妊活中の方向けコラム | なかさこ整骨院

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◆【　足首が固い2つの原因はこれ!!!　】

「足首が固いとケガをしやすいから、足首は柔らかくしときなさい」

このようなことを運動部に入っていた方なら、言われたことがあるのではないでしょうか？

ストレッチをして柔らかくしてもすぐに固くなる人もいますし、
ストレッチをしても足首が固いままの人もいます。

いったいなぜなのでしょうか？

<つながっている筋肉が固い>

足首が固い原因はふくらはぎの筋肉が固いだけでなく、
一見、足とは関係のない筋肉が固くなっています。

ふくらはぎの筋肉は、実は太ももの裏の筋肉から背筋までつながっています。

ですので、例えば背筋が固いとふくらはぎの筋肉も固くなっています。

一度立って片方ずつ足首をストレッチしてみて、足首の固さを確認してみましょう。

右の足首が固い場合、右側の背中を下から上へ順に触っていき、
固い背筋を探してみて下さい。

見つけたらその筋肉をグリグリほぐしてみましょう。

ほぐしたら、もう一度足首をストレッチしてみましょう。

柔らかくなっていますよね？

このように背筋の固さが足首の固さに関係していることがあるのです。

<土踏まずを作る筋肉>

偏平足の人は足首が固い人が多いです。
なぜなら、足裏の筋肉で支えられず、ふくらはぎに負担がかかるからです。

土踏まずを作る筋肉は、後脛骨筋(こうけいこつきん)と言います。
内くるぶしの下を通って足裏に付く細い筋肉です。

この筋肉を鍛えれば良いのですが、
偏平足の人は足裏の筋肉が伸びた状態で固まっていることが多く、鍛えにくい状態です。

足裏が固くない人でも、この筋肉を鍛えるためには足首の細かい動きが求められ、
鍛えにくいのです。

＜インナーマッスルを使って土踏まずを作る＞

土踏まずを作る筋肉は鍛えにくいのですが、
この筋肉はインナーマッスルである大腰筋とつながっています。

大腰筋は股関節の筋肉ですので、股関節の運動をすることで土踏まずを作りやすくなり、
ふくらはぎの負担が減り、足首は柔らかくなります。
最初に、足裏の筋肉を使いやすい状態にしてから股関節の体操を行うと効果的です。
　
今回、2つのポイントに分けて説明しました。

どちらも、足首をストレッチしてもなかなか柔らかくならない人には効果的な方法です。
是非、試してみて下さい。

足首の硬さを克服したい方は、なかさこ整骨院へお越しください(^.^)

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◆【月経血調整は経血を溜めるだけじゃない】

今日は、月経血調整ができるカラダについて

月経血調整ができるカラダとは、

・アウターマッスルの緊張がとれ、インナーマッスル主体で体幹が使える。
・体軸が形成されている。
・骨盤が整い、骨盤底筋群が機能している。
・子宮や卵巣が機能し、ホルモンバランスが整っている。

