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50代以降になり、膝に痛みを訴え、整形外科を受診すると

「老化による膝の痛みですね。変形性膝関節症です」

と診断されることが多くあります。

整形外科では初期には、
痛み止めのシップや塗り薬の処方とリハビリをおこなうよう指示されます。

膝の痛みから解放されようといろいろ調べると…
老化の膝痛は軟骨のすり減りが原因なので軟骨成分を摂りましょう‼
とあらゆるメーカーからサプリメントがでています。

楽になるならとサプリメントを飲んでみたものの
初めのうちは痛みが和らいだ気がしたが、
やがて効果はあまり感じなくなってしまった…
という経験をする方が多いことでしょう。

サプリメントは、変形性膝関節症に対する効果は
医科学的に立証されているものではありません。
しかし、膝の痛みを少しでも改善したいと考えた時、
膝に良い食べ物はあるのでしょうか?

【良いものを食べる事より悪いものを食べないようにする】

膝の痛みがあったり、体に不調がある場合、ほとんどの方が

「体に良い食べ物を食べよう。痛みを改善するサプリメントを摂ろう」

と考えがちです。

しかし、膝の痛みをはじめ体の不調が出る場合、
何か栄養成分が足りないよりも栄養過多で返って痛みを引き起こしていることが多いです。
現代人の多くの場合、糖質・カロリー過多の生活をしています。
「全然食べていないのに太ってしまう」という方がいらっしゃいますが、
量を食べていなくても甘い物を摂っている人は糖質・カロリー過多になっている
可能性があるので注意が必要です。

【膝に痛みがある人はまず甘いものの摂取を完全に止める】

変形性膝関節症を訴える方は体重過多になりがちの人が多いです。

体重が重いと膝にかかる負担が大きくなるため膝の痛みを誘発することになりますが、
体重過多と同時に砂糖系の甘いものを食べていると痛みを誘発することになります。

体重があまり多くないのに変形性膝関節症の痛みを訴える方は、
甘いものの摂取が原因かもしれません。

『砂糖系の甘いものは炎症反応を起こしやすくし、痛みに敏感になります』

そのため砂糖系の甘いものを止めただけでも膝の痛みから解放される場合があります。

なかさこ整骨院の患者さんの中には、
「そんなに食べていないんだけど・・・」と訴える方がいます。

もう一度ご自分の食生活を見直してみましょう。
ここでいう甘いものは砂糖系の甘いものはもちろん果糖を含む果物もです。

✅朝食で果物を食べていないか?
✅朝食でヨーグルトにハチミツ、グラニュー糖などの糖質を入れていないか?
✅お茶を飲む際に、お茶菓子を食べていないか?
✅お昼にデザートを食べていないか?
✅3時のおやつは食べていないか?
✅外出中にガムを食べたり、飴を食べたりしていないか?
✅夕食の食事に砂糖を使用していないか?
✅夕食後にデザート(果物、甘い物全て)を食べていないか?

など、ご自分の食生活を見直してみると
けっこう甘いものを摂る習慣があることが多いです。

よく砂糖以外のハチミツなら良いですか?
とか黒砂糖なら良いですか?

と聞かれますが、全て同じです。糖質です‼

「甘い」と感じる食べ物は急激に血糖値を上昇させるため
体にとっては良い食べ物ではありません。
痛みを誘発するので控えましょう。
ニンジン以上に甘いものは「甘い物」と判断し食べないようにして下さい。

「少しなら食べて良いですか?」という人がいますが、
本気で体を変えたい、膝の痛みから改善したい場合は一切摂らない方が良いでしょう。

例えば、

「麻薬を少しなら続けて良いですか?」

という人は麻薬を止めることができるでしょうか?

甘いものは麻薬と一緒で中毒性があります。
止めれないというのは甘い物中毒になっている体です。
この状態から抜け出さなければ体は変わってきません。

甘いものを止めるのは甘いもの好きの方にとってとても辛いことかもしれません。
しかし辛いというのはすでに甘い物中毒になっている証拠です。

食生活によって骨はもろくなるし、軟骨ももろくなります。

変形は益々進みやがて日常生活に支障がでるほどの痛みを訴えるようになります。
いずれは人工関節置換手術をおこなわなくてはならないこともあります。
甘いものを止めることで痛みからも解放され、手術もおこなわなくてよいかもしれません。
足が痛いと普段の生活を楽しめなくなってきます。
やがて外出するのがおっくうになってきます。

今の状態ならまだ痛みの改善が可能かもしれません。
1か月甘いものを止めることができれば中毒状態を抜け出せます。
まずは1か月頑張って今の中毒状態から抜け出し、
痛みの改善がみられるか試してみましょう!!
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高齢化社会に伴い膝の痛みを訴える中高年の方がとても増えています。

整形外科を受診すると

「老化により軟骨がすり減って起こる変形性膝関節症ですね」

と診断されることが多いです。

テレビCMなどを見ていると
「軟骨成分である○○を摂りましょう」とたくさんのサプリメントが売られています。

軟骨成分であるグルコサミン、コラーゲン、ヒアルロン酸、プロテオグリカンⅡ型
筋肉の構成成分であるイミダゾールジペプチドなどなど
様々な成分が含まれているサプリメントが販売されています。
変形性膝関節症で膝の痛みを訴えている方は
毎日膝の痛みでお辛い日々を過ごしているため藁にもすがる思いかと思われます。

膝に良いと言われるサプリメントを摂りたいが
たくさんの業者から様々な種類のサプリメントがでていて
どのサプリメントを摂ればよいのかわからないと思います。

変形性膝関節症に良いサプリメントとはどのようなサプリメントが良いのでしょうか?

【軟骨成分と言われるものはほとんど効果なし】

軟骨成分と言われるグルコサミンやコンドロイチンなどが配合されているサプリメントは
多くの会社から販売されています。

テレビCMでもたくさん流れているので
軟骨のすり減りにはグルコサミンやコンドロイチンが効くのでは?
という認識をもった方が多いと思います。

しかし、医科学的にみると軟骨成分であるグルコサミン、コンドロイチンを
口からサプリメントとして飲んでも腸から吸収される割合がほとんどありません。
ほとんどが体外へ排出されてしまいます。

ほんのわずが吸収されたグルコサミン、コンドロイチンが痛めている膝に
ピンポイントで達し軟骨の再生するのに役立つとはなかなか考えづらく、
医科学的な見解では「効果がない」とされています。

もし、医科学的に効果があるのなら、医薬品になりお医者さんが処方するはずです。

万が一、お医者さんからグルコサミン、コンドロイチンを買ったという人は
保険適応外の実費治療費として支払っているのではないでしょうか?

もしかするとそのお医者さんはただのお金儲け主義かもしれないので
くれぐれも気をつけてください。

話を基に戻しますが、変形性膝関節症の方は膝周りの血液循環が悪くなっています。
サプリメントの成分が体内に吸収されたとしても膝周りは血液循環が悪いため、
その成分が膝に到達するというのはこれまた困難なことです。

このように医科学的にみるとサプリメント成分が膝関節内に到達し、
軟骨再生の手助けをするのには相当な障壁があり、

その効果は???な面が多いです。

グルコサミン、コンドロイチンを例にあげましたが、他の成分を同様です。
ただ各会社ごとに独自の色を出さないといけないため
定番のグルコサミン、コンドロイチンにプラスして他の成分をいれていますが、
大きな違いはなく、どの成分でもあまり効果があるとは言えません。

【「サプリメントで楽になった」という人がいるけどなぜ?】

「グルコサミン・コンドロイチンを飲んだら膝が楽になった!!」

というご友人がいるのではないでしょうか?

その友人の勧めでサプリメントを飲んでいるという人もいると思います。

しかし、上記でも説明したように
軟骨成分といわれる様々な種類のサプリメントを摂取しても
軟骨が再生することはありません。

痛みが楽になるのは「プラシーボ効果」です。

プラシーボ効果とは薬自体に体に及ぼす影響がなくても
体に変化が起こることを言います。

例えば、高血圧の人に「降圧剤です」と言って
血圧を下げる効果のない薬を飲ませたとしても
3割近い人は血圧が下がると言われています。

私たちは毎日のようにテレビでサプリメントのCMを見ます。
なんだかサプリメントが効きそうだ…というイメージが頭の中に入っていますので
プラシーボ効果も起こりやすい状況になっています。

ただ、私はプラシーボ効果は決して悪いものではないと思います。

痛みは脳で感じているため
仮にプラシーボ効果でも「痛みが楽になった」のならばそれは体にとって良い反応です。
「これは効くんだ!」と思って飲んだ方がどんなサプリメントよりも効果的です。

【良いサプリメントを摂るよりも体に悪いものをやめるのが膝に何よりも良い】

多くの方が「膝の痛みに効果のあるサプリメント」を探していますが
その考えは間違えです。

膝に良いサプリメントを摂るのではなく、
膝に悪影響を及ぼしている食生活を見直すべきです。

何よりも膝に悪いのは砂糖系の糖質です。
糖質過多の食事は炎症反応が起こりやすくなり痛みを強く引き出すことになります。

ある整形外科では他の病院で、
なかなか痛みの改善しない変形性膝関節症や脊柱管狭窄症など老化による痛みに対して
糖質制限食をすると痛みがかなりの確率で改善しているそうです。

サプリメントを摂るよりもまずは糖質制限をしてみて
痛みが改善するかを試してみるのが良いでしょう。

「糖は脳の栄養素だから」
「甘いものでストレス解消」

などと考える方がいますが、

砂糖系の甘いものは急激に血糖値を上げるため
その後、急激に血糖値が下がるため脳に効率の良いエネルギー源とはいえないですし、
血糖値が下がったときにイライラします。

