉）、とうもろこし粉、
グルテンを含まない混合粉などを使用しています。
つまり、排除しているのはグルテンのみで、糖質は排除されていません。

それだけでなく、糖質量は小麦を使用している食品よりも
グルテンフリー食品の方が多い傾向にあります。

さらに、小麦を使用している食品に比べてミネラルなどの栄養価は低いとされています。
食物繊維もあまり含まれていないことが多く、GI値が高いというデメリットもあります。

また、グルテンフリー食品にはスイーツもあります。
これらには、砂糖、ハチミツ、フルーツなどの糖質の多い食材が使われているだけでなく、
口あたりをよくするために脂肪分を加えている場合もあるため、さらに注意が必要です。

＜日本人にはグルテンアレルギーは少ない＞
日本人でグルテン過敏症やセリアック病になる割合は、欧米人よりかなり低いようです。
パン、ピザ、パスタなどのグルテンを多く含む料理が一日中食卓に並ぶ欧米食と比べて、
元々お米が主食の日本人はグルテンの摂取量が欧米人ほど多くありません。

しかし、最近では日本でも食事の欧米化が進んでいる影響で、
『グルテン過敏症』や『セリアック病』になる人が増加の傾向にあることは事実です。

また、グルテンの中に含まれる「グリアジン」と呼ばれる成分は食欲を促進させます。
お腹が一杯になってもさらに食べてしまうなど、摂取量が増えていく傾向にあるので、
洋食よりも和食中心にすることを心がけましょう。

【グルテンフリーダイエットとは】

グルテンフリーは元々、グルテンアレルギーの治療目的、腸疾患の予防や改善を図るための
食事療法として、欧米で普及しました。

その後、痩身効果が話題となりダイエット法としても定着したことで、
美や健康に対して意識が高い人々にも注目され、流行したとされています。

＜糖質の有無は関係ない＞
グルテンフリーダイエットはあくまでもグルテンの有無が対象であり、
糖質の有無は考慮していません。
制限する食べ物が重なる部分があるので、
グルテンフリーダイエットと糖質制限ダイエットを同じものと捉えてしまう方もいますが、
明確に異なるダイエット法です。

例えば、糖質制限ではご飯・パン・麺などの主食は原則完全にカットしなければなりません。

グルテンフリーダイエットでは、
小麦粉を主原料とするパスタやうどん、パンを制限することは糖質制限と共通していますが、
ご飯はグルテンを含まないので制限食材には入っていません。

ご飯はお茶碗軽く一杯でも約60gの糖質量が含まれていますので、
グルテンが含まれていないからといって、
定食のご飯に手を出してしまったりすると糖質制限ダイエットの観点ではNGとなります。

グルテンは小麦だけでなく
大麦、ライ麦、ライ小麦、スペルト小麦、カムート、オート麦などに含まれていますが、
コーンスターチ、米、じゃがいも、タピオカなどには含まれていません。
しかし、前者にも後者にも糖質は多く含まれているため、糖質制限ではNG食品となります。

このように、グルテンフリーではOKな食品が、糖質制限ではNGとなる場合があります。

この2つのダイエット法を混合して捉えてしまうと、
糖質を制限したいのに、以前よりも糖質をたくさん摂ってしまっていた…
なんてことが起こりうるわけなのです。

【まとめ】

グルテンフリーと糖質制限の明確な違いを理解していただけましたか？

糖質制限ダイエットをしていると、
必然的にグルテンフリーと同じような食生活になる傾向があるので、
口コミなどによって勘違いが生まれやすいです。

しかし、グルテンフリー目線で食材を選んでしまうと、
糖質を多く摂取してしまう危険性があるので、十分に注意が必要です。

糖質制限は結果の出やすいダイエット方法として知られていますが、
グルテンフリー自体はダイエットのための食事法ではありません。

しかし、腸内環境が改善することによって、
余分なものを溜めこまない痩せ体質になったり、
美肌効果が期待できるなどのメリットがあります。

特徴や効果をしっかり理解して、うまく取り入れていきましょう。

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「糖質制限をしているのに全然痩せない…」そんなお悩みを抱えている方必見です。