このような条件がそろい、はじめて月経血調整が行なえるようになります。

カラダが効率よく使えている状態だから、行えることなのです。

普段の生活の中で、骨盤が整っているのか、ホルモンバランスが整っているのかなど、
自分の状態を自分で判断することはなかなか難しいですよね。

ですが、女性は月経血調整を習得すれば、
毎月生理がくるたびに、カラダの状態が確認できるようになります。

先月はできたけど、今月はどうだったか。

など、月経血調整ができるかできないかで、
自分のカラダの状態がわかるようになるので、
カラダの状態が崩れていると判断しやすいです。

現代の女性は、自分のカラダの状態に目を向けず、おろそかにしている方が多いです。

月経血調整を習得すれば、
自分のカラダの状態を把握し、
メンテナンスできることができるようになるので、
自然と自分のカラダに目を向けやすくなりますよ。

◆【呼吸を変えれば身体は変わる】

体力が落ちた。。。
身体の動きのキレが悪い。。。
息が切れやすい。。。

一見症状は違いますが、それらは横隔膜の動きが悪いからかもしれません。

その場合、むやみに運動しても状況は何も変わりません。

ただ、原因が明確であれば、それに対して簡単な運動をするだけ十分効果が出ます。

今回は、呼吸に関係がある横隔膜の動きが悪くなる3つの原因をお伝えします。
1つでも当てはまるようなら、文末に書いてある簡単な体操を試してみて下さい。

＜骨格や姿勢の問題＞

一般的に横隔膜は、猫背だと動きが悪くなると言われております。
猫背になると肋骨の動きが制限されるからです。

デスクワークをやられている方は、
気をつけていても長時間座っていると猫背になってしまいます。

そのような方は、一度姿勢を正して深呼吸をしてみて下さい。
普段よりより大きく呼吸が出来ることに改めて気が付くと思います。

＜筋肉の問題＞

横隔膜は、インナーマッスルの1つです。
インナーマッスルは、アウターマッスルに力が入り過ぎていると、
機能が低下する傾向があります。

肩コリの原因でもあり、
アウターマッスルでもある肩こり筋（僧帽筋）などに力が入いり過ぎていると、
インナーマッスルは使いにくくなり、横隔膜も使いにくくなります。

僧帽筋は肩周りの三角筋や指を伸ばす筋肉までつながっていますので、
手や肩の使い方が悪いと、インナーマッスルである横隔膜の機能は低下してしまいます。

他にもアウターマッスルはたくさんあります。

例えば、太ももの前側にある大腿四頭筋です。

この筋肉は、3つある腹筋の中でも
アウターマッスルと言われている腹直筋とつながっています。

ですので、大腿四頭筋に力が入り過ぎていると、横隔膜の機能は低下してしまいます。

横隔膜は、大腰筋という運動パフォーマンスを上げるために重要な筋肉ともつながっていますので、横隔膜の機能低下は運動パフォーマンスを落とす原因にもなります。

＜内臓の問題＞

内臓疲労が起こると、内臓は本来の位置から下がってしまいます。

下がってしまっても本人は気づかないですし、
一旦下がった場合、なかなか戻らない人もいます。

すると、横隔膜は内臓に引っ張られて下がってしまいます。

また、内臓を骨盤の下側から支えている筋肉に負荷がかかり続け、
この筋肉の機能も低下してしまいます。

インナーマッスルの1つであるこの筋肉は骨盤底筋と言い、横隔膜までつながっています。

骨盤底筋の機能が低下すると更に横隔膜は使いにくくなります。

このように内臓の影響でも、このインナーマッスルである横隔膜の機能は低下してしまうのです。

＜たった1つの運動で身体をリセット＞

どの原因にも効果的な体操を1つお伝えします。
それは、横隔膜がついている胸椎12番を触って身体を動かす事です。
　
この運動を行うことで、呼吸が吸いやすくなります。

以下を読み進める前に一度深呼吸をして呼吸のしやすさや、
姿勢の正しやすさを確認してみてください。

それでは、胸椎12番を触っていきますが、
胸椎12番は探しにくいと思いますので、以下の手順で触ってみて下さい。
場所は、多少ずれていても大丈夫です。

・おへそから指4本上を触る。
・その高さの背骨が胸椎12番。

そこを触りながら身体を動かしていきます。

・身体を右に3回傾けて下さい。その次に左に3回傾ける。
・これを2回繰り返す。

同じように胴体の回旋も確認します。

・身体を右に捻る。その次に左に3回捻る。
・これを2回繰り返します。

終わりましたら、深呼吸をしてみて下さい。

いかがですか？

先ほどと比べて呼吸がしやすく、姿勢も正しやすいかと思います。

今回は事前の動きを確認していませんが、運動時の動きも良くなります。
横隔膜の動きを通して骨盤底筋も正しく働き、内臓の位置も正しくなります。

今回は、3つの視点から横隔膜の機能低下について説明しました。
このような説明にも、筋肉のつながりという知識は非常に重要です。

詳しく知りたい方は、なかさこ整骨院へお越しください(^.^)

◆【今すぐ出来る体幹のコンディショニング法　～胸郭編～】

今すぐ実践できる胸郭の調整方法をお伝えします。

まず、体幹は大きく分けてこの3つに分類されます。

1、胸郭…生命活動に関係する内臓を納めている。肋骨と背骨と胸の前にある胸骨で構成される。
2、腹部…胃腸などを納めている。腹圧により腰と腹部を安定させている。
3、脊柱…中心にあり、筋肉にも内臓にも関係がある。仙骨尾骨を含む。