…結果また甘いものがほしいという悪循環に陥っています。

人間の体はそんなに積極的に糖質を摂らなくても生活できます。
1日1食の炭水化物でも全然足りるくらいです。

また、普段から甘いものを食べる習慣のある方は、
血糖が高いため血液もサラサラではありません。

水に砂糖を入れてみるとベタベタする水になると思います。
みなさんの血液はこの状態です(>_<) ベタベタドロドロの血液は毛細血管という細い血管を通ることはできないため 関節内への血液からの栄養供給ができなくなってしまいます。 仮にサプリメントに効果があったとしても ベタベタドロドロ血液ではその栄養素は膝関節まで届きません。 現在、変形性膝関節症の痛みでサプリメントを探している方は サプリメントを摂る前に糖質制限食で生活してみてください。 そうすれば現在の痛みから解放される可能性があります。 また普段から糖質を多く摂る方がやめると体重も落ちることでしょう。 そうすれば膝にかかる負担も減るため、さらに膝の痛みから解放されます。 『引き算の健康法』 まずは、何かを摂るのではなく何かを減らすことを考えましょう。 そうすれば今の痛みから大きく解放される可能性があるからです。 なかさこ整骨院では、治療の一環として栄養指導、ファスティングの指導も 行っております。 痛みも余分な脂肪も一緒に取り除きましょう(^^) _________________________________________________ ■お身体に不安のある方はお気軽にご相談下さい ■土曜日も1日診療 ☆交通事故・むちうち、まずは無料相談 ☆体質改善・ダイエット無料カウンセリング _________________________________________________ ■JR大阪駅 御堂筋出口 徒歩10分 ■阪急梅田駅 茶屋町出口 徒歩6分 ■阪急中津駅 西出口 徒歩4分 ■御堂筋線中津駅 5番出口 徒歩1分 _________________________________________________ なかさこ整骨院  受付時間 10:00-20:00【予約制】 ■大阪市北区中津1-2-21 共栄ファイブビル2階 ■☏ 06-6375-7700 ■✉︎ info@nakasako-bodyworks.com ■LINE@ID @hvj9094m

老化が原因と言われる「変形性膝関節症」中高年に多く発症し
罹患者は1000万人とも言われています。

年齢共に膝の軟骨がすり減って痛みを起こすと言われる疾患ですが、
老化が原因であれば両膝同時に痛くなるはずなのに

『なぜか左の膝だけが痛む』

という方がいらっしゃるのではないでしょうか?

実は右の膝は痛まないのに左の膝に痛みが出る理由があるんです。
では左の膝が痛くなる原因とは何でしょうか?

【過去に左足首を捻った(捻挫)した既往がある】

過去にスポーツをやっていたり、歩いている際に足首を捻った(捻挫)をした経験がある方は
それが左足首であった場合、左膝の痛みの原因になっている可能性が高いです。

「そんな覚えないけど・・・?」と思われるかもしれませんが、
捻挫は包帯を巻いて安静にしないといけない重症なものから、
軽く捻ってそのあと痛みの残さないものまで全てを含みます。

包帯を巻いて安静にするほどひどい捻挫なら記憶に残っているかもしれませんが、
歩いている際に足首を捻ったくらいだと記憶に残らないものです。

また、捻挫はずっと昔のものも含みます。
現在70歳であっても10代の頃の捻挫が関係していることもあります。

【なぜ捻挫をすると膝痛になるの?】

一般的に多く発症する足首を内側に捻った際に起こる内反捻挫を起こすと
靭帯の損傷部に炎症が起きて腫れて痛みを伴います。

ほとんどの場合、アイシングなどをおこない痛みを緩和するのを待ち、
痛みが緩和したら競技へ復帰するという方が多いです。

しかし、足首を捻った際に外くるぶしから上の骨・腓骨(ひこつ)が
下方向へズレてしまいます。
腓骨(ひこつ)が下がっても痛みとしては症状をださないのですが、
腓骨(ひこつ)が下がることで下肢全体のバランスが悪くなり、
アライメントが崩れてきます。(骨が本来適正にある部分になくなってしまうこと)

アライメントが崩れることにより
膝関節を形成する太ももの骨(大腿骨)とスネの骨(脛骨)との間でねじれが起きて、
膝関節の隙間は狭まり、軟骨同士がぶつかり合うようになり
変形性膝関節症を引き起こします。

過去に左足に足首捻挫をした既往がある方は
左足の変形性膝関節症を発症する可能性があります。

捻挫はアイシングのみで様子をみることが多いですが、
のちに様々な症状を引き起こす可能性があるため、
発症した時点で足に詳しい医療機関に相談することをお勧めいたします。

また、今現在膝が痛く過去に捻挫の既往がある方も
下肢のアライメントを整えることで左膝の痛みの緩和につながる可能性は大いにあります。
なかなかセルフケアではご自分の下肢のアライメントを改善するのは難しいため、
足に詳しい医療機関でアライメント改善をすることをお勧めいたします。

【左膝の痛みには内臓の状態も関係する⁇】

左膝の痛みには内臓の疲労や不調も影響します。

特に左膝に痛みを引き起こす内臓として膵臓と胃があげられます。

人間の体は「内臓ー体性反射」と言い、
内臓の疲労や不調が体表に痛みなどになって出てくることがあります。

「人間ドッグではひっかからなかった」と言う方もいますが、
内臓の疲労は数値化することができず、
むしろ人間ドッグで異常数値がでるということはかなり症状は悪い状態といえます。

単純な話、人間の疲労も数値化できません。

今日は疲労8で一昨日は6だった…などと
血液検査やいろんな検査をしても疲労度合いを明確に測れるものは今もところありません。
(いまのところです‼ 近い将来、世に疲労測定器なるものが登場しそうですよ(^^))

なかさこ整骨院に来院される患者さんも
左膝に痛みを引き起こす方は膵臓や胃が疲労を起こしていることが多いです。

膵臓に疲労を起こす方は「甘いものが好きな方」に多く見受けられます。
そのため女性に多く見受けられる傾向があります。

胃に疲労を起こす方は単純に食べ過ぎ、飲み過ぎている方です。
太っているのが膝痛の原因と考えられていますが、
体重過多のみが原因ではなく内臓の疲労も痛みと関連していることがあります。

また、砂糖系の甘いものは炎症を助長させることがあります。
甘いものを止められないという方はなかなか腫れがひかなかったり、
痛みが緩和しずらかったりします。

『あなたの左膝の痛みはあなたの食生活が原因かもしれません。』

【心当たりのある方はまず食生活を見直す】

左膝の痛みを訴える方で、甘いものをよく食べている。
過食気味だという方はまずはご自分の食生活を見直してみましょう。

甘いものを食べている方は、
まずは1週間甘いものを一切とらず、痛みに変化がないか試してみましょう。
甘いものは血糖値の上げ下げが激しくなるためクセになりやすいですが、
血糖値の上がり下がりがおちついてくればあまり欲さなくなってきます。

まずは1週間甘いものを断絶しましょう‼
今の辛い左膝の痛みから解放されるかもしれません。

過食気味の方は食事量を減らす必要がありますが、
体重が重い方が「食べていないのに太ってしまう」とおっしゃる方がいます。
そのような方は、朝、昼、晩の食事の量は多くないが
【間食】をすると言う方に多く見受けられます。

ご自分がどの程度カロリーを取っているのかを把握しておく必要があるので
携帯アプリなどでレコーディングダイエットをしてみると良いでしょう。
飴玉一個でも結構な糖質量があるため計算してみると
結構な糖質過多になっている可能性もあります。

左膝に痛みが出るのは老化が原因ではなく

何らかの痛みを引き起こす要因があり、
それに老化が伴った時に起きます。

そのため、痛みを引き起こす要因さえ取り除いてあげれば
年齢を重ねたとしても膝痛で困ることはありません。

膝の痛みで歩けなくなってしまうと多くの楽しみが奪われてしまいます。
まだまだ、今後の人生を楽しみたい方は
ご自分でできる努力を早めにおこなうことをお勧めいたします。

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【糖質制限中のプロテインの正しい飲み方をプロスポーツトレーナーガ解説‼ ダイエットの効率をアップさせよう‼】

プロテインと聞くとどのようなイメージがわきますか?

特に女性は、「アスリートやマッチョな人が飲むもの」というイメージや、
「なんとなく太りそう」と感じている方もいるかもしれません。

しかし、プロテインはマッチョの人だけが飲むものでもなければ、
飲んだからといって太るものでもありません。

正しく活用すれば糖質制限ダイエットの成功を手助けする大きな存在でもあるんです!
プロテインの種類や飲むタイミングなど、正しく理解して上手に利用していきましょう。

<目次>
1 プロテインとは?
2 糖質制限ダイエット中にプロテインを飲むメリット
3 プロテインの摂取はこんな人におすすめ
4 プロテインの選び方
5 糖質制限ダイエット中のプロテイン選びのポイント
6 プロテインを飲むタイミング
7 プロテインの効果を有効にするには、運動をしっかり行うこと
8 まとめ

【プロテインとは?】

プロテインのもともとの意味は、
三大栄養素として知られるたんぱく質・脂質・炭水化物のうちの一つである
「たんぱく質」を英語で示したものです。

その「たんぱく質」は筋肉を維持・発達させるために必要不可欠な栄養素であり、
身体にとって最も重要な栄養素と言っても過言ではないほどです。

もちろん、マッチョになりたい人からダイエットをして痩せたい人まで、
プロテインは非常に重要な存在となります。

たんぱく質=筋肉を作るというイメージを持ってる人も多いと思いますが、

たんぱく質は筋肉以外にも

皮膚・爪・髪の毛・臓器など、身体中の重要な組織の主原料となる栄養素です。

身体の中で一番割合が多い成分は「水分」ですが、
その次に多いのは実はたんぱく質なのです。

【たんぱく質は毎日欠かさず、必要量を確保することが重要】

人体の大部分(筋肉・臓器・皮膚・毛髪・血液など)は、たんぱく質から構成されています。

そのため、たんぱく質は絶対に不足させてはいけません。

たんぱく質は、
例えば30歳〜49歳の女性ですと、1日あたり50gの摂取が推奨されています。

個人差は無視できませんので、体重1kgに対して1g以上を目安とするとよいでしょう。
例えば体重55kgの場合、毎日55gのたんぱく質摂取が目安となります。

スポーツ選手や、日常的にスポーツを行っている場合など、
運動の強度によって必要なたんぱく質量は多くなります。

【糖質制限ダイエット中にプロテインを飲むメリット】

プロテインは、多くの方がイメージしている通り、
筋肉を維持・発達させるために効果的です。
しかし、飲んだからといって筋肉がつくわけではありませんし、
飲み方によっても効果は変わってきます。