糖質を制限しているつもりでも、実は間違ったやり方をしているかもしれません。
一度この記事に目を通して、正しいやり方でできているかを確認してみましょう。

糖質制限ダイエットは、
全体的な食事制限ダイエットや運動によって消費カロリーを増やすダイエット
とは全く違うダイエットとして一躍大ブームとなり、
結果の出やすさやストレスの少なさから、多くの人に選ばれているダイエット法です。

しかし、中には思ったように体重が減らない焦りから、食事量を極端に減らしたり、
激しい運動をするなど間違った方向に進んでしまう人も少なくないようです。

糖質制限ダイエットで痩せない人は、痩せないなりの理由が必ずあるはずです。
ですから、なかなか痩せないという人は、
まず正しいやり方で行えているかを確認してみましょう。
糖質制限ダイエットで痩せない理由として考えられる原因を順にご紹介していきます。

【意外と糖質を摂っている】

糖質制限ダイエットで痩せない人の中には、
知らず知らずのうちに糖質を摂取してしまっている人がいます。

白米やパン、麺、甘いお菓子などには注意していても、
糖質は多かれ少なかれ様々な食品に潜んでいます。

特に、次に挙げるような食品は糖質が少ないと勘違いしている人が多いので注意しましょう。

＜魚肉ソーセージ（練り物）＞
魚肉ソーセージは、ヘルシーで健康的なイメージがありませんか？
さらに、糖質制限でOKな「魚」を原料とした食品のため、勘違いする人が非常に多いです。
しかし、つなぎに小麦粉や片栗粉、でんぷんなどを加えるため、
糖質が高めになってしまいます。
なかなか魚が食べられないからと、
魚肉ソーセージに頼っていると糖質過多に繋がりますので気をつけましょう。
同じように、はんぺんやかまぼこ、おでんの練り物類も
糖質が高めですので糖質制限では要注意です。

＜春雨＞
「ダイエット＝春雨」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。
低カロリーで、種類が豊富なスープ春雨はカロリー制限の強い味方ですが、
実は糖質の塊なので糖質制限ではNGです。
原料は緑豆やジャガイモ、サツマイモなどのイモ類から採ったでんぷんです。
100gあたりの糖質量は約90gとかなり高糖質ですが。
市販のスープ春雨に使われている春雨の量は25~30g程度なので、糖質量自体は25g前後です。
しかし、糖質制限では1食20g以内の糖質制限が推奨されていますので、
スープ春雨のみで食事を済ませるのではなく、
野菜類やたんぱく源となる食材をしっかり食べて糖質をセーブしていくようにしましょう。

＜根菜類＞
野菜にも糖質は含まれています。
特に、甘みのあるかぼちゃや玉ねぎ、トマト、レンコン、ごぼう、にんじん、
赤ピーマン、黄ピーマンなどには糖質が比較的多く含まれているので
食べ過ぎには注意しなければなりません。
レタスやキャベツなどの葉菜類を中心に、
野菜不足にならないようしっかり摂取していきましょう。

＜揚げ物＞
揚げ物の衣には、小麦粉や片栗粉、パン粉が使われています。
たっぷり衣が付いていたり、天ぷらとなると糖質量もかなり多くなります。
どうしても揚げ物が食べたい場合は、
衣が少ない唐揚げやナゲット程度にしておくと良いでしょう。
また、同じ量の肉でも、1枚で大きなカツより、
一口大にカットしてから揚げたカツの方が衣の量が増えるため、糖質は高くなります。
揚げ物なら素揚げを選ぶようにするのがオススメです。

＜ハンバーグ＞
糖質制限では肉類がOKとされていますが、ハンバーグには注意が必要です。
作る材料によっても違いますが、
ハンバーグのつなぎには糖質の多い玉ねぎやパン粉が使われていることが多いです。
さらに、糖質の高いケチャップやソースで味付けすれば、
糖質はかなりの量になってしまいます。
外食をする際にも、デミグラスソース、トマトソース、照り焼きソースなど、
糖質が多いソースがかかっていることが多いので注意しましょう。

＜食べ過ぎ＞
痩せない原因の一つとして「やっているつもりになっている」ということが挙げられます。
糖質制限は、しっかり行えば効果はあります。
しかし、大抵の人は糖質制限のやり方が間違っていることが多いです。
まずは、糖質はしっかり制限できているか再確認しましょう。
「糖質を制限した」ではなく「糖質を○gに制限した」という把握が重要です。