今日は、その中の「胸郭」の調整法をお伝えします。

胸郭の柔軟性が求められるのは、寝返り動作など身体を回旋させる動作です。

そして、その時には肋骨の動きが重要な役割をしています。

どんな動きかと言うと、右後方に身体を捻る動きでは、
右側の胸郭を構成する肋骨は後傾（後ろに回転します）します。

身体全体で後ろに振り返る動きを、左右どちらも行ってみて下さい。

右後ろが振り向きづらい方は、右肋骨の後傾への動きが低下しています。

これに対して、胸郭に適切な弾力のある動きを作る簡単な調整法があります。

・右の胸郭側面を皮ごと筋肉や脂肪をつまむ。
・つまんだままその場所を膨らませるように、鼻から吸って口から吐くよう深呼吸を5回行う。
特に、つまみづらくなっている部分は肋骨の動きがかなり低下している部分ですので、入念に行いましょう。

これを右側の胸郭を上部・中部・下部に3分割して、3箇所やります。

終わったら、身体を捻ってみて下さい。

どうでしょうか？
右後ろに身体を捻りやすくなっていませんか？

今回は事前に確認しませんでしたが、
これをやることで右手側の握力が改善したり、片足立ちのバランスも改善します。

これは、右側胸郭の肋骨の動きが良くなることで、
右の肩甲骨の動きが改善して、右上肢全体が機能的に使える状態になるからです。

そして、右側体幹の動きが出ることで、右股関節も安定しやすい状態になるからです。

今回は右側を例に説明しましたが、
この方法で胸郭の両側面をやることで、
左右の肩から股関節までが機能的になり軸が通りやすくなります。

軸が通ることで、どちらにも体幹を回旋しやすくなりますし、
深い呼吸もしやすくなってきます。

このように体幹や軸の評価を胸郭から行い、調整が出来ます。
他にも腹部や脊柱からも体幹や軸を評価することができます。

詳しく知りたい方は、なかさこ整骨院へお越しください(^.^)

◆【体幹の筋肉を鍛えてはいけない】

皆さんの憧れ？？？　シックスパック(^.^)

一生懸命に腹直筋をいじめぬいていますね。

努力を重ね、バリバリに割れたシックスパックが出来上がったときに、フと気がつきます。

それは。。。

身体の動きが悪くなり、疲れやすくなっていたことです。

これは、間違った方向性での体幹トレーニングを重ねた当然の結果と言えます。

では、鍛え方のどこに問題があったのでしょうか？

それは、「体幹と腕や脚との関係性を踏まえた鍛え方」ができているかどうかです。

体幹の筋肉のみを優位に鍛えてしまうと、使えない身体が出来上がってしまいます。

なぜ、そういえるのでしょうか？

腹筋運動を例に考えてみましょう。

まず、腹筋運動で腹直筋に強い力感が出る人は、
体幹を上手く使えなくなる鍛え方と言えます。

腹直筋は胸骨・剣状突起・肋骨～恥骨に繋がる筋肉で、
骨盤の後傾と背骨の屈曲に関与します。
要するに腹直筋は、脚の動きには関与しない筋肉です。

このことから、腹直筋を優位に鍛えると、
体幹のみを動かす運動の要素が強くなり、
体幹と脚の連動性を高めることができません。

では、「体幹と脚との関係性を踏まえた鍛え方」とは、どのようなものでしょうか？

それは、股関節をきちんと働かせる鍛え方です。

股関節を使うためには、大腰筋を優位に働かせる必要があります。
大腰筋は脚と腰(体幹)を繋ぎ、股関節の運動に深く関与します。

大腰筋を優位に働かせて腹筋運動を行うと、
股関節を支点に身体を起こし上げることができます。

つまり、腹筋運動で股関節の屈曲の力も養うことができますし、
体幹と下肢の関係性も作れて機能的な身体になります。

股関節をどのように使うのか？

腹筋運動のやる前に、以下の運動をおススメします。

・足を肩幅に開いて、足の指先と膝を正面に向ける。
・外くるぶしに体重をかけて、そけい部（股関節のつけ根）を触る。
・触ったまま、膝が前に出ないように、お尻を後ろに突き出す。
・太ももの後ろ側のつけ根の部分が伸びる感じが得られる。
・伸びた太ももの後ろ側の部分を絞めるように力を使って、股関節を支点に身体を起こす。
＊この時、腰を反らさないようにします。

