INFORMATION TITLE【　腰痛を解消！筋膜のゆがみを改善する筋膜リリース　】

腰まわりには、背骨以外に上体を支える骨がありません。

背骨の腰部分（腰椎）の直径は、わずか数センチしかなく、
腹筋などの筋肉が腰椎を支えています。

背もたれに頼った座り方、同じ姿勢の継続、偏った筋肉の酷使などで、腰椎を支える筋肉が弱ったり、筋膜が硬縮したりすることが、腰痛のもっとも多い原因です。

その腰痛を改善するのが、腰の筋膜リリース法です。

（　目次 　）

腰痛の原因になる筋肉
正しい腰のカタチ！
危険な腰痛！
腰まわりの筋肉群
腰痛の筋膜リリースの方法！
●背骨サイド編
●お尻上部編
●前かがみで腰が痛むとき
●長時間座っていると痛むとき

【　腰痛の原因になる筋肉　】

正しい腰のカタチ！

正座をすると、坐骨（尻下のとがった骨）が真下を向き骨盤は垂直に立ちます。
背骨が軽い湾曲をしながらスーと伸び、少し胸をはった姿勢が正しい腰のカタチです。
腹筋や大腰筋などの腰まわりの筋肉が、バランスがとれたほどよい緊張をします。
その理想のカタチを崩すのが、悪い姿勢、背もたれに頼る座り方、長時間の同じ姿勢です。

危険な腰痛！

筋膜リリースによって、症状を悪化させるケースもあります。
腰痛の中でも、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などの可能性がある場合は、自己判断で筋膜リリースを行わないでください。
専門家の指示にしたがってください。

注意：筋膜リリースは、日常的な筋膜の硬縮による腰痛を改善、または予防するものですので、すべての腰痛に対して有効ではありません。

腰まわりの筋肉群

骨盤と背骨の安定は、多くの筋肉によって支えられています。
それらの筋肉をリリースしていきます。

背骨と両足をつなぐ「大腰筋」は、正しい姿勢や歩き方にもっとも影響を与えるとされています。

その他にも骨盤や股関節の動きを支える「腸骨筋」、背骨を支える脊柱背面にある「脊柱起立筋群」、首から仙骨までの「多裂筋」、肋骨下から仙骨にかかる「腰腸肋筋」、主に股関節の外転を支える「中殿筋」などがあります。

腰痛の筋膜リリースの方法！

●背骨サイド編

腰背部は、背骨とまわりの筋肉だけで上半身を支えているため、負担が大きく筋膜もゆがみやすい部分です。ここでの方法は、腰痛の筋膜リリースの基本といえます。

【脊柱起立筋群】の筋膜をリリース

あお向けになりヒザを立て、タオルやポールを尾骨の少し上あたりにセットします。
タオルを少しずつ上にあげながら、それぞれ10秒ずつリリースしていきます。

強い痛みがある場合はNGになります。

少しずつ体を動かしながら、痛気持ちいいポイントを見つけましょう。

●お尻上部編

お尻の横側上部にある中殿筋の筋膜は、脊柱起立筋群の筋膜と強固につながっており、腰痛の解消には重要な筋膜です。
腰痛の多くは、この部分が痛むはずなので、念入りに行っていきましょう。

【中殿筋】の筋膜をリリース

左ヒジを床につき、右ヒザを立てます。
タオルポールに左の中殿筋をのせます。
右足を左ヒザにのせ、身体を左側に傾けると、中殿筋により多くの体重がかかります。

左ヒザを上下にに動かしたり、お尻をスライドさせたりして、痛気持ちいいポイントを見つけてください。
そこがリリースポイントになります。

●前かがみで腰が痛むとき

骨盤のすぐ上の背骨両サイドに多裂筋があります。
靴を履くときや床にあるものを拾うときなど、上半身を前傾させると痛むときは、ここの筋膜リリースを行います。

多裂筋は上体が前に倒れないように、背部で引っ張っている筋肉で、限界に達するとギックリ腰になります。

特に上体が反った姿勢をしている方は重要なポイントです。

【多裂筋】の筋膜をリリース

壁を背にして立ち、多裂筋部分にテニスボールを押しつけます。
少し痛気持ちいい部分がリリースポイントになるので、ヒザを屈伸させながら探しましょう。上下数か所と左右で、それぞれ10秒ずつ押しつけます。

この腰痛の予防には、腹筋の強化が重要です。
慢性化している方は、腹筋を鍛えて反り姿勢を改善しましょう。

●長時間座っていると痛むとき

机やソファ、車の運転などで、骨盤が傾いたまま長時間座っていると、骨盤まわりの筋膜がゆがみ、股関節の動きが悪くなります。

大腰筋、腸骨筋、腰腸肋筋、大腿筋膜張筋の筋膜にアプローチします。

【大腰筋・腸骨筋】の筋膜のリリース

骨盤の前傾や後傾を修正して、座位の痛みを緩和します。
床に両手をついて、うつ伏せになります。
右脚のつけ根にタオルポールをセットして、左ヒザを大きく曲げます。
右脚のつけ根に体重がのらない場合は、タオルの下に雑誌を置いて高さを調整します。
反対側も同様に行います。

【腰腸肋筋】の筋膜のリリース

壁の前に、斜め横向きに立ちます。
テニスボールを骨盤上の斜め後ろ45°あたりに押しあてます。
ボールがあたる部分を前後左右に動かして、痛気持ちいいリリースポイントを探してください。

１ヶ所10秒で、反対側も同様に行います。

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