＜栄養管理を徹底しなければならない＞
三大栄養素である糖質・脂質・たんぱく質を全てコントロールしなければ
糖質制限は成功しません。
テレビや雑誌などの情報を鵜呑みにして自己流で行うと、
ダイエットに失敗するだけでなく体調を壊すリスクもあるのでやめましょう。

＜食事量を減らしすぎている＞
早く結果を出したいからといって、焦って食事量を減らすのはやめましょう。
ただでさえダイエット中は、身体が飢餓状態になることを察知して、
省エネモードに移行している状態です。
そこでさらに食事量を減らしてしまうと、身体は省エネモードをどんどん強めてしまいます。
また、体脂肪を燃焼させるためにもある程度の栄養が必要です。
食事量を極端に減らしてしまうと、脂肪燃焼もストップさせる原因となりますので、
食事は無理にセーブしすぎないようにしましょう。

＜基礎代謝の低下＞
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。
この基礎代謝が低下すると、痩せづらく太りやすい体質になります。

＜筋肉量の減少＞
糖質制限をしていると、エネルギーとなる糖質が不足します。
そうすると、身体は筋肉にあるたんぱく質を分解することで
エネルギーを確保しようとするため、
ダイエット中は必然的に筋肉量が少なくなってしまいます。
筋肉量が減ると体重はもちろん落ちますが、基礎代謝の低下にもつながります。

＜内臓機能の低下＞
基礎代謝全体のうち、約60%は内臓が占めています。
つまり、内臓の機能を高める、または維持することが重要です。
食べないだけのダイエットや極端に栄養の偏ったダイエットは、
内臓の機能低下につながり、ダイエット失敗の原因になったり
リバウンドのリスクを高めます。

3食しっかり食べる、適度に運動を行う、アルコールを控えるなど、
規則正しい生活を心がけて内臓に負担をかけないようにしましょう。

＜塩分の摂りすぎ＞
塩分を取りすぎると、むくみが発生します。
むくみによって1〜3kgほど体重が増えたり、見た目が太って見えたりします。
普段から塩分を摂りすぎ傾向にある人は、
脂肪ではなく単純にむくんでいるだけの可能性があります。

糖質制限ダイエットでは、ご飯やパンなどの主食を減らした分、
おかずの量を増やすことが多いので、塩分過多になる傾向があります。
しかし、おかず単品になることで味付けは薄味になっていく傾向にあるので、
早めに薄味に慣れるようにしましょう。

＜体脂肪が筋肉に変わっている＞
ダイエットをしていると、ついつい体重変動にだけ意識が向いてしまいがちですが、
「太った」「痩せた」の判断基準を体重だけに絞ってはいけません。
筋肉は脂肪よりも重いので、体脂肪が減って筋肉量が増えた場合、
「見た目は以前より引き締まっているのに体重がほとんど変わっていない」
ということも起こるのです。

筋肉量が増えれば基礎代謝もアップして痩せやすい体質へと変わりますので、
リバウンドも起きにくくなります。
体重だけでなく、体脂肪率にも着目してダイエットに励みましょう。

＜過度なストレス＞
ストレスは、ダイエットの妨げになる場合があります。
過度なストレスによって自立神経の働きが乱れると、代謝が低下します。
代謝が下がっていると、いくら食事量をセーブしても
消費カロリーが少ないためなかなか痩せづらくなり、それがさらなるストレスを招きます。

また、ストレスでやけ食いしてしまうケースも少なくありません。
もともと甘いものや主食が大好きな人の場合、
糖質制限ダイエットで我慢することがストレスとなって暴飲暴食してしまったりします。
糖質制限では、ご飯・パン・麺の代わりとなる製品も多く販売されていますので、
そういった商品を上手く取り入れて、ダイエットライフを楽しみましょう。

＜甘味料＞
「糖質ゼロ」「糖質オフ」など、
砂糖の代わりに甘味料を使用している商品も多く販売されています。
甘味料にも天然甘味料と人工甘味料がありますが、
糖質が含まれていなくても血糖値が上昇する場合があります。
また、甘味への依存度が高くなったり、味覚が麻痺してしまう可能性もあるので、
甘味料に頼りすぎることは避けましょう。