プロテインは食事と同様に、たんぱく質の補給にすぎませんので、
筋肉を付けたい場合は筋肉トレーニングが必要です。

ダイエット中の栄養サポートや、運動後の筋肉の回復サポートなど、
プロテインは補助的に有効活用していくことをオススメします。

【栄養を効率よく補給できる】

プロテインはその名の通り、たんぱく質をより効率良く吸収できるように作られています。
また、高たんぱくでありながら低脂肪という点も大きなメリットの一つです。

食事からの主なたんぱく源は、肉・魚・卵・大豆・大豆製品などです。
これらは普段の食事の中でバランスよく取り入れていくことが大切です。

お肉ばかりを食べるなど、一つの食材に固執してしまうと
栄養の不足や過剰が生じてバランスが乱れますので、
特に魚や大豆・大豆製品を普段あまり食べない方は
意識して取り入れていくようにしましょう。

【大豆・大豆製品の摂りすぎにも注意!】

月経のある女性にとって、大豆イソフラボンの摂取はとても大切なことです。
また、大豆性のたんぱく質は、脂肪を燃やしやすい体質づくりにも繋がります。
しかし、摂りすぎてしまうと「乳がんのリスクが高まる」といった報告もあるため、
大豆ばかりに偏ってしまわないように気をつけましょう。

<吸収が速い>
たんぱく質は体内で消化するのに時間がかかる栄養素の一つです。
当然、吸収されるまでにも時間がかかりますし、
胃腸の調子によっても消化吸収の速さは変わってきます。

特に肉類は吸収されるまでに4時間近くかかる場合もありますので、
胃腸が弱っている時などは、たんぱく源となる食材は極力避けたほうが無難です。

一方、プロテインはすでに消化・吸収しやすい状態になっていますので、
胃腸への負担も少なく、短時間で栄養が組織に届きます。

運動後などは特に素早くたんぱく質を補給する必要があります。
その場合、食事由来のたんぱく質ではスピードが追いつきませんので、
プロテインでの補給がオススメです。

特にダイエットや減量で食事制限をしている場合、
筋肉がどんどん減っていく状態にあるので、
日々のたんぱく質摂取量やたんぱく質補給のタイミングを
しっかりコントロールしていきましょう。

【プロテインの摂取はこんな人におすすめ】

<たんぱく質を吸収しづらい体質の人>
繰り返しになりますが、たんぱく質は消化に時間がかかる栄養素の一つです。
つまり、私たちの身体にとって消化・吸収しづらい栄養素であるということです。

そのため、人によっては無理に食事からたんぱく質を補給しようとすると
体調が悪くなってしまったり、逆効果になってしまうケースもあります。
そういった場合にも、プロテインでたんぱく質を補ってあげることで
スムーズな栄養補給が可能になります。

<生まれつき体重が増えにくい人>
もともと体重があまり変わらない、筋肉が付きづらいという方は
栄養の消化・吸収力が弱い場合があります。

こういった場合も、無理して食事からたんぱく質をたくさん摂るのではなく
プロテインで補っていくと良いでしょう。
トレーニングの効果も引き出しやすくなります。

「それなら、プロテインだけ飲んでいれば良いのでは・・・?」

こんな風に思う方もいると思いますが、そういうわけではありません。
たんぱく質に特化したプロテインとは違い、肉・魚などのたんぱく源となる食材は
「たんぱく質含有量が多い」というだけで、もちろん他の栄養素も含まれています。

また、食事は私たちの人生の中で三大楽しみの一つでもありますし、
咀嚼することによって内臓の働きが活性化するという観点からも、食事は大切です。
プロテインの有効な活用方法なども紹介していきますので、ぜひ読み進めてみてくださいね。

【プロテインの選び方】

いざプロテインを飲もうと思っても、
プロテインは種類が多すぎてどれを選べば良いか分からない方も多いと思います。
もちろん、プロテインならどれを飲んでも良いわけではありません。
目的に合ったプロテインをしっかり見極めるために、
プロテインについてしっかり理解しておきましょう。

【プロテインの種類】

プロテインには、動物性(ホエイ)と植物性(ソイ)の2種類があります。
この2つの違いは、【吸収速度】です。

ホエイプロテインの方が速く体内に吸収され、
ソイプロテインはゆっくりと体内に吸収されます。

<動物性(ホエイ)プロテイン>
ホエイプロテインは、より素早く吸収されるため、筋トレ直後の補給に向いています。
スポーツをした後は、筋肉の繊維が傷ついている状態です。
それを修復するためには、たんぱく質の分解物であるアミノ酸が多く必要となってきます。
ここでたんぱく質が不足してしまうと、
筋肉の修復が追いつかず、働きが弱くなるだけでなく内臓の衰えにもつながってしまいます。

<植物性(ソイ)プロテイン>
反対に、ソイプロテインはゆっくりと吸収されます。
日々のたんぱく質不足を補う目的で利用したり、就寝前の補給に効果的です。
ダイエット目的でプロテインを飲む場合は、ソイプロテインの方がオススメです。
ゆっくり吸収されるため、ホエイプロテインに比べて腹持ちが良いことに加えて、
脂肪になりにくいという特徴があるためです。
プロテインの種類によっては脂質の量が多いものや、
筋肉増量のために糖質を多く配合したものもあるため、
ダイエット目的としてふさわしくないものもありますのでご注意くださいね。

【たんぱく質含有率】

プロテインは、栄養成分の配合割合にも大きく違いがあります。
たんぱく質含有率は20%程度のものから90%以上のものまで、ピンキリです。

ダイエット目的でプロテインを購入する場合は、
たんぱく質の含有量が少なくとも70%以上で脂質や糖質が少ないものを選びましょう。

【糖質制限ダイエット中のプロテイン選びのポイント】

ダイエット目的でプロテインを飲む場合は、
これまでにご説明したとおり、ソイプロテインがオススメです。
ゆっくり吸収されるため、ホエイプロテインに比べて腹持ちが良いことに加えて、
脂肪になりにくいという特徴があるためです。
また、脂質や糖質の量が少ないものを選ぶことも忘れてはいけません。
市販の多くのプロテインですと、1食あたりの糖質が約3g〜5gくらいのものが多いのですが、
さらに糖質の低いプロテインも存在します。

1食あたりの糖質はなんと0.7g。女性専用、美ボディメイクプロテイン『ジェシカズ・フォーミュラ』

こちらは、100%大豆由来のソイプロテインです。

高タンパク質のプロテインはクセがあり飲みにくいものが多いのですが、
30回以上の試作、試飲を繰り返し出来上がったこだわりのプロテインです。
味や飲みやすさを追求すると糖質が高くなりますが、こちらは1杯あたりたったの0.7gなので、糖質制限ダイエット中のプロテインとして非常にオススメです。

【プロテインを飲むタイミング】

プロテインを飲むタイミングとして、いくつかゴールデンタイムがあります。
しかし、すべてのタイミングでプロテインを摂取する必要はありません。
たんぱく質の過剰摂取につながる危険性もありますので、
生活スタイルやその日の運動の有無などに合わせて、
飲むタイミングは調整するようにしましょう。

<朝>
食事をすると、消化活動が始まることによって内蔵が活性化します。
すると、DIT(食事誘導性熱産生)という熱が発生し、エネルギーが消費されます。
このエネルギー消費は朝が一番高く、夜になるにつれて低くなっていきます。
朝は食事によるエネルギー消費が高い状態にあることに加え、
朝食でしっかり栄養を摂っておくことで日中の消費量アップにもつながります。

<運動の前後>
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や筋トレなどの無酸素運動を行っている場合、
運動の前後にプロテインを飲むことをオススメします。

<運動前に飲む場合>
運動する1~2時間前が目安です。
運動時にエネルギー不足になると筋肉からもエネルギーを確保しようとするため、
せっかく運動を頑張っても筋肉量が減ってしまう原因になります。
エネルギーはしっかり補給して運動を始めましょう。
吸収の遅いソイプロテインをチョイスしても良いですね。

<運動後に飲む場合>
運動後の場合は、運動を終えた後できるだけ速くプロテインを飲むようにしましょう。
運動後30分〜1時間程で筋肉を修復するホルモンが分泌されるため、
遅くとも運動後30分以内にプロテインでたんぱく質を補給しておくことで
筋肉の回復をサポートしてくれます。
吸収の速いホエイプロテインが望ましいです。

<寝る前>
筋肉が最も成長するのは、睡眠中です。
さらに、睡眠中は長時間たんぱく質が補給できないため、
夜寝る前にプロテインを摂取することで、筋肉の成長が進みやすくなります。
ゆっくりと吸収されるソイプロテインがオススメです。

【プロテインの効果を有効にするには、運動をしっかり行うこと】

置き換えるだけのプロテインダイエットが流行した影響で、
「プロテインを飲めば痩せられる」という認識を持ってしまっている方も多いですが、
これは間違った認識です。

プロテインは飲むだけで痩せる効果があるものではありません。

必ず運動を並行して行う必要があります。
あくまでも筋肉量を増やして基礎代謝量を上げることが、
美しく健康的に痩せるための前提条件となります。

運動せずに食事をプロテインで置き換えて痩せたとしても、
筋肉がごっそり落ちて痩せたのでは見た目も格好悪いですし、不健康です。
逆に、現状の食生活にプロテインを追加しただけでは単純にカロリーが上乗せされ、
結果的に太ってしまうこともあります。

ただし、運動と言ってもハードな筋トレなどは必要ありません。

軽いジョギングや水泳などでも十分です。
しっかり継続して行っていくことが最も大切です。

【まとめ】

プロテインは、飲めば痩せられるものではありませんし、
絶対に取り入れなければならないものでもありません。

しかし正しく取り入れることで、ダイエット効率は確実に上がります。
本気でダイエットに励むのであれば、プロテインを取り入れるだけでなく、
筋トレや有酸素運動なども並行して行っていくことをオススメします。

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【糖質制限したいけどごはんやパン、麺が食べたい…そんな方へ代替食品をご紹介します!】

糖質制限をするとなると、やはり皆さんが困惑するのは
「主食を食べちゃいけない」というところではないでしょうか?

