INFORMATION TITLE【糖質制限ダイエットは効果が高い⁇】

糖質制限ダイエットは効果が高いのでダイエットを始める方でまずは糖質制限から始めている人は多いのではないでしょうか？

しかしこの糖質制限ダイエットは、しっかりとした管理があってこそ成功できる方法なので、食材のチェックや注意点を見ていきましょう。

糖質制限ダイエットを成功させるためには、食べ物や飲み物、そして調味料に至るまで管理する必要があります。

「これぐらいなら」という気持ちでやるとダイエットを成功させることができない可能性が出てきます。どうせやるなら成功させましょう！

カロリーが低い野菜でも注意が必要なのです。

しかし、糖質制限ダイエットは、お腹が空きにくいダイエット方法で、食べる量自体に制限がないため、無理に食事量を減らす必要はありませんので、ダイエットの中では比較的辛くない方法といえます。

＜目次＞
1 糖質制限とは？
2 糖質制限で痩せるメカニズムとは？
2.1 カロリーよりも糖質の摂取量に目を向ける！
3 糖質制限ダイエットの方法とは？
3.1 1日1食主食を抜く
3.2 1日2食主食を抜く
3.3 1日3食主食を抜く
4 糖質制限ダイエットのポイントとは？
4.0.1 1.血糖値を急上昇させるものを避ける！
4.0.2 2.GI値の低い主食を摂取するのがおすすめです。
4.0.3 3.タンパク源や脂質、食物繊維はしっかりと摂取！。
4.0.4 4.水分補給はしっかりと！
4.0.5 5.糖質を含まないお酒は飲んでも問題ありません。
5 食物繊維を上手に利用
6 調味料にも注意？
7 おすすめの野菜とは？
7.1 もやし
7.2 ほうれん草
7.3 こんにゃく
8 NGな野菜はコレ！
8.1 じゃがいも
8.2 さつまいも
8.3 ごぼう
9 肉にはほとんど糖質がない！
10 砂糖は使えないがコレはOK！
11 お菓子だって食べられる！
12 ビールだって飲めちゃいます！
13 注意点は？

簡単にざっくり言えば「糖質制限」とは、ごはんやパン、めん類といった、糖質を多く含む食品の摂取を控えることです。

糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取量を抑えることで減量を目指します。

このダイエット方法のメリットは、糖質以外の栄養素(タンパク質や脂質)は避けなくてよいという点です。

空腹によるストレスがないため、比較的続けやすいと言えます。

また、カロリー計算をする必要がないこともメリットの一つです。

さらに、糖質を含まない酒類(蒸留酒や辛口ワイン)であれば飲むことができますので、お酒が好きな人でも取り組みやすいダイエットと言えます。

糖質制限で痩せるメカニズムとは？

糖質の摂取を控えることで痩せられるのには、血糖値が関わっています。

通常、食事から摂取した糖は血糖値を上げ、これに伴い「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンは、血糖値を下げるために働くホルモンです。

血糖値が上昇すると、インスリンが身体じゅうの細胞に指令を出します。
この指令を受け、糖は肝臓や筋肉などの決められた収納スペースに蓄えられます。

しかし、これらに収納できる糖の量は限られているため、余って収納できない糖は、際限なく収納することができる脂肪細胞に収納されることになります。

これにより、体脂肪が増加するのです。

糖質制限を行うと、食後の血糖値の上昇が抑えられます。

これによりインスリンが分泌されるのを抑制できるため、糖が体脂肪として蓄えられることを予防できます。

さらに、糖質制限により血中の糖が足りなくなると「グルカゴン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。