＜運動不足＞
糖質制限をしながら、筋肉量を落とさず基礎代謝を維持していくためには運動が必須です。
運動を行いながら、食事からたんぱく質をしっかり摂取することで効率的に筋肉をつけ、
痩せやすい身体に近づけていきます。
キツイ運動は必要ありません。
運動習慣があまりない人は、ウォーキングや軽度のジョギングから初めてみましょう。
ある程度運動習慣があって体力にも自信がある人は、筋トレがオススメです。
筋トレといっても、大掛かりなトレーニング器具は必要ありません。
スクワットや腕立て伏せなどで十分ですので、体力に合わせて少しずつ行っていきましょう。
ダンベルがあると、負荷の調整がしやすいのでオススメです。

＜不規則な生活＞
規則正しい生活を送ることは非常に重要です。
特に睡眠時間はしっかり確保しましょう。
睡眠中は、脂肪分解作用を持つ成長ホルモンが分泌されるため、
それだけで200〜300kcalほど消費されると言われています。
7時間程度の睡眠を確保できるように生活リズムを整えていきましょう。

＜停滞期＞
順調に体重が落ちていても、停滞期に入るとどう頑張っても痩せなくなってしまいます。

停滞期は、『身体が飢餓状態でも生き抜くために人間に備わっている機能』
によって起こる現象です。

体重が減ってくると、身体は飢餓状態に備えて省エネモード入り、
これ以上体重が落ちても大丈夫かどうかを判断します。
問題ないと判断できれば、また体重は落ち始めますから、
ここでダイエットを諦めてしまわないようにしましょう。

また、体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。
ダイエットでは、まず内臓脂肪が減少してからようやく皮下脂肪が落ち始めます。
そのため、内臓脂肪が落ちた後、皮下脂肪が落ち始める切り替えの時期にも
体重が思ったように減らなくなることがあります。
ようやく皮下脂肪が落ち始めるチャンスの時期でもありますので、
頑張って乗り越えましょう。

＜まとめ＞

ダイエットは個人差も大きいですが、
しっかりやっているつもりでも思わぬ落とし穴にはまっていたり、
間違ったやり方をしていることもあります。

また、体重が思ったように減らないからといって、
ダイエットを諦めてしまうのは非常にもったいないです。

なぜ体重が停滞してしまうのかをしっかり理解して、
停滞期をいちはやく抜け出せるようにしましょう。
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ダイエットと切り離せないリバウンド…
せっかく頑張ってダイエットしたのに、毎回リバウンドしてしまう…
そんな方はぜひ一度読んでみてください。

リバウンドしないための方法、リバウンドしてしまった場合の対処法
などを紹介していきます。

糖質制限ダイエットに限らず、必死にダイエットをして体重を落としたのに
リバウンドしてしまったら努力が全て水の泡に…
リバウンドの原因や予防法など、しっかりノウハウを身につけて
理想の体型をキープしましょう！

ダイエット中にリバウンドしないための方法、
ダイエット後にリバウンドしないための方法に分けてポイントを7つ紹介していきます。

【リバウンドの原因】

リバウンドに対して、どのようなイメージを持っていますか？
リバウンドする原因には、自らの行動によってリバウンドを引き起こす自覚的なものと、
ダイエットによる身体の変化から引き起こるものの2つがあります。

＜原因1：ドカ食い＞
ダイエット中はとにかく食事制限を頑張るべく、我慢に我慢を重ねてしまう人が多いです。
そのため、ダイエット期間中であっても突然暴飲暴食をしてしまったり、
目標体重に到達したあとに食事制限を一気に解除してしまうことも少なくありません。

ダイエット期間中にドカ食いしてしまう傾向のある人で、体重がなかなか減らない…
という場合は、プチリバウンドをずっと繰り返している可能性が考えられます。

極端な食事制限によって過度にストレスを抱えるよりも、
ある程度のセーブにしてドカ食いを防いだ方がダイエットは成功するかもしれません。

＜原因2：基礎代謝の低下＞
人の身体には、生命活動を維持するための恒常性機能が備わっています。
この機能は「ホメオスタシス」と呼ばれ、外部環境の変化に関わらず、
体温や血糖値などを常に一定に保つ働きがあります。