また、糖質制限を始めてみたもののやっぱり主食たるものを食べたくなる…
そんな方たちのために色んな代替食品をご紹介します!

もちろん満足感などは主食ほどではありませんが、
罪悪感に悩まされながら恐る恐る主食に手を出してしまうより、
安心してお腹が満たされる方が全然良いのではないでしょうか(^^)

<目次>
1 パンを食べたい方には、ローソンの『ブランパン』
2 麺を食べたい方には、大豆を原料とした『ソイドル』や、おから、こんにゃくを原料とした『糖質0g麺』
3 お米を食べたい方には、豆腐を使用したレシピ
4 まとめ

【パンを食べたい方には、ローソンの『ブランパン』】

まずはパンです。
低糖質のパンが存在するということは、
糖質制限をされていない方でもご存知なくらい有名になっていますね。

糖質制限をされる方の中でも、
パンを断つということはかなりの試練になってしまう方も多いのではないでしょうか…
パン屋さんの前を通ると、焼きたてのパンの匂いに釣られそうになってしまう方も
少なくないはず…

<ブランパン>
皆さんご存知の、ローソンブランパンシリーズです。
プレーンなブランパンは、ブラン独特のクセが強く、苦手意識をお持ちの方も多いですね。
しかし、最近は様々な味付け、アレンジがされているものも出ています。
(その分糖質も高くなってしまっていますが・・・)

【麺を食べたい方には、大豆を原料とした『ソイドル』や、おから、こんにゃくを原料とした『糖質0g麺』】

糖質制限で麺というと、こちらもパイオニアと言っても過言ではない
『糖質0g麺』が有名ですね。

こんにゃく麺などはかなり前よりありましたが、
麺の食感、食べごたえなどから、
完全なる麺の代替食品としては食生活に取り入れられてはいないような印象です。
そこに登場したのが紀文さんの『糖質0g麺』ではないしょうか。
平麺タイプと丸麺タイプがありますが、丸麺タイプはパスタの代替食品としても有用です。
さらに、食べごたえや腹持ちを重視した、
大豆を原料とした『ソイドル』という商品もあります。

【おからとこんにゃくで作った麺】

<丸面タイプ>
カロリー 27kcal
たんぱく質 1.6g
脂質 0.9g
糖質 0g
食物繊維 11.5g
塩分 0.7g

<平麺タイプ>
カロリー 35kcal
たんぱく質 2.4g
脂質 1.4g
糖質 0g
食物繊維 11.7g
塩分 0.5g

【めんどくさがりさんにはそのまま作るだけの調味料付きも!】

<糖質0g麺(丸麺)醤油豚骨味ラーメンスープ付き>
カロリー 80kcal
たんぱく質 3.4g
脂質 5.3g
糖質 2.0g
食物繊維 9.7g
塩分 5.1g
※塩分多めなので注意。スープは飲み干さず残すと良いですね。

<糖質0g麺(丸麺)焼そばソース付き>
カロリー 35kcal
たんぱく質 1.9g
脂質 0.8g
糖質 2.4g
食物繊維9.7g 
塩分 3.2g

<とうふそうめん(麺つゆ付き)>
カロリー 97kcal
たんぱく質 7.3g
脂質 3.5g
糖質 7.8g
食物繊維 2.5g
塩分 2.9g

【〜ヨコオフーズさんシリーズ〜】

<こんにゃくパークで作り上げた豆乳とこんにゃくの糖質制限カロリーOFF麺 中華麺タイプ>
カロリー 29kcal
たんぱく質 1.1g
脂質 1.5g
糖質 0g
食物繊維 4.3g
塩分 0.01g

<こんにゃくラーメン醤油>
カロリー 49kcal
たんぱく質 11.7g
脂質 3.3g
炭水化物 4.8g
糖質 0.7g
食物繊維 4.1g
塩分 6.4g
※糖質と食物繊維は独自計算によるもの
塩分多めなので注意。スープは飲み干さず残すと良いですね。

<月のうさぎ冷し中華こんにゃく 醤油味> ~こんにゃく麺のみ~
カロリー 26kcal
たんぱく質 0.7g
脂質 1.4g
炭水化物 5.0g
食物繊維 5.0g
塩分 0g

<※こんにゃく麺とスープ(独自計算による)>
カロリー 70kcal
たんぱく質 0.8g
脂質 1.5g
糖質 10.0g
食物繊維 4.9g
塩分 2.3g

<月のうさぎ 冷し中華こんにゃく ごまだれ> ~こんにゃく麺のみ~
カロリー 26kcal
たんぱく質 0.7g
脂質 1.4g
炭水化物 5.0g
食物繊維 5.0g
塩分 0g

<※こんにゃく麺とごまだれ(独自計算による)>
カロリー 93kcal
たんぱく質 2.9g
脂質 6.7g
糖質 10.0g
食物繊維 4.9g
塩分 2.1g

【お米を食べたい方には、豆腐を使用したレシピ】

糖質制限において、米の代替食品というのはなかなかありません。
おすすめは木綿豆腐や高野豆腐つかって料理に取り入れるレシピです。
料理をされない方はもちろん豆腐をそのまま食べても問題ありません。
その場合は絹豆腐でも良いですね。

糖質制限でおかず中心の食事ですと、味も濃いものになりがちなので、
なにも手を加えなくても豆腐を一品加えるだけでも違うものですよ^_^

〜作り方〜

木綿豆腐を水切りする。
油をひいたフライパンに水切りした豆腐を手で握りつぶすように崩しながら投入し、
箸でかき混ぜながらボロボロになるまで水分を飛ばす。
お料理に合わせてオリーブ油やゴマ油を使用したり、塩コショウで味付けしてもOK!
例)カレーに合わせて
豆腐はオリーブ油で炒め、塩コショウで味付しています!

【まとめ】
主食代わりに満足できそうな食品は
意外と多くあることをお分かりいただけたのではないでしょうか?

主食がないと食事を摂った気がしないと思って糖質制限ダイエットを諦めていた方や、
糖質制限ダイエットに挫折しそうになっている方も
こういった食品を利用して是非挑戦してみてくださいね。

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糖質は主食だけでなく野菜にも多く含まれているものがあります!
主食は避けたけども知らず知らずのうちに糖質を摂り過ぎていたなんてことにもなりかねません。

それじゃ何も食べれへん…一体何を食べたらええの⁇
という方のために野菜の糖質量をまとめました。

上手に糖質コントロールしていくためには、
糖質が多い食材をきちんとイメージできることがカギとなります。

【基本的には土の中に育つ根菜類や芋類は糖質を多く含んでいるので避けるように!】

外食をするとよくステーキやハンバーグの付け合せに
糖質の多い野菜が使われていますのでその辺も注意ですね。

<目次>
1 糖質が多く含まれる食材
2 量に気をつければOK!
3 こちらは意外と落とし穴、糖質が多く含まれる食材
4 糖質が少ない食材
5 まとめ

【糖質が多く含まれる食材】

なるべく避けるようにして、どうしてものときは少量にし、
組み合わせる食材、調味料などに気を付けましょう。

<じゃがいも> 1個(150g)あたり約24.5g
芋は主なエネルギー源としての炭水化物を多く含む食物のため
主食にしている国もあるくらいです。

<さつまいも> 1本(250g)あたり 約73g
甘みを感じる食材ですから、もちろん糖質がたっぷり含まれます。

<さといも> 1個(50g)あたり 約5.4g
他にもやまのいもや自然薯などイモ類(こんにゃく製品以外)は糖質を多く含みます。

<かぼちゃ> 1/8個(150g)あたり 約12.1g
重量があるのでちょっとの量でもあっと言う間に糖質がたっぷり摂れちゃいます。

<スイートコーン> 1本(350g)あたり 約48.3g
付け合わせやコーンスープなど洋食には付き物ですが気をつけましょう!

<そらまめ> 10粒(60g)あたり 約7.8g
豆はたんぱく源のイメージがあるので落とし穴なそらまめ!

<れんこん> 1節(150g)あたり 約20.2g
食物繊維も多く優秀食材ですが、きんぴらなど甘い味付の煮物を避けましょう!

<ごぼう> 1本(150g)あたり 約14.6g
こちらも食物繊維が豊富な優秀食材ですが
煮物などでは砂糖が多く使われることが多いので
外食やお惣菜は控えましょう!
自宅でラカントを使用したものや汁物など少量ならOKです!量に気をつければOK!

<グリンピース> 60粒(30g)あたり 約2.3g
グリンピースそのものはそんなに多くはないですが、
うぐいす豆など甘い味付けのものに注意です!

<にんにく> 1片(8g)あたり 約1.7g
薬味程度であればOKですが、にんにく焼きなどまるごと食べる料理は避けましょう!

