INFORMATION TITLE【アスリートが必要な摂取エネルギー量は？】
前回は、ジュニアアスリートやアマチュアスポーツ選手について解説してきました。
今回はアスリートについて見ていきましょう！
各種目・スポーツ別に目標とするエネルギー摂取量をまとめた表がこちらです。
競技種目 男性アスリート 女性アスリート
目標エネルギー摂取量 目標エネルギー摂取量
（kcal） （kcal）
新体操 – 1,600～2,200
体操競技 2,200～2,900 1,900～2,500
短距離 2,600～3,300 2,300～2,800
バスケットボール 2,600～3,600 2,600～3,600
サッカー 3,100～3,700 2,000～2,600
中長距離・マラソン 3,300～4,300 2,200～3,400
野球 3,400～4,300 –
ボード 3,500～4,600 1,900～2,600
競泳 3,600～4,600 2,400～3,600
自転車（ロード） 3,900～4,600 2,900～3,400
バレーボール – 3,000～3,800
【さらに詳しく摂取エネルギー量を知りたい！という方のための算出方法】
先ほど解説したように、各スポーツ・種目における目標摂取エネルギー量の値には結構大きな幅があったと思います。
それは、そのスポーツや種目をしている人の中でも体格差を考慮しているからです！
ですので、ここでは自分自身にピッタリの必要エネルギー摂取量を算出していきたいと思います！
また、最近ではジュニアアスリートと言っても高校生などはトップアスリート並みの練習量だったりします。
体格も大人顔負けのジュニアアスリートがいるのも事実です。
さらには、アマチュアスポーツ選手の中でも自分の記録やパフォーマンスの向上のためにかなりの練習量をこなしている人もいます。
こういったジュニアアスリートやアマチュアスポーツ選手は先ほど紹介した一般の人の推定エネルギー必要量から算出してされたエネルギー量の値が当てはまらない方もいます。
ですので、以下の条件当てはまるような方は自分自身で1日に必要な摂取エネルギー量を算出することをオススメします！
•アスリート
•ジュニアアスリート（高校生などで練習量が多く、体格も大きい選手）
•アマチュアスポーツ選手（練習量が多く、記録やパフォーマンスを向上させたい選手）
1日に必要な摂取エネルギー量の算出方法の概要
1日に必要な摂取エネルギー量の算出方法の概要は以下の通りです。
•STEP1・・・体重から体脂肪量を求める
•STEP2・・・除脂肪体重を求める
•STEP3・・・基礎代謝量を求める
•STEP4・・・種目別の身体活動レベルを求める
•STEP5・・・1日に必要な摂取エネルギー量を求める
以上のように5つのステップを順番に計算していくことで簡単にあなたに合った数値が算出できます。
それでは実際に例を一つ挙げて解説していきましょう！
例）体重75kg、体脂肪率10％のバスケットボール選手の摂取エネルギー目標量の算出方法
今回は体重75kg、体脂肪率10％のバスケットボール選手を例に挙げて計算していきたいと思います！
STEP1～5までできるだけ丁寧に説明していきますのでご安心ください！
【STEP1 体重から体脂肪量を求める方法】
体重から体脂肪を求めるには、体重（kg）と体脂肪率（％）があれば算出することができます！
体重（kg） × ○％ ÷ 100 ＝ 脂肪体重（kg）
という計算式に当てはめてみましょう！
体重が75kgで体脂肪が10％の場合は、
75kg×10％÷100＝7.5kg
体脂肪量は7.5kg計算できました。
【STEP2 除脂肪体重を求める方法】
徐脂肪体重とは「脂肪体重を除く」と書きますので、そのまま先ほど出した体脂肪量を体重から引けばよいのです！
体重（kg） ー 脂肪体重（kg） ＝ 徐脂肪体重（kg）
という式に当てはめてみましょう！
75kg－7.5kg＝67.5kg
除脂肪体重は67.5kgと計算できました。
【STEP3 基礎代謝量を求める方法】
基礎代謝量（kcal）を求める場合は28.5という数値と、徐脂肪体重の値を使います。