ダイエットで食事制限をすると、身体の中に供給される栄養量に変化があらわれます。
すると、飢餓（生命の危険）を察知してホメオスタシス機能が働き、
消費エネルギーを節約したり、食事からのエネルギー吸収率を高めたりして、
それ以上体重が減るのを防ごうとする「省エネモード」に入ります。

また、脂肪だけでなく筋肉もエネルギーに変換しようと働くため、
筋肉量が減って基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなるのです。

【ダイエット中のリバウンドを予防する方法】

リバウンドと聞くと、
多くの方がダイエットに成功した後に元の体重に戻るイメージを想像すると思います。

しかし、ここでのリバウンドは
ダイエット中の2〜3kgの増加（プチリバウンド）について書いていきます。

＜Point１：欠食をしない＞
いつも朝ごはんを食べなかったり、夕食を抜くなどの
食事制限によって短期間で痩せようとしている方は、こんな悩みがありませんか？

『食事をこんなに我慢してセーブしているのに、体重が落ちない・・』

欠食すると、当然カロリー量は少なくなるため、
体重は短期間で落ちやすい傾向にあります。

しかし、空腹状態が長く続くことで身体は飢餓状態となり、
どんどん省エネモードになってしまいます。

省エネモードとは…

✅日中身体を動かすためのエネルギーを確保するため、消費カロリーを節約する
✅少ない食事からたっぷり栄養を吸収しようとする

このように、省エネモードに入ってしまうと
食事をいくらセーブしてもなかなか体重は減ってくれません。

しかし、体重が落ちないからといって、
どんどん食事量を減らしていってしまう方が大半なのです。
まさに負のトライアングル状態に陥った状態です。

身体を通常モードに戻すためには、できるだけ空腹の時間が長く続かないよう、
3食食べる習慣をつけましょう。

また、昼食〜夕食にかけては空腹時間が長くなりやすいので、
夕方に間食を摂るなどして調整しましょう。

＜Point2：食べる順番に気をつける＞
野菜から食べる癖をつけましょう。
野菜に多く含まれている食物繊維には、
糖質の吸収を抑えることで血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

エネルギーとして消費しきれなかった糖質は脂肪となって身体に蓄えられるため、
糖質の吸収を抑えることでダイエット中のリバウンドを防ぐ効果が期待できます。

食べる順番としては、

「野菜類➡肉や魚などのメイン料理➡汁物➡主食」

のような順が好ましいです。

糖質制限では最後の主食をカットするため、
その分野菜やメイン料理からしっかりたんぱく質や食物繊維などを
補給していかなければなりません。

＜Point3：筋トレを行う＞
筋トレに関しては、ダイエット中に限らず、
ダイエット終了後の体型キープでも重要な要素となってきます。
また、今後の健康維持のためにも役立ちます。

糖質を制限すると、
糖質の代わりに体脂肪を燃やしてエネルギーを生み出すようになりますが、
脂肪だけでなく筋肉からもエネルギーを確保しようとします。
そうすると、筋肉量が減って基礎代謝が落ちるため、
1日の消費エネルギーも少なくなってしまいます。
ダイエット中は、少しでも筋肉量を落とさないために、
週2回を目安に筋トレを行っていきましょう。

【ダイエット後のリバウンドを防止する方法】

食事制限や運動を頑張って、目標体重まで減量に成功したのであれば、
その体型をずっとキープしたいですよね。
しかし、ダイエット後のリバウンドに苦しんでいる方はたくさんいます。
糖質制限に限らず、ダイエット後の食事には一層の注意をはらう必要があります。

＜Point4：一気に糖質量の制限を解除しない＞
何度も書いていますが、ダイエット中の身体は省エネモードに切り替わっているため、
少量の食事でもたっぷりと吸収されてしまいます。
また、代謝機能も落ちているため、エネルギーとして使い切れなかった糖質が
どんどん体脂肪として蓄えられていきます。
まさにリバウンド一直線の状態です。
体脂肪を減らすのはとても大変なので、
リバウンドを繰り返せば繰り返すほど、痩せづらい体質へと変わっていきます。