<たまねぎ> 1/2個(100g)あたり 約7.2g
結構あちこちに存在するので注意!

<人参> 1/2本(80g)あたり 約5.2g
サラダに混ざっている程度ならOKですが
煮物などは量が多くなりがちで味付けも砂糖が使われることが多いので注意!

<大根> 5cm(200g)あたり 約2.6g
サラダに混ざっている程度ならOKですが
煮物などは量が多くなりがちで味付けも砂糖が使われることが多いので注意!

<トマト> 1個(150g)あたり 約5.6g
栄養素豊富な優秀野菜なので量に気をつけて食べればOK!

<プチトマト> 5個(75g)あたり 約4.4g
栄養素豊富な優秀野菜なので量に気をつけて食べればOK!

【こちらは意外と落とし穴、糖質が多く含まれる食材】

<はるさめ> 乾燥15gあたり 約12.7g
ヘルシーだからダイエットには良いんでしょ!と思っている方も多いのではないでしょうか。
春雨は低カロリーでお腹も膨らむのでダイエット食品としては有名ですが、
じゃがいもやさつまいも、緑豆のデンプンを原料としているため実は糖質が多い食品です。

<ポテト、コーン、人参ソテーなど>
付け合わせによくあるポテトとコーンの組み合わせは、糖質が約25g程度含まれています。
人参も、糖質の多い野菜の一つです。
せっかくご飯やパンを避けてもこれを食べてしまうと台無しなんてことも…!
こういった落とし穴には、要注意です。

【糖質が少ない食材】

含まれる糖質量は少ないですが、糖質が全く含まれていないとは限りません。
過度に食べ過ぎないようにしましょう。
特にキャベツや白菜は加熱するとカサが減ってたくさん食べやすくなります。
特に鍋料理では食べ過ぎないように注意が必要です。

<キャベツ> 1枚(50g)あたり 約1.7g
<レタス> 1枚(30g)あたり 約0.5g
<白菜> 1枚(100g)あたり 約1.9g
<きゅうり> 1本(100g)あたり 約1.9g
<なす> 1個(80g)あたり 約2.9g
<ブロッコリー> 1/4個(50g)あたり 約0.4g
<カリフラワー> 1/4(100g)あたり 約2.3g
<アスパラガス> 1本(40g)あたり 約1.7g
<茎にんにく> 5本(40g)あたり 約2.7g
<豆苗> 1袋(100g)あたり 約1.2g
<もやし> 1袋(250g)あたり 約3.3g
<オクラ> 5本(50g)あたり 約0.8g
<ほうれん草> 半束(100g)あたり 約0.3g
<小松菜> 半束(130g)あたり 約0.6
<ニラ> 半束(50g)あたり 約0.6g
<さやいんげん> 10本(70g)あたり 約1.9g
<枝豆> さや付き50g(中身25g)あたり約0.9g

【まとめ】
主食やお菓子に限らず、糖質はあちこちに潜んでいることを
お分かりいただけましたでしょうか。

なんとなくイメージをしておくことで、
気づかないうちに糖質を摂りすぎてしまうことを防げますね。

上手に野菜を摂り入れることで必要な栄養素はしっかり摂りつつ、
正しく糖質コントロールをしていきましょう。

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今日は、ダイエット中の上手なお酒との付き合い方を教えます(^^)

お酒がやめられないから糖質制限とは無縁…

と諦めていたり、

社会人になって飲み会が増えてしまい急に体重が増えてしまった…

という方必見です。

コツさえ掴めばお酒が大好きでも糖質制限ダイエットは可能です。
お酒で太る理由や、お酒の席で心がけるべきポイントなどをまとめました。

【お酒で太りやすくなる理由】

お酒で太ってしまう理由は様々です。
以下にまとめますのでまずそこを理解していきましょう。

【単に糖質量の多いお酒を飲んでしまっている】

アルコール自体のカロリーは
【エンプティカロリー】といって身体に残らないカロリーです。

聞いたことがある方もいると思います。
ただ糖質が多く含まれるお酒については多く摂ればもちろん太る原因になります。
(※お酒に含まれる糖質量については後ほどご説明します。)

ついつい揚げ物など高カロリーのおつまみが多くなる…
しかも夜であることが多い…

これが一番太りやすくなる原因と言えます。

お酒にはカロリーの高いおつまみ(脂っぽいコロッケやフライなどの揚げ物)がよく合い、
飲み会などだとお喋りをしながらついついお酒もおつまみも進み、
どれくらい食べたか分からないなんてことになる人も多いのではないでしょうか。

またアルコールは血液の循環を良くし、
胃液の分泌も多くなることが食欲増進につながり余計に食べてしまう原因に…

さらに飲み会などは圧倒的に夜が多く、
摂取したカロリーが消費されにくく脂肪として蓄積されてしまうということですね。
(※お酒を飲むときのオススメおつまみを後ほどご紹介します。)

【締めにラーメンやお茶漬けなど主食を食べてしまう】

実はこれには理由があります。
ついついおつまみが進んでしまうことにも共通しますが、アルコールは食欲を増進させます。

またアルコールは肝臓で分解されますが、
分解するために血液中から糖が消費され、
血糖値が下がることから空腹を感じてしまうということにつながるのです。

そしてアルコール分解にはアミノ酸やビタミン・ミネラルなども必要になるため、
不足している栄養素を補うために食べたくなったり、
更にはアルコールにより脱水しやすくなり、
ミネラル類が失われるため塩分や水分を補いたくなる
といったことが締めの食事につながる理由です。

【アルコール分解が優先になり、脂肪分解が後回しなる】

肝臓は糖、脂質、たんぱく質の代謝をはじめ様々な働きがありますが、
アルコールは毒と判断され一番優先でアルコール分解を行います。

<アルコール分解の過程>

➡アルコール脱水素酵素(ADH)によってアセトアルデヒドに分解
➡アルデヒド脱水素酵素によって酢酸へ変化
➡最後に水と炭酸ガスに分解
➡排出

アセトアルデヒドは脂肪分解の妨げとなり、
さらに脂肪酸(中性脂肪)の合成も高めてしまいます。

これが進むと脂肪肝、肝硬変、肝がんなど
怖い病気を招くことにもつながってしまうのです。

(※お酒を飲んで顔が赤くなったり、頭が痛いといった症状はアセトアルデヒドが分解しきれていないことが原因となります。)

【お酒を飲む時に気をつけること】

お酒は原料や飲み方など様々です。
それを理解することが、糖質制限ダイエット中の
上手なお酒との付き合い方の第一歩となります。

以下に避けるべきお酒、飲んでも大丈夫だが気をつけるべきお酒、おすすめのお酒をそれぞれまとめました。

【糖質制限ダイエットで避けるべきお酒】

麦や米を使ったお酒なので、糖質が高いのは想像がつきやすいでしょう。
糖質制限ダイエットでは避けるべきお酒として注意しましょう。

✅ビール:糖質(100gあたり):3.1〜4.9g
原料はビール酵母、ホップ、麦芽などのデンプンです。
一番多くの方に飲まれているアルコールであり、量も多くなりやすいのがビールですね。
糖質制限中は特に、極力避けるようにしましょう。
どうしてもお付き合いのときは最初の一杯までにし焼酎などに切り替えると良いですね。

✅日本酒:糖質(100gあたり):3.6〜4.9g
ビールのようにがぶがぶ飲むお酒ではないですが、
糖質は多く含まれるお酒なので注意が必要です。
極力避けましょう。

✅紹興酒:糖質(100gあたり):5.1g
もち米と麦こうじからつくられるお酒です。
ということから分かるように糖質が多く含まれるお酒のため、極力避けましょう。

✅梅酒:糖質(100gあたり):20.7g
飲んだ時の甘さで気づかれるかと思いますが、作る過程で多くの砂糖が使われています。
極力避けましょう。

【糖質制限ダイエットで気をつけるべきお酒】

これらは飲む量や飲み方に気をつければ飲んでも大丈夫なお酒です。
ジン、ウォッカ、ラムなどは、お酒そのものにはほとんど糖質が含まれませんが、
糖分の多いジュースを使った甘いカクテルが多いので気をつけましょう。

✅発泡酒・第3のビール:糖質(100gあたり):0〜 3.6g
糖質ゼロ・オフ・カット・フリーなどのラベルがついているものをよく見ますね。
注意しなくてはならないのは、糖質が完全に含まれていないわけではないこと。
ビールよりはOKですが極力控えましょう。

【ゼロ、ノン、レス、無】➡100ml中0.5未満のもの
【オフ、低、少、ライト、ダイエット、控えめ】➡100ml中2.5g以下のもの
【カット、何%減・オフ】➡他の食品と比べて栄養成分の量や割合が少ないもの

✅ワイン:糖質(100gあたり):1.5〜4.0g
ブドウからつくられますね。ですが、
ワインにはポリフェノールも含まれ身体に良い作用もあるといわれているため、
少量であればOKです。ただし、ロゼは避けて、飲むならば赤ワイン、辛口を選びましょう。

✅ジン:糖質(100gあたり):0.1g
甘いトニックウォーターを使ったジントニックや甘いカクテルなどは避けましょう。
ライムもしくはレモンと炭酸で割ったジンリッキーなどは良いですね。

✅ウォッカ:糖質(100gあたり):0.1g
こちらもモスコミュールなど甘いカクテルは避けてリッキースタイルが良いですね。

✅ラム:糖質(100gあたり):0.1g
フルーツジュースやコーラ、シロップを使うカクテルが多いので注意です。
ラムでもリッキースタイルで。

【糖質制限ダイエットにおすすめのお酒】

蒸留酒と呼ばれるものはOKと覚えると良いですね。
アルコール度数が高いものが多いので量には気をつけましょう!