グルカゴンが分泌されると、脂肪細胞から脂肪が放出され、エネルギーとして使える状態になります。

糖質制限を行うことで、新たな体脂肪の増加が抑制され、すでに蓄積された体脂肪をエネルギーとして利用することができるのです。

これが、糖質制限にダイエット効果が期待できる理由です。

【カロリーよりも糖質の摂取量に目を向ける】

近年、肥満の理由は脂質の摂りすぎだけではなく、糖質の摂取過剰による血糖値の上昇にあることが解明されています。

そこで、ダイエットの際に重要になるのは、タンパク質や脂質による摂取カロリーを抑えることではなく、糖質の摂取量を抑え、血糖値の上昇を抑制することであると言えます。

糖質制限では、食べたもののカロリーを計算する必要はありません。

カロリーを必要以上に気にすることなく、摂取すべき栄養素をしっかりと摂取するようにしましょう。

【糖質制限ダイエットの方法とは？】

糖質制限の方法は実にシンプルで、食事の際に主食を抜くだけです。

ただ、注意したいことは、私たちが普段「主食」と呼んでいるのは、

ごはん
パン
麺類

などですが、イモや大豆以外の豆などにも糖質が多く含まれています。

糖質制限を行う場合には、イモや大豆以外の豆類、カボチャといった、糖質を多く含む野菜も量を抑えるか、避けた方がよいでしょう。

具体的な糖質制限の方法は以下の通りです。

1日1食主食を抜く
1日の食事のうち、夕食だけ主食を抜く方法です。
炭水化物が大好きで、どうしてもやめられない場合におすすめの方法です。

1日2食主食を抜く
朝食と夕食の主食を抜き、昼食は主食を摂取します。
仕事などの都合で、昼食に主食を抜くのが難しい場合におすすめの方法です。

1日3食主食を抜く
ダイエット効果を早く得たい人におすすめの方法です。

ただし、この方法は後述するケトン体ダイエットにも通じ、エネルギー不足による不調なども考えられます。※行う場合には、専門家の意見を仰ぎながら行うようにしましょう。

なかさこ整骨院では栄養面、生理学の両面からサポート致します。

【糖質制限ダイエットのポイントとは？】

糖質制限ダイエットでは、1日の糖質の摂取量を抑えるのが目標です。
ダイエットに取り組む際のポイントは、以下の通りです。

1.血糖値を急上昇させるものを避ける！

精白した小麦や米を原料にしたもの、めん類、お菓子など、血糖値を急上昇させるものは、なるべく避けるようにします。
おやつを食べたい場合には、ナッツや0カロリーのゼリーなどを活用するとよいでしょう。

2.GI値の低い主食を摂取するのがおすすめです。

GI値は、食後の血糖値が上昇する速度を、ブドウ糖を摂取した場合の上昇率を100として相対的に表した数値です。
この数値が低いほど、血糖値の上昇速度は緩やかになります。
主食のGI値は、全粒粉のパンや玄米など、精白していないものほど低くなります。
GI値の低い主食をしっかりと把握し、緩やかな糖質制限(1日に1食、或いは2食主食を食べる場合)をする場合に役立てましょう。

3.タンパク源や脂質、食物繊維はしっかりと摂取！

糖質制限ダイエットでは、タンパク質や野菜の摂取量の制限はありません。
食べ過ぎは避けた方がよいですが、糖質以外の食品はしっかりとバランスよく食べるようにしましょう。
.魚・肉・大豆製品・チーズなどのタンパク源や脂質、野菜・海藻・きのこ類はしっかりと摂取しましょう。

4.水分補給はしっかりと！
果物のジュースや牛乳は控えて、水や味のついていないお茶で水分補給をします。
ただ、カロリーのないジュースは飲んでも問題ありません。
炭酸水はおすすめです。

5.糖質を含まないお酒は飲んでも問題ありません。
糖質制限ダイエットのすごいところは、お酒を禁止しないという点です。
ただし、飲む種類には制限があります。焼酎やブランデーなどの蒸留酒や、辛口のワイン、糖質がゼロの発泡酒などは飲んでもよいとされています。

次回の記事は
食物繊維を上手に利用からお届けいたします。
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