食事の変化に対して、身体はすぐには対応できません。
少しずつ順応していくので、
ダイエットを終了した後は少しずつ糖質量を増やしていきましょう。

例えば、3食主食をカットしていた場合は、
まずは根菜類や芋類などを取り入れてみたり、昼食の主食を半量解除してみましょう。

＜Point5：GI値が低い食品を選ぶ＞
GI値とは、糖質が消化されて身体に吸収されるまでの速さを相対的に表した数値のことです。

GI値が高いほど食後の血糖値は急激に上昇し、
それを下げるために大量のインスリンが膵臓から分泌されます。
インスリンは、体内で使い切れなかった糖を体脂肪に変える働きを持つため、
別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

糖質制限ダイエットが終わった後は、
GI値の低い食品から取り入れていくようにしましょう。

また、GI値の高い食品は身体が糖質に慣れてきた後でも、
多く摂取しないように気をつけましょう。

～GI値が高い食品を食べる時のPoint～

✅よく噛んで食べる‼
一口あたり50回以上を目指しましょう。
食物繊維を多く含む食品と一緒に食べる（野菜、こんにゃく、納豆など）
血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

＜Point6：運動を習慣的に行う＞
運動好きの方は、糖質制限と並行して週に2回の筋トレを行います。
ダイエットが終わった途端に運動を止めてしまい、リバウンドしてしまう方も多いです。
ダイエット終了後も、週2回を目安に筋トレを行いましょう。
また、体脂肪が気になる方はウォーキング・ジョギングなどの
有酸素運動もプラスして行うことをオススメします。

必死にダイエットしてせっかく手に入れた理想の体型ですから、
いつまでも健康的に維持していきましょう。

＜Point7：「お腹いっぱい食べる癖」を直す＞
糖質制限ダイエットのメリットとしてよく挙げられるのが
「お腹いっぱい食べられる」ということです。
確かにダイエットを成功させるためには、
ストレスを出来るだけ溜めないようにすることはとても大切です。

しかし

「お腹いっぱいまで食べる癖」がついてしまっていると、
ダイエットを終えた後もなかなかそこから抜け出すことができません。

ダイエット後のリバウンドを防止するためには、
腹八分目で食事を終えることを常に意識して、癖づけしていく必要があります。

また、食べ方を工夫することも効果的です。
よく噛む、水分をこまめにとる、食事の最後にスープやコーヒーを飲むなど、
ダイエットを終える前にご自身に合う方法を見つけておくと良いでしょう。

【まとめ】
いかがでしたか？
リバウンドの原因、ダイエット中に気をつけること、
ダイエット後に気をつけることを理解していただけたかと思います。

「ダイエットは大変だけど、リバウンドするのは簡単」とよく聞きますが、
ダイエットを終える時に少し意識を変えるだけで体型はキープすることが十分可能なのです。

ダイエットは痩せた時がゴールなのではなく、
その体型をその先もずっとキープできて初めて成功といえます。
焦点を今よりも出来るだけ先に延ばして、リバウンドのないダイエットを目指しましょう。

独りではなかなか続かない方、
正しい知識で一生リバウンドをしない体を手に入れたい方、
一緒に頑張りましょう！

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今回は「なぜ糖質を制限すると痩せるのか？」という具体的な理由を説明していきます。

糖質を取り過ぎるとなぜ太り、制限すると痩せるのか？

糖質をとると、血液中のブドウ糖濃度が高まります。
『血液中のブドウ糖濃度』を『血糖値』と言います。

この血糖値の上昇に伴い膵臓（すい臓）からインスリンが分泌され、
ブドウ糖が筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。
そのほか、ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換され、主に運動によって消費されます。