😊焼酎:糖質(100gあたり):0g
蒸留酒は基本OKです。
ロックではなく水や、烏龍茶、お茶で割りましょう。
特に寒い時期はお湯割りなどにすると良いですね。

😊ウイスキー:糖質(100gあたり):0g
アルコール度数が強いため、ロックはさけて、
水割りや炭酸割り(ハイボール)が良いですね。

😊ブランデー:糖質(100gあたり):0g
アルコール度数が強いため、ロックはさけて、水割りや炭酸割りがおすすめです。
(※数値はあくまでも目安であり商品により異なります。)

【お酒のおつまみ】

おつまみの選び方も、糖質制限ダイエット中のお酒との付き合い方で大事な要素の一つです。
以下のポイントを押さえましょう。

<糖質、カロリーが多いものは避ける>

揚げ物は衣に糖質が含まれていますし、
そもそもカロリーを採りすぎるのは、
せっかく燃焼効率がアップしている糖質制限ダイエット中の体にとって勿体ありません。
以下のものは避けるようにしましょう。

✅主食(ごはん、麺、ピザ、など)
✅揚げ物(唐揚げ、春巻き、フライドポテト、天ぷらなど)
✅餃子
✅芋料理
✅粉もの料理(チヂミ、お好み焼き、たこ焼きなど)
✅加工肉
✅油を多く使う中華料理全般

良質なたんぱく質、アルコール分解に役立つ食物を積極的にチョイス‼
良質なたんぱく質を含む食材はお酒の席に限らず摂っていくべき食べ物でもあります。
以下のものを中心に選ぶようにしましょう。

😊刺身
😊まぐろ納豆
😊まぐろアボカド
😊豆腐
😊枝豆
😊だし巻き卵
😊イカの一夜干し
😊焼き魚(ししゃもやほっけなど)
😊赤身のステーキ
😊ローストビーフ
😊鴨のロースト
😊焼き鳥(塩)
😊馬刺し
😊海藻やきのこのサラダ
😊もやしナムル
😊バンバンジー
😊トマト(少量)
😊鍋
😊キムチやチーズ少量(一日20g〜30gくらいまで)

など

【その他お酒を飲む時の心がけ】

今まで触れてきたこと以外でも些細な心がけでダイエットの成功率はアップします。

✅水割りにしていてもチェイサーを用意する
✅空きっ腹はなるべく避け、軽く食べてから飲む
✅頻度は週1〜2回まで(難しい場合は休肝日を週2回以上)
✅締めに何か食べたいときは温かいスープ、味噌汁を
(どうしてものときは糖質ゼロ麺などを活用)
✅22時以降は極力避ける

【まとめ】

糖質制限中は何が何でもお酒を飲んではいけないということではないので、
糖質制限をためらっていた方もご安心いただけたのではないでしょうか。

また、飲む機会が多くて最近お腹周りが気になってきたという方も、
まずはお酒の飲み方から見直してみることをオススメします。

お仕事上の付き合いでどうしても飲むことが避けられない方は、
お酒の種類やおつまみの種類を意識して変えてみるだけで
ダイエット成功への近道になります。

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糖質制限ダイエットは「健康を害した」などの意見が出回っているため、
不安に思っている方も多いのではないでしょうか。

結論『糖質制限は決して危険なダイエット方法ではありません』

今日は健康障害への対処法や、よくある誤解までを解説しています。

糖質制限に漠然とした不安を抱いている方、
ネット上の情報だけで糖質制限は危険だと思い込んでいる方、ぜひ一度読んでみてください。

<目次>
1 糖質制限は決して危険なダイエット方法ではない
2 糖質制限ダイエットのはじまり
3 糖質制限ダイエット中の健康への影響について
4 糖質制限ダイエット中の健康障害でよくある誤解
5 糖質制限をオススメ出来ないケースもある
6 まとめ

【糖質制限は決して危険なダイエット方法ではない】

2016年2月6日(土)に糖質制限ダイエットの第一人者と言われる桐山秀樹さんが
心不全で亡くなったというニュースが流れました。
死因は糖質制限ではないと言われていますが、
一挙に「糖質制限ダイエットは危険なのでは・・?」
といったマイナスイメージが広がってしまいました。

ネットでは、糖質制限をすると脳がエネルギー不足になるとか、
病気のリスクが高くなるなど、様々な書き込みが見受けられます。
また、そういった話を聞いたことがあるかもしれません。
糖質制限は決して危険なダイエット方法ではありませんが、
間違った方法で行ってしまうと健康を害する可能性もあります。
専門家指導のもとで正しく行うことが重要です。

【糖質制限ダイエットのはじまり】

そもそも糖質制限ダイエットは、

2002年にアメリカで大ヒットした「アトキンスダイエット」から
展開されたダイエット法です。

アメリカ人医師のロバート・アトキンス博士によって生み出された
アトキンスダイエットは、次のように定義されています。

『炭水化物の摂取量を20〜40gまで減らす代わりに、肉類はいくら食べてもOK』

肉好きのアメリカ人にこのダイエット法が大ウケし、大ブームを巻き起こしたのです。
そして、これを発端としたダイエット法が様々な形で急速に広まったことによって
情報が一人歩きし、独自でダイエットを行う人が溢れかえりました。

その結果、体調を崩したりリバウンドをする人々が数多くあらわれ、
「糖質制限は危険なダイエット法」というレッテルが貼られたのです。
しかし、現在では臨床医学や栄養学など、
どの分野においても糖質制限の安全性が証明され、
再び糖質制限が注目されています。

【糖質制限ダイエット中の健康への影響について】

しかしながら、糖質制限ダイエット中になんらかの健康障害を感じる方いらっしゃいます。
その多くは、たんぱく質が不足することに起因することが多いです。
(※個人差がありますので全ての人にあてはまるとは限りません)

<新陳代謝が低下する>

ダイエットをすると、脂肪とともに筋肉も減り、代謝が落ちます。
筋肉量を減らさないために、筋肉トレーニングとたんぱく質の補給が欠かせません。

<肌が荒れる、乾燥する>

張りのある若々しい肌をつくる「コラーゲン」もたんぱく質の一種です。
コラーゲンの生成が減少することで、肌のくすみやニキビ、肌荒れなどに繋がります。

<貧血症状があらわれることがある>

女性に多く見られる貧血ですが、鉄分不足だけが原因ではありません。
たんぱく質は赤血球中のヘモグロビンを構成する栄養素の一つです。
特に月経中は、鉄とともにたんぱく分も失われるため、
鉄分とたんぱく質、どちらも積極的に摂取していく必要があります。

<風邪をひきやすくなる>

免疫細胞を作っているのもたんぱく質です。
免疫細胞は寿命が短く、常に新しい細胞がつくられており、
たんぱく質の供給がストップしてしまうと、免疫細胞がうまく作られなくなります。
風邪をひきやすくなるだけでなく、風邪の治りも遅くなります。

たんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、吸収されます。
体内で作られるアミノ酸もありますが、
体内で作ることのできないアミノ酸は、食事から摂取しなければなりません。

また、たんぱく質は脂肪のように体内に蓄えることができません。
常に体内で合成と分解を繰り返し、どんどん消費されていくため、
日々の補給が欠かせないのです。

<体臭や尿が臭くなる>

ケトン体とは、アセトン・アセト酢酸・β-ヒドロキシ酪酸の3種類の短鎖脂肪酸の総称です。

このうち、糖質制限によって増加するケトン体はβ-ヒドロキシ酪酸であり、
強い臭いはほとんどありません。
いわゆるケトン臭と呼ばれるのは、アセトンとアセト酢酸の臭いです。
アセトンはマニキュアの除光液に含まれる物質で、ツンとした臭いが特徴です。

また、ケトン臭が発生した場合であっても、一時的な症状なので心配いりません。
糖質制限を続けると、ケトン体代謝がうまく働くようになり
ケトン体の濃度は下がってきます。
この頃になると匂いがすることはなくなります。

【糖質制限ダイエット中の健康障害でよくある誤解】

一般的に言われている糖質制限ダイエット中の健康障害でも、
実はまったく論理にかなっていないこともあります。

【糖質を摂らないと、体がだるくなったりする?】

私たちが生きていくためのエネルギー源は2つあります。

糖質(ブドウ糖)=グリコーゲンエネルギー 《糖質代謝》
脂肪=ケトン体エネルギー 《ケトン体代謝》

食事から体内に取り込まれたブドウ糖はグリコーゲンエネルギーとして、
脂質はケトン体エネルギーとして蓄えられます。

昔はケトン体エネルギーの方がはるかに備蓄量が多いため、
体は本来、ケトン体エネルギーを日常的に利用し、
グリコーゲンエネルギーは非常用として蓄えてきました。

ところが、現在の糖質主体の食生活ではグリコーゲンエネルギーばかりが優先的になり、
ケトン体エネルギーはほとんど利用されていません。

『糖質制限を行うと、体がケトン体エネルギーを利用できるよう体質が改善します。』

食事から糖質を摂取しなくても、
糖新生により体内でブドウ糖を作り出すシステムが働くので心配には及びません。
脂肪が燃え続けることで、減量効果だけでなく体の爽快な動きにもつながり、
体のだるさも感じづらくなります。

【糖質制限食を実施すると低血糖になる?】

糖質制限食では、高血糖が改善されるだけで低血糖にはなることはなく、
正常な血糖値が維持されます。

食事からの糖質の供給がなくなり血糖値が一定以上に低くなると、
糖新生によりブドウ糖が体内で作り出されます。

また、血糖値を下げるホルモンはインスリンだけですが、
反対に血糖値を上げるホルモンはいくつも体内に存在しており、
血糖値が下がるとグルカゴン、エピネフリン、副腎皮質ステロイドホルモンなどの
血糖値を上げるホルモンが分泌され、正常な血糖値を維持するよう働きます。