このように行うことで、大腰筋を使った股関節の動きを獲得できます。

この運動の後に、腹筋運動をやっていただくと、
体幹と股関節の関係性を作った体幹トレーニングになります。

今回は腹筋運動を例に考えていきましたが、
他の全ての体幹トレーニングにおいても、
体幹と脚を連結する股関節を優位に働かせながら鍛える必要があります。

なぜなら、体幹内の動きだけで完結する運動は少ないためです。
多くの運動には、必ず脚の動きが伴います。

この点を踏まえて鍛えることができると、
体幹機能だけでなく、体幹機能を含めた全身の機能を効率よく高めることができるのです。

よって、体幹トレーニングにおいて体幹(のみ)の筋肉を鍛えてはいけないのです。

このようなことをもっと簡単に身体を動かしながら学びたい方は、
なかさこ整骨院へお越しください(^.^)

◆【慢性的な膝の痛みは内臓が原因⁇】

膝の痛みを訴えて病院に行くと、痛み止めの薬を処方してくれます。

関節の動きが悪かったり、筋力が弱ければ
リハビリの先生が筋力トレーニングなどの
リハビリを一緒にやってくれる場合もあります。

それでもなかなか治らないと、手術をしないといけないのかと不安になってしまいますよね？

そのような不安を抱えている患者さんは、驚くほど多くいらっしゃいます。

・疲れやすい。
・疲れると膝に痛みが出やすい。
・たまに腰や背中も痛む。

膝以外にも上記のような症状を訴えていました。

その情報をもとに評価を進めていくと、
腎臓が固まって機能が低下していることが分かりました。

疲れと関係がある臓器は腎臓ですので、
膝の近くの腎臓のツボを押したところ、
膝と腰の痛みが大幅に軽減しました。

一体なぜなのでしょうか？

＜ツボの効果を筋肉で考える＞

押したツボは、陰谷(いんこく)です。

このツボは、筋肉でいえば太ももの裏にある
ハムストリングス(半腱様筋腱、半膜様筋腱)が付く場所です。
膝の痛みを訴える人は、この筋肉が上手く使えていない事があります。

膝の痛みが軽減した理由の1つは、
ハムストリングスをほぐして使いやすい状態になったからです。

＜ツボの効果を血管で考える＞

他にもこのツボの近くには、内側膝下動脈というのがあって、
元をたどると腎臓と関係しているのです。
腎臓の機能低下が、血管を介して膝に悪影響を与えていた可能性があります。