しかし、こういったブドウ糖の貯蔵や消費にも限界があります。
使いきれなかった分のブドウ糖は全て中性脂肪へと変わり、体内に貯蓄されるのです。

したがって、糖質を制限することで、
インスリンの分泌が抑えられ、中性脂肪として体内に貯蓄されにくくなります。

さらに身体は糖エネルギーの変わりに中性脂肪を燃やすことで
エネルギーを作り出すようになります。

つまり、糖質を制限すると
『中性脂肪がつきにくい』＆『中性脂肪を分解しやすい』のダブルで、
ダイエット効果が期待できるのです。

【糖質制限ダイエットには3つのパターンがある】

単に糖質制限といっても、糖質を制限する量によって3つのパターンに分類されます。

糖質制限はもともと糖尿病の食事療法として取り入れられた食事法であるため、
これら3パターン全てに即効性のあるダイエットが期待できるわけではありません。
短期間での減量が最も期待できるとされているのが、スーパー糖質制限です。

＜スーパー糖質制限＞
1食あたり糖質10〜20g以下、1日あたり糖質30〜60g以下が目安です。
朝・昼・晩全ての食事でご飯やパンなどの主食を食べずに糖質制限。
糖質を摂らなければ血糖値は上がらず、インスリンの追加分泌も起こりませんので、
ダイエット効果が極めて高い方法です。

＜スタンダード糖質制限＞
1食あたり糖質50〜60g以下、1日あたり糖質70〜100g以下が目安です。
朝・昼・晩3食のうち、主食で糖質を摂る時は精製度の低いもの（玄米や全粒粉パンなど）
を中心に選ぶことで糖質制限。
3食の配分で糖質の調整がしやすいので、比較的続けやすいダイエット方法です。

＜プチ糖質制限＞
1食あたり糖質50〜60g以下、1日あたり110〜140g以下が目安です。
プチ糖質制限食はハードルが低い分、長期的に続けやすい方法です。
スタンダード糖質制限食と同じく、
糖質を摂る時は精製度の低いもの（玄米や全粒粉パンなど）を選ぶようにすると
より効果的です。

【それぞれの糖質制限について】

スーパー糖質制限に関しては、長期的なダイエット法としてはオススメできません。
専門家指導のもとで、2か月程度を限度として行いましょう。

プチ糖質制限に関しては、健康であり続けるために有効な食事法といえます。
スーパー糖質制限によって減量したあとは、スタンダード糖質制限を経て、
最終的にはプチ糖質制限を続けていくことが理想的です。

ここまで読み進めていただいた方は、
糖質制限ダイエットを行うイメージがかなり出来上がってきたのではないでしょうか？

ここからは、糖質制限を正しく行った場合の効果の現れ方や減量効果などをまとめてみます。

糖質制限に関するさまざまな見解や、減量データ等の情報が
ネットやメディアでも数多く出回っていますよ。
さらに一歩踏み込んで、糖質制限についての理解を深めていただければと思います。

【どのくらいの期間で、どのくらい痩せるのか】

糖質制限を始めて最初の1週間は、代謝の切り替え期間に当たります。
そのため、体重や体脂肪率の変化はあまり見られません。
糖質過多な食生活を送っていた人の場合、1週間で体重が数kg減る場合がありますが、
糖質によって保持されていた無駄な水分が排出された結果であり、
体脂肪の減少によるものではありません。

これを誤解して「人によっては1週間で効果が出る」と
書いているサイトを見たことがありますが、
体脂肪は減っていない、つまり本当の意味で痩せたとは言えないので注意してください。

さらに続け、開始から2週間ほど経過すると、
体が適応して元の体重から3%前後の体重減少がみられます。
その後も継続した場合は、1ヶ月毎に3〜10%の体重減少が大体の目安です。

【減量だけではなく、健康増進の効果も】

糖質制限ダイエットには、減量だけではなく健康増進の効果も期待できます。

なぜなら、体脂肪増加の原因となる過剰なエネルギー（糖質）を制限し、
体をつくる材料（脂質・たんぱく質）はしっかり摂取するためです。

良質な脂質、たんぱく質の摂取を意識することによって食生活の内容が大きく変わり、
代謝も大幅に改善することが期待できます。

ダイエッターの中には、カロリーばかりを気にして極端に食事量を減らしたり、
体にとって必要な脂質まで不足している方も多く見受けられます。

しかし、主な太る原因は摂りすぎた糖質が脂肪に変換されて蓄えられるためであり、
必ずしも脂質を食べるから太るわけではなく、
むしろ健康を害してしまうことにもつながります。