糖質を摂取している人でも、糖新生は日常的に起こっています。

食後数時間経過した時や睡眠中など、
ブドウ糖の供給がなくなると、肝臓のグリコーゲン分解が糖新生に切り替わり、
血糖値を正常に維持するように働くのです。

【糖質を摂らないと脳の働きが鈍る?】

脳には、血液脳関門(ブラッド・ブレイン・バリア)とい関所のような場所があり、
異物が侵入できないシステムになっています。

昔は、ここを通過できるのはブドウ糖だけだと考えられていましたが、
近年の研究で、脳の関門はブドウ糖以外にも通過できる物質があることがわかってきました。

それが「ケトン体」です。

ケトジェニックダイエットのネーミングの元になっています。

それだけではありません。

ケトン体は脳だけでなく体内のあらゆる細胞で
エネルギーとして使えることがわかってきました。

「糖に代わるエネルギー」と言っても過言ではありません。

絶食時のように糖質を完全に断った状態では、
脳を動かすために必要なエネルギー源のおよそ30%はケトン体でまかなわれ、
残りの70%は糖質でまかなわれています。

そう聞くと「やはり糖質を摂らないとエネルギー不足が起こる」と誤解しがちですが、
この糖質は肝臓と筋肉を中心とする糖新生で十分カバーできるのです。

また、赤血球や角膜など、糖質しかエネルギー源にできない細胞もありますが、
これらの糖質も同様に糖新生でまかなうことが可能です。

【血液中のケトン体上昇やケトアシドーシスが怖いと聞くのですが?】

糖質制限によるケトン体上昇と、糖尿病によるケトン体上昇は根本的にちがいます。
二つの大きなちがいは、【インスリン作用の有無】です。

生理的なケトン体上昇は、日常生活の中でも空腹時や断食時に起こります。
糖質制限でも、ケトン体代謝が活性化することでケトン体の上昇がみられます。

例えば、3食とも糖質を摂っている人のケトン体値は、26~122μmol/ですが、
長期的にスーパー糖質制限をしている人の場合は、400~1200μmol/と
高いケトン体値を示します。

これは生理的なケトン体上昇なので、安全といえます。

一方、糖尿病性ケトアシドーシスの場合は、
インスリンの作用が欠乏することによる代謝異常の結果としてケトン体が上昇します。
これは病的なケトン体上昇であり、
インスリン作用欠乏による非常に高血糖な危険な状態です。

㊟糖質制限によるケトン体上昇と、病理的なケトン体上昇を混同しないようにしてください。

【糖質制限をオススメ出来ないケースもある】

糖質制限ダイエットは、正しい方法で行えば決して危険なダイエット法ではありません。
しかし、次のような方にはオススメしていません。

<糖尿病の薬を服用している>

糖尿病の薬には、血糖値を下げる役割があります。
糖質制限によって血糖値は上がりにくくなっていますので、
糖尿病の薬を併用すると血糖値が下がり過ぎて低血糖症状を引き起こす危険があります。
糖尿病の薬を服用している方が糖質制限を行なう場合は、
必ず主治医の指導の下で行ってください。

<膵臓の機能に心配がある>

糖質制限では主食(炭水化物)を食べない分、脂質をしっかり摂取する必要があります。
脂質を摂り過ぎると膵液の分泌が多くなるため、膵炎を引き起こすなどの危険があります。

<肝機能に心配がある>

糖質制限では、糖質由来の糖エネルギーの代わりに中性脂肪を燃やすことで
ケトン体エネルギーを産生しますが、
エネルギー源となるケトン体を生み出す役割を担うのが肝臓です。

また、最低限必要な糖エネルギーを生み出すためのシステム「糖新生」も肝臓で行われます。
したがって、糖質制限では肝機能が正常に機能していることが非常に重要となります。

<腎機能に心配がある>

腎臓は、血液中に溜まった老害物を尿として排泄する役割があります。
糖質制限では主食(炭水化物)を食べない分、たんぱく質を多く摂りますので、
腎機能が正常に機能していないと老廃物が体内に溜まりすぎてしまいます。

<脂質(長鎖脂肪酸)代謝異常が認められる場合>

糖質制限では主食(炭水化物)を食べない分、
たんぱく質や脂質が主なエネルギー源として利用されます。

脂質代謝に異常がある場合、
摂取した脂質がエネルギーとしてうまく利用出来ないため、
糖質制限は不向きであると言えます。

少しでも心配がある場合は、まず医師に相談しましょう。
また、医師からOKが出た場合であっても、
身体の異変を感じたらすぐに中断し、受診するようにしましょう。

【まとめ】

糖質制限ダイエットは、正しく行えば
決して危険なダイエット法ではないということが理解していただけましたでしょうか。
もちろん、人それぞれで体質は異なりますので、
万人が100%安全にできるとは言い切れません。

しかし、正しい糖質制限ダイエットによって
理想的な身体や健康な身体を手に入れた人がたくさん存在することも
また、事実なのです。
正しく糖質を制限して、健康的な生活を送りましょう!

応援しています(^^)

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糖質制限行うと便秘になりやすくなったり、悩む方もいらっしゃるのではないでしょうか。

何故糖質制限を行うと便秘を起こしやすくなるといわれるのか?
その理由と対処法をお伝えします。

便秘が続くとダイエットにも様々な悪影響を及ぼしますので、
腸内環境を整えておくことは非常に重要です。
便秘が起こりうる理由を知って、常にキレイな腸を保っていきましょう。

【糖質制限で便秘が起こりやすくなる理由】

<1.食物繊維の不足・水分の不足>
まず、糖質制限を行うということは食事の中で
最も多く摂っていた「主食」をカットすること。ここに秘密が隠されています。

【炭水化物とは糖質+食物繊維】のことであるため、
糖質を制限しようとするとどうしても低炭水化物になってきます。

炭水化物が多いものには食物繊維も多く含まれているため、
糖質と同時に食物繊維の摂取が減るということが考えられます。
(※ご飯を3食摂ると約1.5gの食物繊維、じゃがいも100gでは約1.7g)

また水分も同じことが考えられます。
主食(特にご飯)には水分が多く含まれますので、
これをカットすることで水分の摂取も減ることになります。

<2.脂質の不足>
ダイエットをしようとすると、いくら糖質制限をしたとはいえ、
カロリーなども気になって極端に油の使用を控えたり、
食事量を減らしてしまう場合もあります。

脂質は大腸を刺激したりお通じをスムーズにしてくれる役割もあるため、
不足しすぎると便を出しにくくしてしまいます。

<3.腸内の善玉菌の減少・悪玉菌増加>
糖質制限を行うとよりたんぱく質をしっかり摂るようになるため、
意識しすぎて肉に偏ってしまうことがあります。

肉が多くなって、また野菜も不足してくるとなると、腸内の悪玉菌は大喜びです。

胃で完全に消化しきれなかった肉は腸で腐敗し、
悪玉菌のえさとなり、悪玉菌が増えることにより
腸の動きは鈍くなり便秘になりやすくなってしまうということになります。

【その他便秘が起こりうる原因】

上記に挙げた3つの項目ほどではないですが、
運動不足やストレスも便秘の原因となることがあります。
運動不足では腸の動きが鈍くなることが考えられます。

また、ストレスは交感神経が活発になり自律神経を乱す原因にもなります。
そうなると副交感神経が働きにくくなり、胃腸の働きも弱くなってしまいます。

【それぞれの原因を踏まえた、便秘への対処法】

<食物繊維を摂る>
食物繊維は腸内の善玉菌のエサになったり、便のカサを増したりと、
良好なお通じには欠かせない成分のひとつです。

糖質制限ダイエットでは、食物繊維の摂取は一日20g以上を目標にすると良いでしょう。

イメージは1食につき生野菜であれば両手1杯、茹で野菜であれば片手1杯くらいです。
これを3食とることが大切です。

また食物繊維には水に溶けやすい性質の水溶性食物繊維、
水に溶けにくい性質の不溶性食物繊維の2種類があります。

この2つの食物繊維の摂取比率は水溶性:不溶性=1:2が理想的で、
食物繊維自体の不足はもちろんですが、
この比率が乱れることでも便秘がちになるといわれております。

<水溶性食物繊維が多く含まれる主な食材・100gあたりの含有量>
納豆:2.3g
アボカド:1.7g
おくら:1.6g
海藻類(寒天含む)など

<不溶性食物繊維が多く含まれる主な食材・100gあたりの含有量>
ほうれん草(茹で)で:3.0g
大豆:6.1g
アボカド:3.6g
こんにゃく:2.1g
きのこ類:2.3g〜
ブランパン など

※成分表を元に含有量を記載しておりますが、食物繊維含有量は水溶性と不溶性を
詳細に算出してないものもありますのでそれらについては省略させていただいております。

【水分をしっかりこまめに摂る】

便秘を引き起こしてしまう原因は様々ですが、中でも見落としがちなのが水分の不足。

食物は胃や小腸など様々な消化管を通って消化・吸収され、便の元が大腸に送られますが、
このとき便の元にはたっぷり水分が含まれ腸内で水分が吸収されて
徐々に便が固まってつくられていきます。
このときに便に適度な水分が含まれていないと便が硬くなりすぎて
便秘を起こしやすくなるということです。
そして便秘になるとどんどん便から水分が奪われ悪循環になることが考えられます。

<水分摂取の仕方>
一日の水分摂取目安は1.5〜2リットル(食事が摂れる水分も含めて)
朝起きたときは意識してコップ1杯の白湯を飲む
…寝ている間にも汗などで水分が奪われ脱水している状態です。
また内臓も冷えきっている状態のため温かいものを摂ることで内臓の働きも高まり、
腸の動きも良くなります