逆にこのツボを押す事で、血流が良くなり腎臓の機能を高めることが出来るのです。

＜筋肉のつながりで考える＞

この患者さんですが、まだ背中の痛みが残っていたので、
ツボの近くだけでなく、ハムストリングス全体をほぐして使いやすい状態にしたところ、
背中の痛みが消えました。

これに関しては、ツボの効果を狙った訳ではなく、
ハムストリングス～脊柱起立筋という筋肉のつながりを意図して調整しました。

腎臓は比較的背中側にあるので、
背中の筋肉まで悪影響がおよび、背中や腰に痛みが出ていたという事も考えられます。

このように、腎臓と膝の痛みが関係することもあるのです。

あなたの身体の声に耳を傾けて、
膝の痛みとその他の症状との関係性を理解できるセラピストに見てもらいたい方は、
なかさこ整骨院へお越しください。

◆【肩甲骨を両側からはがす】

よくある【肩甲骨はがし】は、
肩甲骨の内側をつかんで引っ張ることで、肩甲骨の可動域を広げることを言いますよね。

筋肉でいうと、菱形筋の緊張を抑えつつ、前鋸筋と肩甲下筋をリリースしています。

もちろんそれだけでも盛り上がったのですが、
その後に行ったはがし方で、全員悶絶していました。

その方法は、肩甲骨の外側(脇の方)からはがす方法です。

これも前鋸筋と肩甲下筋をリリースしています。

このはがし方をすると、痛いのですが腕は劇的に軽くなります。

肩甲骨は肋骨に浮いてる状態でついているので、
本来どちらからでもはがれるはずなのです。

ですが、片方だけ行っていると、肩甲骨の動きは軽くなりますが、
全体的には偏りが出てしまいます。

もし、肩関節の動きを劇的に変えていきたい方は、
両側から肩甲骨をはがしてあげるといいですよ。

【肩甲骨はがし】をやってみたい!!!

そんな方は、なかさこ整骨院へお越しください(^.^)

◆【骨盤を整える3つのポイント】

骨盤を整える、調整するというヨガやストレッチなどのワークはたくさんありますが、
その中で、効果が出せる内容はどれくらいあるのでしょうか。

その多くは、ただ骨盤周りの筋肉をほぐす、ストレッチする、
ゆるめる程度で終わってしまってるモノが多いのではないかと思います。

残念ですが、骨盤を機能させるためには、ゆるめる・ほぐすだけでは足りないのです。。。

骨盤を機能させるためには、ゆるめる・ほぐすに加えて、
行わなくてはならないことがあります。

そのポイントは3つあります。

それは、

・大腰筋、ハムストリングスを優位にする。
・股関節を使えるようにする。
・肩甲骨を立てて使えるようにする。

この3点が必要になってきます。

大腰筋、ハムストリングスを優位にすることは、必要不可欠で、
股関節も骨盤に近い部位なので、関連性は想像できるかと思います。

「肩甲骨を立てて使えるようにする」ということは、どうでしょう。

骨盤と肩甲骨、どう関係あるの？

と疑問に思う方もいるでしょう。

しかし、骨盤を機能させるためには、肩甲骨を立て、脇の意識を高める必要があります。

脇の意識を高めることで、インナーマッスルの一部である、前鋸筋が活性化するのです。

筋肉は、単体で機能しつつ、筋肉同士がお互い連結しながら機能します。

そのため、前鋸筋が使えるようになると連結している腹斜筋にも影響し、
さらに腹横筋、横隔膜へも影響します。

「前鋸筋→腹斜筋→腹横筋→横隔膜→大腰筋」と連結して機能するのです。

この連結が機能することで、
「前鋸筋が使える＝大腰筋も使いやすくなる」という仕組みになります。

ですので、脇の意識を高めるために、肩甲骨は立てて使うのです。

このポイントが押さえられれば、あとはヨガのポーズを応用して、
内容を考えるだけで、効率よく骨盤機能を向上させることができるようになります。

◆【腰痛の原因は『腰』ではなく『胸』!?】

ピキッと腰に痛みが走った。。。

ぎっくり腰になった時というのは、
日頃の何気ない動作で腰や背中の筋肉を痛めた時に起こります。

腰痛のきっかけとなる動作には以下のようなものがあります。

・身体を捻った時
・物を持ち上げた時
・高い所にある物を取ろうとした時
・前かがみで作業をしている時

この中でも今回は、比較的多い身体を捻った時に腰痛が起きる原因と、
腰痛になった時に楽になるための『いつでも出来る1分体操』をお伝えします。

【身体を捻りやすい背骨があるのをご存知ですか？】

身体を捻った時に腰痛が起きるのは、

捻りやすい背骨が固まっていて、捻りにくい背骨で頑張って捻ったことが

原因です。

具体的には、胸椎が捻りやす背骨で、腰椎は捻りにくい背骨です。

この胸椎が何らかの理由で固まっていると、身体を捻った時に腰痛になります。

ですので、胸椎をほぐせば良いのですが、
手は届きにくいのですし、自分では押してほぐすのが難しい場所です。

次の項目で、簡単な動きで胸椎の動きを出す方法をお伝えします。

【胸椎を動かす1分体操】

胸椎は肋骨との関節があります。
胸椎が固まっている場合、肋骨も動きが悪くなっています。
ただ、肋骨は次の体操で簡単に動かすことができ、胸椎の動きも引き出すことができます。
一緒に確認してみましょう。