28.5（kcal） × 徐脂肪体重（kg）＝ 基礎代謝量（kcal）
という式に当てはめてみましょう！
28.5（kcal）×徐脂肪体重 の28.5という数値は、アスリート共通の数値なので気にせず計算してください。
28.5（kcal）×67.5kg＝1923.75kcal
小数点第一位を四捨五入して、1924kcalとします。
基礎代謝量は1924kcalと計算できました。
【STEP4 種目別の身体活動レベルを求める方法】
種目別の身体活動レベルは以下の表から当てはまるものを選んでください！
身体活動レベル
種目 オフトレーニング期 通常練習期
持久系 1.75 2.5
筋力・瞬発系 1.75 2.0
球技系 1.75 2.0
その他 1.50 1.75
今回の例の場合は、バスケットボールなので球技系というところを見ます。
•オフトレーニング期の身体活動レベル・・・1.75
•通常練習期の身体活動レベル・・・2.00
各時期に当てはまる身体活動レベルの数値がわかりました。
【STEP5 1日に必要な摂取エネルギー量を求める方法】
最後に基礎代謝量に身体活動レベルを掛け合わせれば終わりです。
必要摂取エネルギー量 ＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル
という式に当てはめればよいので、
•オフトレーニング期・・・1924kcal×1.75＝3367kcal
•通常練習時・・・1924kcal×2.00＝3848kcal
それぞれの時期に必要な摂取エネルギー量を計算することができましたね！
【まとめ】
今回は、ジュニアアスリートやアマチュアスポーツ選手、アスリートなどが1日に必要な摂取エネルギー量の目安について解説してきました！
ここで算出された値をしっかり把握することで、体重の維持、増量や減量など様々なシーンで応用することができます。
ここでは記事の内容で大事なポイントをまとめたいと思います！
＜消費エネルギー量、摂取エネルギー量、体重の関係＞
•体重に変化はなし・・・消費エネルギー量＝摂取カロリー（摂取エネルギー量）
•体重が徐々に減少・・・消費エネルギー量＞摂取カロリー（摂取エネルギー量）
•体重が徐々に増加・・・消費エネルギー量＜摂取カロリー（摂取エネルギー量）
【ジュニアアスリート・アマチュアスポーツ選手が1日に必要な摂取エネルギー量】
男性 女性
身体活動レベル 身体活動レベル
年齢 2 3 2 3
6～7歳 1,550 1,750 1,450 1,650
8～9歳 1,850 2,100 1,700 1,900
10～11歳 2,250 2,500 2,100 2,350
12～14歳 2,600 2,900 2,400 2,700
15～17歳 2,850 3,150 2,300 2,550
18～29歳 2,650 3,050 1,950 2,200
30～49歳 2,650 3,050 2,000 2,300
50～69歳 2,450 2,800 1,900 2,200
70歳以上 2,200 2,500 1,750 2,000
【各スポーツ選手が1日に必要な摂取エネルギー量の目安】
競技種目 男性アスリート 女性アスリート
目標エネルギー摂取量 目標エネルギー摂取量
（kcal） （kcal）
新体操 – 1,600～2,200
体操競技 2,200～2,900 1,900～2,500
短距離 2,600～3,300 2,300～2,800
バスケットボール 2,600～3,600 2,600～3,600
サッカー 3,100～3,700 2,000～2,600
中長距離・マラソン 3,300～4,300 2,200～3,400
野球 3,400～4,300 –
ボード 3,500～4,600 1,900～2,600
競泳 3,600～4,600 2,400～3,600
自転車（ロード） 3,900～4,600 2,900～3,400
バレーボール – 3,000～3,800
いかがでしたでしょうか？
それでは次回の記事も楽しみにしていてくださいね！
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