<喉が乾く前にこまめに水分を摂る>
お茶やコーヒーはカフェインが含まれ利尿作用があるため、
これらに頼らず水、麦茶、ほうじ茶などを利用する。

【良質な油を摂る】

間違えてはいけないのが、「脂質が足りないと便秘になりやすくなってしまうから」
といってなんでも油を摂れば良いわけではありません。

油は大きく分けて肉などに含まれる常温で固まる脂の「飽和脂肪酸」、
調理油やお魚に含まれる常温で固まらない油の「不飽和脂肪酸」があります。

これは身体の中でも同じと考えていただけると
摂りすぎてはいけないものはどちらかお分かりかと思います。

不飽和脂肪酸の中でもより意識して摂っていただきたいのが「オメガ3脂肪酸」。
これは必須脂肪酸のひとつで、体内で十分な量を作り出すことができない脂肪酸です。
α-リノレン酸、EPA、DHAなどがあり、現代人の食生活では不足しやすいといわれております。
食事を減らすことでさらにこれらの摂取が減ってしまわないように、
上手に食材選びをしていきましょう。

<α-リノレン酸が多く含まれるもの>
エゴマ油
亜麻仁油

<EPA、DHAが多く含まれるもの>
さば
あじ
さんま など

いずれも熱に弱いため加熱せずに食べることがオススメです。

【発酵食品を毎日色々な種類で摂る】

発酵食品を摂ることで乳酸菌を摂ることができ、善玉菌を増やすことにつながります。
善玉菌が増えると悪玉菌も減るため腸内環境の整備には欠かすことのできない存在です。
主なオススメ発酵食品を以下にご紹介します。

<ヨーグルト>
無糖であれば糖質制限中もOK。
種類によって含まれる菌が異なるためたまに種類変えて摂るのがオススメです。

<納豆>
納豆は大豆製品でもあり、良質なたんぱく質と乳酸菌が摂れる素晴らしい食品です。
一日に食べる量は1パック〜2パックくらいまでがオススメです。

<キムチ>
食べ過ぎると塩分も多くなってしまうため、30gくらいまでがオススメです。

<味噌>
毎日1杯くらいは味噌汁と飲むことがオススメです。
せっかくの栄養素を失わないために火を止めてから味噌を溶かしましょう。※沸騰NG

<チーズ>
ナチュラルチーズを加工し加熱殺菌されているプロセスチーズよりも
ナチュラルチーズを選びましょう。
ナチュラルチーズは乳酸菌が生きたまま含まれています。
ただし乳脂肪が多いため食べ過ぎには注意しましょう。

<ウーロン茶・紅茶>
脂肪分解を助けるともいわれておりますね。
ただしカフェインが含まれるため飲みすぎには注意しましょう。
1食につきコップ1杯くらいがおすすめです。

【適度な運動をする】

パーソナルジムなどでダイエットをされている方は、
運動面でも充実したサポートを受けられていると思いますが、
そうでない方は日頃からしっかり歩いたり、ストレッチを行うことが大切です。
また寝る前に腸のマッサージなどを行うのも良いですね。

【我慢しすぎたりストレスを溜めない】

糖質制限をすると食べたくても我慢しなきゃと思ったり、
ストレスを感じてしまう方もいらっしゃるかと思います。

上手に主食の代替品を利用したり、
低糖質なスイーツなども今は沢山販売されているので、
我慢しているという感覚をもたないようにすることも大切ですね。

リラックスする時間を作ったり、
お風呂にゆっくり浸かるなど
心身ともに安らげる時間を作ることも便秘対策には欠かせないですよ。

【まとめ】
簡単なようで意外とできていないこともあるのではないでしょうか。
ひとつひとつ見直して上手に健康的にダイエットを行っていきましょう。
腸内を整えておくことは美肌や免疫UPにもとても関わりが大きいですよ。

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糖質を気にするとGI(ジーアイ)値
という言葉を見たり聞いたりすることも多いかもしれませんね。

糖質制限でも気にする必要があるの?
糖質量と関係があるの?

など、様々な疑問をお持ちの方も多いかと思います。

GI値は血糖に関する数値のため、糖質制限とも密接な関わり合いがあるんです。
そもそも一体何の数値なのか、また低いと良い理由なども合わせてご説明します。

<目次>
1 GI値の意味
2 血糖値について
3 GI値を見る上で注意するポイント
4 まとめ

【GI値の意味】

語源について、まず言葉の意味を理解していきましょう。

GIはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、
日本語にすると、血糖指数や血糖指標という意味です。
血糖上昇指数などといわれることもあります。

【数値について】

血糖値が上昇する速度を示す指標のことで、
ブドウ糖摂取時の血糖上昇率を100%とし、それを基準にして計算します。

分かりやすく言いますと、
ブドウ糖100g摂取したときの血糖値上昇を100としブドウ糖100g
と同じカロリーの食物を摂取したときに
ブドウ糖100g摂取時よりも血糖値上昇が低ければ100以下で表されます。

GI値が低ければ、血糖値の上昇はブドウ糖よりも低い食品ということなります。

一般的には以下のように3つのグループに分けられます。

低GI値:55以下
中GI値:56〜69
高GI値;70以上

<特徴について>
GI値は糖質量や消化される速度により左右され、
GI値が低いほどゆっくりと消化吸収され、腹持ちもよく太りにくい食物といわれています。

米や麦、そばなどは精白されていないもの(全粒穀物)の方が
GI値が低いという特徴があり、白いものより茶色いものというふうに選ぶのがおすすめです。

また、低GIの炭水化物食品は食物繊維やビタミン・ミネラルが
豊富であることが多いのも特徴です。

【食品GI値目安一覧】

<高GI値>
精白米 もち米 食パン フランスパン ベーグル ナン うどん ビーフン マカロニ
コーンフレーク パン粉

<中GI値>
麦(押し麦) おかゆ(精白米) ライ麦パン そうめん スパゲッティ 中華麺 そば 玄米フレーク 白玉粉 片栗粉 薄力粉

<低GI値>
玄米 五穀米 小麦全粒粉パン ピタパン 全粒粉パスタ 春雨 オールブランシリアル オートミール そば粉 強力粉 小麦全粒粉

【血糖値について】

血糖値とは血液中のブドウ糖濃度のことです。

人は食物を摂取し体内にブドウ糖が取り込まれると血糖値が上昇します。
そうするとインスリンというホルモンが膵臓から分泌され血中のブドウ糖が
細胞内(肝臓、筋肉、脂肪組織など)に取り込まていき、
血糖値が下がり、正常に保たれます。

そのため血糖値は空腹時には低く、食後には高くなるのが通常ですが、
インスリン分泌が遅かったり少なかったり、
またインスリンがうまく作用しないなどで血液中の血糖がうまく処理されないと
血糖値が下がらなくなり、これが慢性的になると糖尿病になるというわけです。

血糖値が急上昇することで多量のインスリンが必要となり、
分泌が追いつかなくなるということにもなります。

また血中に取り込まれたブドウ糖の量が多く余ってしまったブドウ糖は脂肪となるため、
インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれています。

<血糖値の変動を大きくしないためのポイント>

✅糖質が多いものや高GI値のものばかり食べないようにする
✅長い空腹時間の後に糖質が多いものをいきなり食べないようにする
✅規則正しい食生活を心がける
✅低GI食品や低糖質食品などを選んでいく
✅糖質が多く含まれるものは最後に食べる

【参考】糖尿病の判定基準値

<正常型>
早朝空腹時血糖値110mg/dl未満および
75gOGTT2時間値(ブドウ糖負荷2時間後の血糖値)140mg/dl未満

<境界型>
正常型にも糖尿病型にも属さないもの

<糖尿病型>
早朝空腹時血糖値126mg/dl以上
75gOGTT2時間値(ブドウ糖負荷2時間後の血糖値)200mg/dl以上
随時血糖値200mg/dl以上
HbA1cが6.5%以上
のいずれかが確認された場合

(※正常型であっても180mg/dl未満のものに比べて糖尿病に悪化する危険が高いので境界型に準じた取り扱いが必要、また空腹時血糖値が100〜109mg/dlは正常域であるが正常高値とする。)

【GI値を見る上で注意するポイント】

GI値リストにつきまして、様々なところが載せていますが
食物は国、季節などの環境、料理の仕方、咀嚼、食べ合わせなどによっても異なります。

なかさこ整骨院でも敢えて数値は載せず大まかに低・中・高のリストにしております。
あくまでも目安として参考になさってください。

また、日本人につきましては厚生労働省の食事摂取基準で
炭水化物の指標が設定されており、
「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書では
以下のように述べられています。

グリセミック・インデックス(GI)並びに食物繊維GIと糖尿病発症率に関する従来の検討は、GI あるいはグリセミック・ロード(GL)の高値と糖尿病発症率が相関するとするもの17,18)と、相関を否定するもの 19)が拮抗する形になっており、諸外国のガイドラインにおける記載にも違いが見られ、現時点では衆目の一致には至っていないと解釈せざるを得ない。食物繊維については、穀物の食物繊維が糖尿病発症リスクを低減するという報告が多く見られる が 20─22)、他の食物繊維との関係は明らかではない。また、食物繊維の研究は、他の栄養素を絡めた形で検討されている場合が多く、糖尿病発症に関わる食物繊維の種類あるいは量を特定することは困難であるが、穀物由来の食物繊維を中心にその摂取を促すことは妥当と考えられる。

【まとめ】

ケトジェニックダイエットを行う方が誤解しないでいただきたいのは、
GI値が低い食品でも低糖質とは限らず
糖質量はしっかり含まれているものもあるということです。

現代の食生活において、
糖質が全く含まれない食事を摂るのは難しいことかと思いますので、
少しでもGI値の低いとされているものを中心に選んでいくと、
糖質制限ダイエットのサポートとしても効果的ですね。

ケトジェニックダイエットを行う方もそうでない方も
上手に糖質と付き合っていくことが健康維持につなげていくポイントですね。

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