はじめに座った状態で身体を左右に捻って現状の捻りやすさを確認してみて下さい。

次に、脇の下の筋肉(前鋸筋)をさすって下さい。
さすることで、その筋肉を使う意識が高まります。
さすったら、身体を左右に捻ってみて下さい。

いかがですか？

身体は捻りやくなったかと思います。
敏感な方は特に胸椎から身体が捻りやすくなったことに気づいたかと思います。

実は、この脇の筋肉(前鋸筋)は体幹の腹斜筋ともつながっており、
体幹の安定性も高めることができます。
体幹の安定性が高まると、余計な力が抜けて動き易すくなります。

ですので、脇の下の筋肉を触ることで、肋骨を介して胸椎の動き易さを出せますし、
体幹の安定性も高まりますので、二重の意味で腰痛予防になります。

是非、試してみて下さい(^.^)

腰痛の改善させたい方は、なかさこ整骨院へお越しください。

◆【肩甲骨を寄せるのは二流】

スクワットやヨガの戦士のポーズをするときに

「膝はつま先より前に深く曲げない。」

ということが定着してきています。

いまどき、膝をつま先より前に出してポーズを誘導するインストラクターは、
なかなかいないと思います。

膝をつま先より前に出さない理由として、
前にある足の筋肉、大腿四頭筋が活発に使われてしまうからです。

そうすると、本来使いたいハムストリングスや内転筋群が使いにくくなってしまい、
負担が膝関節に集中してしまうため、膝関節を痛める原因になります。

では、肩関節はどうでしょう？

今でも、肩甲骨を寄せてポーズを取れと指導するインストラクターが多いようです。

なぜ、肩甲骨を寄せてポーズをとるのか。。。

理由は定かではありませんが、胸を開かせたいという理由などから、
肩甲骨を寄せてポーズをとるようになったのではないかと考えられます。

確かに、肩甲骨を寄せれば胸は開きます。

ですが、肩甲骨を寄せてしまうと、肩関節に掛かる負担は大きくなります。

肩関節に掛かる影響も考慮しつつ、肩甲骨を寄せているというのであればまだ良いのですが、そこまで理解しているインストラクターはどれくらいいるのでしょうか。

ここで一度、肩関節について勉強しましょう(^^)

『肩甲上腕リズム』という言葉があるのはごぞんじでしょうか？
本来、肩関節は『肩甲骨』の動きも含めて肩関節です。

さらに、鎖骨・肩甲骨・上腕骨、これらが連動することで、
肩関節の繊細な動きができるのです。

しかし、肩甲骨を寄せると言うことは、、、

肩甲骨の動きを固定させるということになります。

すると、鎖骨や上腕骨が連動せずに動きが制限されてしまいます。

その状態で、通常の動きと同じ動きをしようとするので、負担が一点に集中してしまいます。

さらに、肩甲骨を寄せると、菱形筋が収縮します。

菱形筋が働けば、僧帽筋の上部/中部線維も連動して収縮します。

僧帽筋の上部線維は肩甲棘で筋連結しているので、連動して三角筋も優位に働きます。

その結果、アウターマッスル主体の動きになるため、
肩のインナーマッスルであるローテーターカフ(回旋筋腱板)の動きが鈍り、
肩関節が精密に動かなくなってしまいます。

精密に動かなくなった肩関節は、どんどん負荷が集中し、肩関節を痛めやすくなります。

精密さが無くなった動作でいうと、

例えば、優しく手をグーパーしているときよりも、力任せに速くグーパーすると、指の関節が痛くなりますよね？

これと同じように、肩関節も繊細な動きをしなければ、負担がかかり痛みを伴うのです。

そこでどうするのかというと、肩甲骨は寄せずに立てます。

インナーマッスルでもある前鋸筋や腹斜筋を優位に使い、
体幹を安定させてポーズをとれば、ヨガで肩関節を痛めることはありません。

また、これらの筋肉を使えるようになると、
アウターマッスルの余計な緊張は抜けて、肩関節のインナーマッスルが働きやすくなり、
激しい動きをしても繊細な動きができるようになります。

詳しく知りたい方は、なかさこ整骨院へお越しください！

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