ダイエットのイメージが強い糖質制限ですが、
単に痩せるためだけの方法ではなく、
体の様々な不調を改善して健康に過ごすための方法としても捉えてみて下さい。

【糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい？】

糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい、との意見もあります。
せっかく頑張ってダイエットしたのに、毎回リバウンドしてしまう…

そんな方は是非、次回の記事をご覧ください。

ダイエッターのほとんどが一度は経験しているであろうリバウンド。
リバウンドしないための方法、リバウンドしてしまった場合の対処法などを紹介しています。

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【たんぱく質は“熱消費”が大きい「積極的に食べて下さい」】

糖質制限の効果！「食事誘発性熱産生（ＤＩＴ）」が増えて、
カロリー消費を底上げして痩せやすくなる。

ＤＩＴとは、栄養素の消化吸収にともなって生じる熱の事です。

食事をすると体が温かくなって軽く汗ばんだりしますが、
それは体内でＤＩＴが盛んになっている証拠です。

３大栄養素によってDITは異なり、糖質6％　脂質4％　たんぱく質30％とされています。

それぞれ100㎉を摂取したと仮定すると
糖質6㎉　脂質4㎉　たんぱく質30㎉　が熱に変わって消費されるということです。

日本人の平均的な摂取カロリー比率は、
糖質60％　脂質25％　たんぱく質15％ですが（厚生労働省調べ）

オススメの摂取カロリー比率（スーパー糖質制限）は
糖質12％　脂質56％　たんぱく質32％　です。

スーパー糖質制限を行うと、最も熱に変わりやすい
たんぱく質の摂取量が増えるので
DIT全体が底上げされて痩せやすくなるのです。

【たんぱく質は食事から日々補う】

DITを高める以外にも、たんぱく質の摂取を増やすことが
ダイエットを成功に導く大切なポイントになります。

カロリー制限によるダイエットでは、
脂質を含む肉類や魚介類といった、たんぱく質源をセーブしすぎるため、
たんぱく質が不足する恐れがあります。
（たんぱく質が不足すると筋肉が落ちやすく、基礎代謝と消費カロリーが下がって太りやすくなります）

糖質制限ではたんぱく質の摂取量はむしろ増えますから、
たんぱく質不足で筋肉が落ちることはありません。

たんぱく質は全身のパーツを作っていますが、
とくに筋肉や骨の原材料として重要な役割を果たします。

筋肉は水分を除くとほとんどが「アクチン」と「ミオシン」というたんぱく質からなり、
骨の半分くらいは「コラーゲン」というたんぱく質からなるのです。

筋肉や骨をはじめとする全身のたんぱく質は、分解と合成を繰り返しており、
毎日3％ずつ入れ替わっています。

例えば、体重70㎏の男性なら、
全身のたんぱく質　約250～300ｇ　が毎日入れ替わっています。

このうち食事から吸収されるたんぱく質は約100ｇですが、
これを必須アミノ酸がバランスよく含まれている肉類や魚介類などを食べて補ってください。

全身のたんぱく質の分解で生じたアミノ酸のうち
、約70％はそのまま再利用され、残りの30％は血液中に排泄されます。

そして、肝臓で糖新生やたんぱく質の合成などに利用されます。

【たんぱく質の摂り過ぎは”心配なし”】

一般的な食事でのたんぱく質の摂取量は体重1㎏当たり　0.8～1.0ｇ

つまり、体重65㎏なら　52～65ｇ　となりますが、
スーパー糖質制限ではその倍以上、体重1ｋｇ当たり　2.0ｇ　以上をとってください。

体重1ｋｇ当たり　4.0ｇ　とっても副作用はないというエビデンスもありますので、
たくさん摂ってもとりすぎの心配は必要ないと考えて下さい。

【タンパク質をしっかり摂取することが大切です】

糖質を減らしたうえに他の栄養素も取らなければ、体調不良を起こしてしまいます。
糖質の代わりとなるタンパク質を積極的に摂取しましょう。

【メリハリのある健康的な体に】

糖質制限中は糖質が大幅に減少しているので、
体を動かすためのエネルギーも減っています。

その状態では筋肉からエネルギーが作られやすくなります。

筋肉が減ってしまうと健康的には痩せられないので、
タンパク質と脂質を積極的に摂取して筋肉を落とさないようにしましょう。

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